Меню на 1200 калорій: тижневий план харчування з КБЖУ

Зниження енергетичної цінності раціону — один із найпростіших способів схуднення. При дефіциті калорій організм витрачає запаси з жирових відкладень. Однак занадто сильне заниження калорійності підвищує ризик зворотного ефекту та стрімкого набору ваги.

Нижче — готовий варіант тижневого меню на 1200 ккал із розрахунком БЖУ та описом страв. Такий раціон підходить жінкам для схуднення та позбавлення від зайвої ваги.

Правильне харчування: меню на 1200 калорій

Головним правилом ПП-раціону на схудненні вважається баланс нутрієнтів — білків, жирів та вуглеводів. Пропорція залишається незмінною за будь-якої калорійності. Орієнтовне БЖУ: 20–30 % білків, 20–30 % жирів, 40–50 % вуглеводів. Причому для жирів є обов’язкова межа — не менше ніж 30–35 г на добу.

У меню на 1200 ккал для схуднення потрібно також звернути увагу на кількість клітковини та води. Клітковина надходить з овочів, зелені, фруктів, ягід, круп, висівок та хлібців. Оптимально на день — 20–30 г харчових волокон. Слід пити щодня щонайменше 1,5 л води, враховуючи неміцний чай, бажано зелений.

Кому підійде меню на 1200 ккал

Калорійність раціону 1200 ккал вважається екстремальною. Особливо небезпечною буде ситуація, якщо опуститися до цього показника надто різко. Якщо ви хочете перейти на харчування в 1200 ккал, в ідеалі потрібно спочатку вирахувати свою добову норму, а потім зменшувати по 100–200 ккал на тиждень. Однак трапляються випадки, коли низький калораж допустимий.

Меню на 1200 ккал підійде:

• дівчатам з низьким зростом та маленькою вагою;
• людям без високої активності та без фізичних навантажень;
• тим, хто хоче схуднути за короткий термін на 1,5–3 кг.

Безумовний плюс такої дієти — можливість швидко повернути тонус фігурі, коли є гостра необхідність скинути трохи зайвої ваги. Наприклад, цей варіант використовують перед відпусткою або торжеством. У поєднанні з тренуваннями результат досягається зазвичай за 5–10 днів. Довше тримати занижений калораж при схудненні не рекомендується.

В основі меню на 1200 ккал мають лежати правильні та здорові продукти, інакше не вдасться утримати цей низький показник добової норми. За наявності збалансованого харчування шкода сильного дефіциту калорій мінімізується.

Плюси харчування на 1200 ккал

• З обмеженим харчуванням на 1200 ккал ви точно схуднете. За місяць можлива втрата від 3 до 10 кг, залежно від початкової ваги.
• Практично гарантовано, що ваше меню складатиметься з правильних та здорових продуктів, адже інакше вкластися в такий обмежений калораж дуже складно.
• За наявності різноманітного та повноцінного меню такий спосіб схуднення не завдає серйозної шкоди організму, на відміну від монодієт з дуже низькою калорійністю (наприклад, дієти на гречаній каші, кефірі, грейпфруті).

Кому не підійде меню на 1200 ккал

Значне зниження енергетичної цінності раціону підходить не всім. Наприклад, спортсменам, активним людям, працівникам фізичної праці буде замало калорій для покриття потреб організму. Це позначиться на самопочутті та здоров’ї, зменшаться запаси сил, підвищиться стомлюваність.

Категоричну заборону дієт з меню до 1200 ккал відзначають для підлітків. Це пояснюється необхідністю балансу нутрієнтів та надходження енергії на зростання організму й правильний розвиток. З цієї причини не допускається брати низький калораж вагітним, оскільки необхідний ресурс формування плода.

Мінуси харчування на 1200 ккал

Завжди харчуватися в межах 1200 кілокалорій дуже складно. А варто вам після довгоочікуваного схуднення повернутись до звичайного меню (навіть у рамках нормальних 1800–2000 ккал), ви дуже швидко наберете вагу. При харчуванні на 1200 ккал ваш організм уповільнив обмін речовин, щоб продовжувати нормальну життєдіяльність при такому бідному харчуванні. І при збільшенні калоражу добового раціону все зайве запасатиметься у вигляді жиру.

При харчуванні на 1200 ккал на день є найвищий ризик зірватися з дієти. Для харчування з великим дефіцитом калорій необхідно мати витримку і силу волі, адже організм явно отримує менше, ніж потрібно, і буде про це нагадувати.

З таким обмеженим харчуванням є висока ймовірність, що ви не отримуватимете всіх необхідних вітамінів та мікроелементів, які містяться в продуктах.

Якщо харчуватись на 1200 ккал, то у вас просто не буде фізичних сил на ефективний фітнес. А схуднення без спорту — не найкращий варіант, якщо дивитися на довгострокову перспективу.

Тому можна замислитись, чи варта гра свічок. Як би нам не хотілося дуже швидко схуднути, наша кінцева мета — зберегти організм здоровим та безперебійно працюючим. А таке можливе лише при поєднанні збалансованого меню та регулярних фізичних навантажень. Харчування на 1200 кілокалорій вписується в цю концепцію важко.

Зверніть увагу! 1200 калорій може бути абсолютно нормальною цифрою для схуднення у випадку, якщо у вас низька вага, невелике зростання і немає фізичного навантаження. За таких вихідних даних норма калорійності буде невисокою, і вона не буде шкідливою для організму. Головне, не знижуйте дефіцит калорій нижче 20–25 %.

