Хліб при схудненні: які сорти можна їсти та чим замінити

Тости на сніданок, шматочок бородинського до борщу, брускети, сендвічі та тортильї — хліб у різних форматах міцно вписався в щоденний раціон. Рідкісний прийом їжі обходиться без борошняних продуктів. Тому питання, чи можна їсти хліб при схудненні й який саме, виникає майже в кожного, хто рахує калорії.

До найбільш «небезпечних» продуктів для тих, хто худне, справді належать хлібобулочні вироби та випічка: вони насичені простими вуглеводами й мають високу калорійність. Але повністю відмовлятися від хліба не варто — він містить чимало корисних мікроелементів, потрібних організму. Абсолютне усунення хліба з раціону може розбалансувати харчування. Дієтолог пояснив, у якій кількості можна вживати хліб під час дієти і які сорти обрати, щоб не зашкодити фігурі.

Який хліб можна їсти при схудненні

Хліб готують з різних злакових культур: пшениці, жита, ячменю, проса, вівса, кукурудзи, гречки та рису. Кожен вид має свій набір корисних речовин. Наприклад, цільнозерновий хліб має вищу концентрацію корисних мікроелементів, ніж чисто пшеничний із борошна найвищого ґатунку. Дієтологи рекомендують такі види:

• бездрожжевий хліб, виготовлений з борошна різних сортів;
• білковий хліб із домішкою яєць, сиру, насіння та горіхів, багатий на поліненасичені жирні кислоти;
• цільнозерновий хліб із низьким глікемічним індексом;
• хліб з борошна грубого помелу з високим вмістом клітковини.

На полицях супермаркетів сьогодні широкий асортимент: з висівками, насінням, зародками пшениці, злаками, горіхами та сухофруктами. Кожен може задовольнити свої смакові уподобання. Під час дієти важливо дотримуватися дефіциту калорій, тому при виборі хліба варто звернути увагу на його склад, калорійність і набір білків, жирів та вуглеводів.

Разом із нутриціологом Катериною Матискіною визначаємо, який вид хліба краще придбати в магазині під час дієти. Водночас не забуваймо: поради мають рекомендаційний характер. Через різні особливості людей при дотриманні дієти все ж варто проконсультуватися з лікарем, щоб не нашкодити організму.

Житній хліб

Житній хліб випікають на основі закваски з житнього борошна грубого помелу. Його цілком можна назвати дієтичним завдяки низькій калорійності — 165 ккал на 100 грамів. При цьому клітковини в ньому втричі більше, ніж у простому пшеничному хлібі. Житній хліб краще засвоюється організмом і позитивно впливає на прискорення обміну речовин та засвоєння важливих мікроелементів. У житньому борошні міститься особлива амінокислота — лізин, яка засвоюється лише під час вживання їжі. Лізин важливий для формування та регенерації клітин шкіри й м’язів, еластичності кровоносних судин і формування колагену.

Бездрожжевий хліб

Розлад роботи шлунково-кишкового тракту — одна з причин виникнення зайвої ваги. Використання дріжджів при випіканні хлібних виробів часом згубно впливає на мікрофлору кишечника. Тому бездрожжевий хліб під час дієти, на думку дієтологів, — чудовий варіант заміни звичного пшеничного. Хліб, випечений без дріжджів, має щільнішу структуру, що сприяє кращому засвоєнню їжі, яку вживають разом із ним. Бездрожжевий хліб рекомендують їсти не лише при дієті, а й при інших нездужаннях — наприклад, при дисбактеріозі, запорах або цукровому діабеті. Найбільш широко бездрожжева випічка представлена на кухні кавказьких народів, які відрізняються міцним здоров’ям.

Цільнозерновий хліб

Такий хліб випікають з борошна грубого помелу з додаванням цілісних зерен — наприклад, висівок або зародків. Цей різновид зарекомендував себе як найкорисніший, адже містить багато важливих речовин: вітамінів, ферментів, мікро- та макроелементів. Особливу цінність цільнозерновому хлібу додає клітковина, яка сприяє виведенню токсинів з організму, а також стимулює спалювання калорій, що особливо важливо під час дієти. А вітаміни групи B беруть активну участь у процесах зменшення кількості холестерину. Попри високу цінність цільнозернового хліба, вживати його у великій кількості не варто.

Хліб з висівками

Ще один корисний варіант хліба при дієті — хліб із висівками. Його зазвичай випікають на бездрожжевій основі, завдяки чому досягається низька калорійність. Висівковий хліб добре підходить людям, які дотримуються дієти або мають проблеми з травним трактом. Він містить багато клітковини, зберігає насиченість від їжі на тривалий час, покращує процеси метаболізму і, що не менш важливо, грубі харчові волокна виводять зайву рідину з організму та стабілізують рівень глюкози.

