Мертва тяга належить до силових вправ, які швидко змінюють форму ніг і сідниць. У тренажерному залі з-поміж усіх різновидів станової тяги найчастіше виконують румунську або мертву тягу: саме вони розвивають сідничні м’язи та біцепс стегна, майже не залучаючи квадрицепси. Тому вправа так приваблює жінок — вона формує обсяг конкретних груп м’язів, а разом із ним дає рівну поставу й підтягнуті стегна, сідниці та прес.
Чим мертва тяга відрізняється від інших видів станової тяги
Ключова відмінність — у роботі колін. Мертва тяга виконується на прямих ногах, у румунській згинання колін передбачено менш ніж на 15°. Усі інші види станової тяги виконуються зі згинанням коліна майже під 90°.
Щоб піднімати вагу без травм, потрібна ґрунтовна розминка: максимально розігріти й розтягнути гомілку, поперековий відділ та задню поверхню стегна. Без хорошої розтяжки виконати мертву тягу не вдасться — доведеться зігнути коліна, а це вже зовсім інший спосіб підняття ваги. Натомість регулярне виконання вправи на прямих ногах робить м’язи задньої поверхні ніг гнучкішими та еластичнішими.
Які м’язи працюють у мертвій тязі
Поперековий відділ і задня поверхня стегна при виконанні мертвої тяги зі штангою прокачуються за рахунок максимального завантаження таких м’язів:
- двоголовий м’яз стегна;
- м’язи-розгиначі спини;
- напівперетинчастий м’яз;
- прямий м’яз живота.
Задіяння цих м’язів дозволяє добре зміцнити спину та утримувати хребет у рівному стані.
Техніка виконання мертвої тяги зі штангою
У цій вправі техніка інша, ніж в інших видах станової тяги. Порядок рухів такий:
- Вихідне положення — ноги прямі, на ширині трохи вужчій за плечі, ступні паралельно або трохи розгорнуті. Штанга в руках хватом зверху, хват на ширині плечей, лопатки зведені, голова рівно. Спину тримаємо прямо. Таз трохи відведений назад, поперек злегка прогнутий.
- Повільно нахилити корпус, не округляючи спини й не розводячи лопаток — це дозволяє зробити широкий хват штанги. Голову не опускати, дивитися вперед: так ви контролюєте спину. Вага тіла при цьому переноситься на п’яти.
- Не згинаючи колін, опускати штангу вниз настільки, наскільки дозволяє гнучкість і розтяжка м’язів. У нижній точці торкатися штангою підлоги не обов’язково: спочатку достатньо опускати її трохи нижче колін, до середини гомілки. Цього вже вистачить, щоб м’язи отримали достатнє напруження.
- Якщо м’язи ніг недостатньо розтягнуті, коліна можна трохи зігнути, щоб уникнути травми.
- При підйомі не рекомендується у верхній точці повністю випрямляти корпус: трохи нахилений корпус при рівній спині залишає в м’язах необхідну напругу.
- Кількість повторень залежить від самопочуття: допускається природна втома від фізичного навантаження без будь-яких больових відчуттів.
Вправа виконується у повільному темпі, без ривків та перекосів штанги. Мертва тяга з гантелями передбачає їхнє положення в руках перпендикулярно до ступень.
Особливості, які впливають на результат
На що варто звернути увагу під час виконання мертвої тяги зі штангою?
Не беріть одразу велику вагу. Підходити до збільшення навантаження слід поступово, орієнтуючись на реальні можливості свого організму та враховуючи ступінь еластичності м’язів і можливості розтяжки.
Враховуйте положення стоп. Чим менша відстань між паралельними стопами, тим більше задіяні м’язи сідниць — це важливо для дівчат, які хочуть підкачати сідниці. Чоловікам підійде ширша постановка стоп із розворотом шкарпеток назовні: за такого положення більше тренуються м’язи стегон.
Не можна розслаблювати поперек і допускати заокруглення спини. Підняття ваги відбувається саме за рахунок м’язів попереку, тож зігнута спина та опущені плечі можуть призвести до травм.
Велику увагу приділіть техніці дихання під час будь-яких силових вправ. Опускаючи штангу, робіть вдих, випрямляючись — видих. Це пов’язано з тим, що прес на видиху напружується і стискається грудна клітка, додатково надаючи тілу стійкості в момент максимальної напруги.
Вирішивши зайнятися силовими вправами в тренажерному залі, переконайтеся, що у вас немає протипоказань до таких навантажень з боку хребта та опорно-рухової системи. Якщо в залі є інструктор, варто дотримуватися його пояснень, щоб уникнути можливих травм. Не забувайте, що заняття у фітнес-залі — це не спорт під суворим керівництвом досвідченого тренера та лікарів, а аматорські тренування, спрямовані на зміцнення організму та гарне самопочуття.
Як не потрібно робити мертву тягу
Найпоширеніші помилки мають одну спільну рису: вони знімають напругу з попереку й перекладають її на хребет. Розберімо кожну.
- Не опускайте голову вниз — найчастіше це сприяє заокругленню спини, а нам це не потрібно. Дивіться прямо. Краще виконувати цю вправу перед дзеркалом: дивлячись на своє відображення, ви зможете самостійно стежити за технікою.
- Не згинайте ноги в колінах. Якщо ви виконуєте саме мертву тягу, а не класичну станову чи румунську, ноги повинні залишатися прямими.
- Не намагайтеся підняти надто велику вагу. Якщо у вас уже був досвід станової тяги, не розраховуйте підняти ту саму вагу за допомогою мертвої. Станова тяга розрахована на роботу з більшими вагами, тож використовуючи те саме обтяження у мертвій тязі, ви ризикуєте отримати травму. Якщо поперек не справляється з вагою штанги, на допомогу йому приходять інші м’язи спини, спина округляється, а хребет отримує надмірне навантаження.
- Не відмовляйтеся від цієї вправи, якщо ви чоловік. Мертва тяга — дуже ефективна вправа, однаково корисна як для жінок, так і для чоловіків.
- Не відводьте штангу надто далеко, дозволяйте їй ковзати вздовж ніг, інакше ви втратите рівновагу і штанга почне перетягувати вас уперед.
- Почніть з мінімальної ваги обтяження або взагалі виконуйте вправу з порожнім грифом, доки не відточите техніку.
- Не виконуйте мертву тягу, якщо болить поперек: щоб уникнути травм, спочатку дайте йому відновитися.
- Не піднімайте штангу ривком, не поспішайте. Намагайтеся виконувати вправу плавно й не поспішаючи.
- Працюючи з «млинцями», завжди надягайте на штангу спеціальні фіксуючі замки, щоб вони не зіскочили.
- Виконуючи вправу, уникайте пітливості рук — використовуйте для цього магнезію або спеціальні рукавички. Також бажане використання спеціального поясу.
Коротко про головне
Мертва тяга дає навантаження на задню поверхню стегна, сідниці, розгиначі спини та поперек, майже не торкаючись квадрицепсів. Вправу виконують на прямих ногах у повільному темпі, з рівною спиною, поглядом уперед і перенесенням ваги на п’яти. Важкість добирають поступово, дихають за схемою «вдих на опусканні — видих на підйомі», а замість ривків працюють над контролем. Якщо є біль у попереку або протипоказання з боку хребта чи опорно-рухової системи, вправу не виконують, доки стан не відновиться.