Шкідливість харчування на 1200 ккал при великій вазі

Починати худнути при великій вазі з різкого зниження калорійності не можна, за цим обов’язково буде ще більший відкат, а жиру менше не стане. Якщо піти таким шляхом, то можна забути про стрункість. Хронічне голодування внаслідок нестачі калорій знизить роботу ендокринних залоз. Тіло не віддаватиме жирові запаси, а витрачатиме м’язи. Як результат, сповільняться обмінні процеси, розвинеться втома і малорухливість. Цей комплекс реакцій призведе до того, що організм загальмує жироспалювання.

Якщо перебувати на меню в 1200 ккал і нижче занадто довго, то дотримуватись дієти стає все складніше, підвищується ризик зриву. Виходить з-під контролю почуття голоду, можна переїсти. Повним людям це небезпечно не тільки відходом від правильного харчування, але ще більшим набором ваги. Зайві калорії почнуть відкладатись у жир, тіло почне запасатися.

Поради тим, хто худне за системою 1200 калорій

Якщо ви все ж таки налаштовані рішуче або вже харчуєтеся в рамках 1200 ккал на день, будуть корисні деякі поради.

• Намагайтеся харчуватися різноманітно. Якісь продукти ми любимо менше, якісь більше, але при такому дефіцитному харчуванні дуже важливе різноманітне меню. Добре, якщо ви знайшли свій ідеальний раціон, який підходить вам за смаковими якостями та вписується в обмеження 1200 ккал. Однак організму потрібне різноманітне харчування, тому не забувайте чергувати види м’яса, круп, овочів та фруктів.
• Вживайте вітаміни. Дієти, якими б вони не були, завжди супроводжуються нестачею вітамінів або мікроелементів. Тому варто придбати комплекс вітамінів в аптеці та приймати їх регулярно. Це знизить ризик наслідків дієтичного раціону.
• Після схуднення необхідно грамотно вийти з дієти на 1200 ккал. Дуже важливо плавно перейти від харчування на 1200 ккал до повноцінного харчування. Навіть якщо ви досягли потрібних результатів у схудненні, в жодному разі не можна різко починати харчуватися без обмежень. Це призведе до повного повернення втрачених кілограмів. Поступово збільшуйте калорійність вашого раціону, додаючи приблизно 100–200 ккал на тиждень.

Очевидно, що харчування на 1200 ккал на день хоч і є ефективним методом схуднення, проте досить екстремальним. Для створення гарної фігури набагато простіше та продуктивніше порахувати свою реальну норму калорій, підібрати для себе якісне фізичне навантаження та успішно поєднувати ці два напрями.

Як скласти раціон на 1200 ккал

Меню на 1200 ккал містить 3 основних прийоми їжі: сніданок, обід, вечеря. Між ними є також 3 перекушування: після сніданку, на полудень та ввечері за 1 годину перед сном. За ефективністю це найкращий варіант харчування на день, тому що утримується ситість та зменшується ймовірність харчових зривів.

Розподіл по прийомах їжі:

• Що краще з’їсти на сніданок — складні вуглеводи, білки та жири. Це дасть енергію першій половині дня.
• Що краще з’їсти на обід — склад такий самий, як і для сніданку. Обід забезпечує енергією на другу половину дня.
• Що краще з’їсти на вечерю — білки та клітковина, трохи жирів. Відпадає потреба в енергії, залишається легкість у шлунку.
• Що краще з’їсти на перекушування — вранці прості вуглеводи, на полудень при дотриманні калоражу жири або вуглеводи, ввечері білки.

Принципи раціону для меню на 1200 ккал стандартні. Основна маса їжі на першу половину дня, щоб забезпечити тіло енергією. Ближче до сну виходять у лідери білки, вуглеводів майже не повинно бути. Клітковину (овочі, фрукти або ягоди, крупи) включати в кожен прийом їжі, солодощі залишити на сніданок і перше перекушування.

Меню на 1200 ккал щодня

Нижче — 7 раціонів на кожен із днів тижня. Кожен починається із загального КБЖУ (калорійності, білків, жирів, вуглеводів), після чого докладно описуються страви для 6 прийомів їжі. Вказуються необхідні продукти та їхня кількість.

Меню на 1200 ккал: 1 день

Загальний КБЖУ: 1212 ккал, білки — 76,2 г, жири — 52,3 г, вуглеводи — 108,7 г.

• Сніданок: вівсяні пластівці довгого варіння — 45 г, молоко 2,5 % — 50 мл, квітковий мед — 10 г, родзинки — 20 г, грецький йогурт — 50 г. Готувати з вечора: з’єднати, а потім змішати інгредієнти у банці чи контейнері, прибрати в холодильник.
• Перекушування: сир сулугуні — 10 г, зелене яблуко — 1 штука (близько 150 г).
• Обід: гречана крупа (у сухому вигляді) — 25 г, серця курячі — 140 г, сметана жирністю 10 % — 10 г, цибуля ріпчаста — 20 г, морква — 25 г, олія — 3 мл. Крупу запарити на 30–40 хвилин окропом. Обсмажити овочі та сердечки, змастивши олією сковороду. Розбавити сметану водою, залити, згасити до готовності.
• Перекус: чорнослив — 15 г (2–3 штуки), мигдаль — 6 горіхів (близько 10 г).
• Вечеря: яйця курячі — 2 штуки, шпинат — 30 г, вершкове масло 82,5 % — 5 г, печериці — 50 г, пармезан — 7 г. Підсмажити нарізані гриби, додати при майже повній готовності масло та шпинат, зверху посипати тертим пармезаном.

Детальні раціони для решти днів тижня складаються за тим самим принципом: спочатку підсумкове КБЖУ, далі — склад і спосіб приготування кожної страви. Орієнтуйтеся на власні смакові вподобання та чергуйте джерела білка, крупи й овочі, щоб меню залишалося різноманітним.