Вівсяний хліб

Вівсяний хліб має незвичайний приємний запах і смак. Вівсяне борошно наділене такими ж корисними для здоров’я та фігури властивостями, як і багато злаків: очищає судини, виводить зайву рідину та знімає набряки, нормалізує рівень холестерину в крові й покращує травлення. Мідь, що міститься у вівсяному хлібі, насичує тканини організму киснем та прискорює роботу серцево-судинної системи.

Чим корисний хліб при схудненні

Хліб — натуральний продукт із великим набором корисних речовин. Злаки, що входять до його складу, містять чимало вітамінів, мінералів та органічних речовин, необхідних організму людини для повноцінної життєдіяльності. У складі хлібобулочних виробів є такі цінні елементи:

• вітаміни групи A — природні антиоксиданти, які підвищують самопочуття та настрій, покращують концентрацію уваги;
• вітаміни групи E сприяють покращенню стану шкіри, а також зниженню кількості видимих зморшок;
• вітаміни групи B нормалізують роботу нервової системи та допомагають боротися зі стресом;
• ніацин (PP) відповідає за роботу мозку;
• біотин необхідний для стабілізації всіх процесів, які відбуваються в організмі;
• холін у складі клітин захищає їх від руйнації;
• мікро- та макроелементи: хром, залізо, кальцій, магній, фосфор, йод, селен, калій та багато інших;
• природні вуглеводи — целюлоза та крохмаль.

Проте яким би корисним не був хліб, він не належить до категорії дієтичних продуктів, тому його вживання варто зменшити до мінімуму. Цілком здорова людина може їсти будь-який вид хліба в помірній кількості. В інших ситуаціях необхідно обов’язково проконсультуватися з лікарем.

Чим замінити хліб при схудненні

Під час дієти люди найчастіше воліють замість хліба купувати дієтичні хлібці. Хлібці — чудова заміна хлібобулочним виробам, але за умови, що вони цільнозернові. Такі хлібці виготовляють на екструдері за допомогою вибуху та пресування цільного зерна. При цьому в них зберігаються всі елементи зерна: зародковий шар та оболонки з усіма цінними складниками. Іноді виробники додають висівки, проросле зерно та сухофрукти. Цільнозернові хлібці — багате джерело складних вуглеводів, клітковини, вітамінів групи B та мікроелементів. Наприклад, у 100 грамах хлібців міститься стільки ж клітковини, скільки у шести буханцях хліба. Тільки важливо пам’ятати, що борошна, дріжджів та цукру у складі бути не повинно.

20% населення нашої країни мають реакцію на глютен. Глютен, або клейковина, — це складний білок, який має властивості клею. Найбільше глютену міститься у трьох злаках: пшениці, житі та ячмені. Людям із непереносимістю глютену варто віддавати перевагу хлібу з гречаного, рисового, лляного, кукурудзяного, амарантового борошна.

У гонитві за актуальними тенденціями здорового способу життя багато хто все частіше воліє замінювати хліб овочами та салатами. Крім хліба в сендвічах та ролах можна використовувати листя салату — наприклад, латук, ромен або айсберг, листи норі або запечені кружечки баклажана.

Популярні запитання та відповіді

Скільки хліба можна їсти за день при схудненні?

Глікемічний індекс хліба з житнього, гречаного та вівсяного борошна має середнє значення 50–70 одиниць, що повільніше підвищує рівень цукру в крові, ніж білий хліб, а отже, й апетит. Тому людям, які знижують вагу, рекомендують включати в щоденний раціон як перекус одну або дві скибочки (або 30–60 грамів) такого хліба. Від 30 грамів хліба зайва вага не з’явиться, якщо він не сформує надлишок калорій. Кількість хліба можна збільшити на один-два шматочки при активних заняттях спортом, важкому фізичному навантаженні або піших прогулянках на великі відстані.

Скільки калорій міститься у хлібі?

Кількість калорій у 100 грамах хліба визначається сортом використаного борошна та інгредієнтами — такими як масло, насіння тощо. Тим не менш, калорійність, як і БЖУ, у різних сортів хліба майже однакова, з невеликими відмінностями. Калорійність цільнозернового хліба не перевищуватиме 225 ккал. Однак він не може змагатися з висівковим хлібом, калорійність якого становить лише 200 ккал на 100 грамів. Найвища калорійність у вівсяного хліба — 260 ккал.

Чи можна повністю відмовитись від хліба при схудненні?

Можна повністю відмовитися від хліба при схудненні, надавши перевагу цільнозерновим крупам, таким як пшоно, гречана крупа, перлова, ячмінна крупа, вівсянка довгого варіння, кіноа, бурий або дикий рис, булгур. Злаки є складними вуглеводами, дають енергію для всіх процесів життєдіяльності, а також мають усі необхідні корисні речовини.