Склянка апельсинового соку й склянка несолодкого чаю впливають на рівень цукру в крові зовсім по-різному, хоча обидва напої рідкі та не містять жиру. Різниця — у кількості швидких вуглеводів і в тому, скільки клітковини залишилося в рідині. Нижче — докладний розбір глікемічного індексу напоїв, включно з алкоголем, і таблиця, з якою зручно звірятися.
- Що таке глікемічний індекс і чому для напоїв він працює інакше
- Чай і кава: усе вирішує те, що ви додаєте
- Таблиця глікемічного індексу напоїв
- Соки, газована вода й солодкі напої
- Ізотоніки: коли спортивний напій доречний
- Квас, молоко й рослинні напої
- ГІ алкогольних напоїв
- Глікемічний індекс пива
- Як користуватися цими даними без помилок
- Джерела даних
Що таке глікемічний індекс і чому для напоїв він працює інакше
Глікемічний індекс (ГІ) — це показник, який характеризує вплив конкретного продукту харчування або напою на підвищення рівня цукру в крові. Логіка проста: чим більше у складі швидких вуглеводів, тим вищий ГІ, і навпаки — чим менше вуглеводів або чим більше клітковини, тим ГІ нижчий.
Для визначення глікемічного індексу використовують порцію, що містить 25 або 50 грамів вуглеводів. Якщо в реальній порції напою вуглеводів менше, ніж потрібно для тесту, ГІ умовно вважається нульовим. Саме тому глікемічний індекс більшості видів алкоголю, за винятком пива й лікерів, дорівнює нулю: щоб набрати 25 грамів вуглеводів, треба випити нереалістичний об’єм міцного напою.
У напоях додатково грає роль те, чи використовували при виготовленні цукор та інші підсолоджувачі. ГІ коли може сягати 70 одиниць, тоді як близький за вмістом вуглеводів апельсиновий сік має ГІ близько 50 одиниць. Причина — використання в газованій воді глюкозно-фруктозного сиропу.
Чай і кава: усе вирішує те, що ви додаєте
Глікемічний індекс чаю або кави безпосередньо залежить від кількості цукру, доданого в напій. Чорний, зелений або трав’яний чай без цукру не впливають на рівень глюкози в крові й мають нульовий глікемічний індекс.
Якщо в напій додати цукор, мед або навіть молоко, це підвищує його глікемічний індекс. Одна чайна ложка цукру на склянку дає від 30 до 40 одиниць. Окремі види кави, особливо розчинні суміші 3-в-1 і мелена кава з ароматизаторами, містять додатковий цукор, тому їхній ГІ помітно вищий за звичайний чорний напій.
Окремої уваги заслуговує кофеїн. Дослідження говорять про те, що вживання кофеїну одночасно з продуктами високого ГІ посилює викид інсуліну в кров приблизно на 30%. Іншими словами, міцна кава або чай підвищують глікемічний ефект їжі, яку ви з ними їсте.
Таблиця глікемічного індексу напоїв
Значення нижче — орієнтовні. Для соків, квасу й рослинних напоїв ГІ залежить від рецептури, сорту сировини та кількості залишкової м’якоті, тому в різних джерелах цифри можуть відрізнятися.
| Напій | Орієнтовний ГІ | Вуглеводи на порцію | Що впливає на показник |
|---|---|---|---|
| Чай, кава без цукру | 0 | 0 г | Цукор, мед, молоко, вершки |
| Чай або кава з 1 ч. л. цукру | 30–40 | ~4–5 г | Кількість ложок цукру |
| Солодка газована вода (кола) | до 70 | до 35 г на банку | Глюкозно-фруктозний сироп |
| Апельсиновий сік | ~50 | до 30 г на склянку | Залишкова клітковина, пакетований чи свіжий |
| Яблучний сік | середній, варіюється | залежить від м’якоті | Сорт яблук, розведення водою |
| Мультифруктовий сік у пакеті | високий | високий вміст цукрів | Сиропи та підсолоджувачі |
| Шоколадне молоко | високий | переважно цукор | Кількість цукру, а не какао |
| Ізотонік | середній–високий | електроліти + вуглеводи | Склад спортивного напою |
| Квас | середній | до 15 г на склянку | Рецепт, домашній зазвичай нижчий |
| Молоко | низький | лактоза | Високий інсуліновий індекс |
| Рослинні напої (вівсяний, рисовий, мигдальний, соєвий) | варіюється | порівнянно з молоком | Рецептура й додані цукри |
| Томатний напій | низький | ~10 г на склянку | Більше клітковини, менше швидких вуглеводів |
| Міцний алкоголь (горілка, віскі, бренді, текіла, джин) | 0 | практично 0 г | Відсутність вуглеводів |
| Солодке вино, шампанське | ~10–15 | підвищений вміст вуглеводів | Залишковий цукор |
| Пиво | ~63 (при близько 1 л) | ~10 г на пляшку | Об’єм, необхідний для тесту |
Соки, газована вода й солодкі напої
У більшості випадків для виробництва мультифруктових соків у пакетах використовують сиропи та інші підсолоджувачі. Це дає не лише солодкий смак, а й підвищує глікемічний індекс таких напоїв до максимальних значень.
В одній банці звичайної коли або іншого солодкого газованого напою міститься до 35 г вуглеводів — це рівнозначно приблизно семи ложкам цукру. Крім того, високий глікемічний індекс визначається і тим, що використовується не звичайний цукор, а глюкозно-фруктозний сироп.
