Після довгого робочого дня, а особливо спекотного літа, мало хто відмовиться поплавати в прохолодній прозорій воді. І це рідкісний випадок, коли задоволення не доводиться чимось оплачувати: водні програми фітнесу та спортивне плавання за ефективністю як кардіотренування не поступаються бігу чи заняттям на велотренажері.
Різниця в тому, як саме тіло витрачає сили. Силові вправи будують конкретні м’язи, а плавання розвиває витривалість і гармонійно залучає все тіло. Воно зміцнює серцевий м’яз, підтримує м’язовий тонус і допомагає позбутися зайвої ваги.
Для загальної підтримки здоров’я цілком достатньо одного з видів аквафітнесу. Якщо ж мета — підтягнуте тіло з добре розвиненими м’язами, плавання варто поєднувати з силовими тренуваннями, наприклад із заняттями в тренажерному залі. Правильне чергування силової та кардіонавантаження дає найкращий результат.
Скільки калорій спалює плавання
Порівняння енерговитрат пояснює, чому плавання часто радять тим, хто хоче схуднути. Година плавання кролем змушує «згоріти» близько 653 калорій, тоді як година в тренажерному залі — приблизно 510. Тобто за однаковий час у воді можна витратити помітно більше енергії, причому без удару по суглобах.
Цифри залежать від темпу, ваги людини та температури води, тому сприймайте їх як орієнтир, а не як точний розрахунок для себе. Важливіше інше: плавання витрачає калорії рівномірно протягом усього заняття, і це легше витримати, ніж тривалий біг.
Що дають регулярні заняття у воді
Плавання доступне практично всім і спалює калорії не гірше за тренування на біговій доріжці. Для багатьох ходьба — ідеальна вправа, але тим, хто має проблеми з колінами чи стегнами, така активність не підходить. До того ж клімат не завжди робить прогулянки на свіжому повітрі приємними. Тренування в теплому критому басейні стає привабливою альтернативою, яка до того ж корисна для серця.
У 2016 році вчені з Гарварду дійшли висновку, що регулярні заняття плаванням можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань на 41%. Цей вид спорту також підходить тим, хто відновлюється після травм або операцій.
«Плавання корисне для тих, хто страждає на ожиріння і артрит: воно знижує навантаження на кістки і суглоби», — зазначив Ай-Мін Лі, професор медицини Гарвардської медичної школи, який вивчає роль фізичної активності у профілактиці захворювань.
За словами вчених, плавання не лише залучає практично всі м’язи тіла, а й допомагає спалювати відносно велику кількість калорій. Воно також захищає мозок від вікових ушкоджень на ранній стадії.
Стівен Блер, професор Університету Південної Кароліни, виявив, що плавання підвищує кардіореспіраторну витривалість — здатність серцево-судинної системи витримувати фізичне навантаження. Він зазначив, що цей вид спорту ідеально підходить для всіх, у тому числі для людей із хронічними захворюваннями. У дослідженні, яке охопило понад 40 тис. чоловіків віком від 20 до 90 років і тривало 32 роки спостереження, ризик передчасної смерті у плавців виявився на 50% нижчим, ніж у бігунів та любителів ходьби.
Який стиль плавання вибрати
Непрофесіонали часто поділяють стилі на «більш чоловічі» та «більш жіночі»: батерфляй вважають жіночим, кроль — чоловічим. Поділ дуже умовний, бо в кожному зі стилів є плюси для представників обох статей. Обирати варто не за модою, а за метою тренування та самопочуттям.
Кроль (вільний стиль)
Техніка полягає в одночасній роботі рук і ніг: ноги здійснюють безперервні рухи вгору-вниз, а руки — поперемінні гребки паралельно тулубу. Це найшвидший і найінтенсивніший стиль із найбільшим акцентом на плечовий пояс. Саме кроль дає те навантаження, за яке плавання цінують як кардіотренування.
Брас
Найдавніший із відомих стилів. З технічного погляду рухи досить прості: гребки виконуються одночасно двома руками в напрямку від грудей уперед і вбік, а ногами плавець робить поштовхи, згинаючи обидва коліна й випрямляючи ноги паралельно поверхні води. Брас не такий швидкий, як кроль чи батерфляй, зате дозволяє пропливати значні відстані, не втомлюючись. Це хороший вибір для новачків і для тих, хто тренується на витривалість.
Батерфляй («дельфін»)
Найскладніший стиль, який дає значне навантаження на все тіло. Рух уперед відбувається за рахунок синхронних гребків руками вперед і вгору та безперервного хвилеподібного руху ногами; верхня частина тулуба плавця піднімається над водою і кидає його вперед. Батерфляй спалює більше калорій, ніж інші способи, тому ефективний для схуднення. Він зміцнює м’язи рук, грудей, плечей, сідниць, стегон і преса — саме тому його часто обирають жінки.
Плавання на спині
Технічно майже аналогічне кролю, але виконується лежачи не животом вниз, а спиною вниз. Руки під час гребків не згинаються, а витягуються прямо. Цей спосіб добре підходить для зміцнення м’язів спини та відновлення після травм хребта.
Порівняння стилів за навантаженням
| Стиль | Інтенсивність | Основне навантаження | Кому підійде |
|---|---|---|---|
| Кроль | Висока | Плечовий пояс, усе тіло | Тим, хто тренує витривалість і хоче швидко витрачати калорії |
| Брас | Помірна | Ноги, груди, руки | Новачкам і тим, хто плаває на довгі дистанції |
| Батерфляй | Дуже висока | Руки, груди, плечі, сідниці, стегна, прес | Досвідченим плавцям і тим, хто хоче схуднути |
| На спині | Помірна | Спина, плечі | Для відновлення після травм хребта та зміцнення спини |
Басейн чи відкрита водойма
Плавати найприємніше в теплому морі або чистому озері, але для щотижневих тренувань, тим більше в холодну пору року, варто вибрати басейн. Він може бути відкритим або закритим, великим чи маленьким, у громадському водному палаці або у фітнес-клубі.
Найважливіші критерії вибору спортивного басейну — відповідність умов санітарно-гігієнічним нормам і якість води. Якщо вода подразнює шкіру чи очі, жодні інші переваги не компенсують дискомфорту.
На що звернути увагу перед першим заняттям
- Послуги персоналу: чи можна просто плавати самостійно, чи пропонують консультації інструктора.
- Присутність на майданчику кваліфікованого лікаря — обов’язкова вимога.
- Розмір басейну: стандартно це 25–50 м, але для повноцінних занять плаванням підійде тільки великий. Маленькі зручніші для аквааеробіки.
- Температура води: у спортивних басейнах оптимальним вважається значення 25°C.
Відкриті басейни підійдуть тим, хто добре плаває і не боїться холоду: взимку воду підігрівають, але температура повітря навколо залишається такою ж, як на вулиці.
З чого почати
Визначте мету: підтримка здоров’я, схуднення чи відновлення після травми. Від цього залежить і стиль, і тривалість занять. Для загального тонусу достатньо регулярного плавання у зручному темпі, для схуднення — інтенсивніші підходи з періодичним батерфляєм або кролем, для відновлення — спокійний брас і плавання на спині.
Якщо є хронічні захворювання, проблеми із серцем, суглобами чи хребтом, перед початком тренувань варто порадитися з лікарем щодо допустимого навантаження. Плавання м’яко впливає на організм, але це не означає, що індивідуальні обмеження можна ігнорувати.