Один стакан апельсинового соку — як пакетованого, так і свіжовичавленого — містить до 30 г швидких вуглеводів. Наявність невеликої кількості клітковини знижує глікемічний індекс напою, хоча він усе одно залишається досить високим.
Глікемічний індекс яблучного соку залежить як від сорту яблук, так і від кількості м’якоті, що залишилася в напої. Крім цього, розбавлення густого соку водою знижує ГІ, оскільки вміст цукру на склянку незначно зменшується.
Ключовий інгредієнт суміші для шоколадного молока — зовсім не какао, а цукор. Саме тому дітям так подобається смак подібних напоїв, хоча їхній глікемічний індекс досить високий. При покупці варто вибирати варіанти зі зниженим вмістом цукру.
Ізотоніки: коли спортивний напій доречний
Ізотонік — це спортивний напій на основі електролітів і вуглеводів. Його використовують при тривалих пробіжках, велоспорті та інших тривалих заняттях, під час яких атлет втрачає мінерали з потом. Для звичайного дня без такого навантаження напій не потрібен: вуглеводи в ньому швидкі, а користі від електролітів без втрат із потом майже немає.
Квас, молоко й рослинні напої
Квас готують на основі бродіння борошна й солоду. Оскільки в склянці квасу міститься до 15 г вуглеводів, він має середній глікемічний індекс. Залежно від конкретного рецепту ГІ може змінюватися — глікемічний індекс домашнього квасу зазвичай трохи нижчий.
З одного боку, молоко має низький глікемічний індекс. З іншого боку, лактоза, яка в ньому міститься, призводить до різкішого викиду інсуліну в кров. Іншими словами, молоко має високий інсуліновий індекс. Про це важливо пам’ятати за наявності цукрового діабету: низький ГІ тут не означає нейтральної реакції організму.
Рослинні напої на основі вівса, рису, мигдалю або сої — так зване «не молоко» — найчастіше містять порівнянну зі звичайним молоком кількість вуглеводів. Однак їхній глікемічний індекс може істотно варіюватися залежно від рецептури, тому орієнтуватися варто на склад конкретної упаковки, а не на назву категорії.
Томатний напій має перевагу вже тому, що томат — овоч, а не фрукт: у ньому менше швидких вуглеводів і більше клітковини. В одній склянці томатного напою міститься близько 10 г вуглеводів, що забезпечує йому максимально низький глікемічний індекс серед соків.
ГІ алкогольних напоїв
У більшості випадків спиртні напої містять мінімальну кількість вуглеводів — за винятком портвейну, солодких лікерів і коктейлів на їхній основі. Оскільки для проведення тесту продукт повинен містити 25 г вуглеводів на порцію, для міцного алкоголю такі вимірювання просто не проводять: знадобилися б літри напою.
Глікемічний індекс будь-якого міцного алкоголю, включно з горілкою, віскі, бренді, текілою та джином, вважається нульовим. У випадку із солодким вином із підвищеним вмістом вуглеводів, включно з шампанським, ГІ становить близько 10–15 одиниць.
Нульовий ГІ міцного алкоголю не означає, що він безпечний для рівня цукру. Алкоголь впливає на обмін глюкози через печінку, а коктейлі з соками, сиропами й солодкими лікерами додають до келиха саме ті швидкі вуглеводи, яких у чистому спирті немає. Тому оцінювати треба напій загалом, а не лише міцну основу.
Глікемічний індекс пива
Традиційно глікемічний індекс пива прирівнювали до нуля. В одній пляшці міститься близько 10 г вуглеводів — порівняно з 30–40 г у солодкій газованій воді. Для проведення тесту на ГІ необхідно оцінити вплив на рівень глюкози в крові приблизно одного літра пива, а це досить багато.
Однак якщо подібну кількість напою все-таки було вжито, глікемічний індекс пива складе близько 63 одиниць. Незважаючи на це, глікемічне навантаження пінного напою все одно буде низьким через невелику кількість вуглеводів у складі. Різниця між ГІ та глікемічним навантаженням тут принципова: перший показник описує швидкість, другий — реальну кількість вуглеводів у вашій порції.
Як користуватися цими даними без помилок
Глікемічний індекс напоїв безпосередньо залежить від вмісту вуглеводів у них. Солодкі газовані води та відновлені мультифруктові соки мають максимальний ГІ. Водночас горілка та інший дистильований алкоголь не містить вуглеводів і має низький ГІ.
- Дивіться на склад, а не на категорію напою: «сік», «чай» і «молоко» можуть означати дуже різні цифри залежно від цукру й рецептури.
- Порівнюйте порції одного об’єму. Склянка соку й келих міцного напою — це різні за вуглеводами величини.
- Пам’ятайте про кофеїн: міцна кава чи чай разом із продуктами високого ГІ підсилюють викид інсуліну.
- Не ототожнюйте низький ГІ з безпекою. Молоко — низький ГІ, але високий інсуліновий індекс; міцний алкоголь — нульовий ГІ, але власний вплив на обмін глюкози.
- Для діабету, вагітності або медикаментозної терапії ці орієнтири не замінюють індивідуальних рекомендацій лікаря чи дієтолога.
Джерела даних
Наведені значення спираються на опубліковані дослідження та довідкові матеріали: «An index of insulin foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods», «Does Drinking Coffee Release Insulin», «Can The GI Of Alcohol Be Measured?» і «Managing Dietary Carbohydrates for Better Health».
