Харчові волокна — це компоненти їжі, які організм людини не може повністю перетравити. Через це цей різновид вуглеводів — глюкоза та інші прості цукри — не використовується для енергетичних потреб. Попри те, що волокна не належать до харчових речовин у звичному розумінні, дослідження показали: вони мають бути невід’ємною частиною щоденного раціону.
- Навіщо організму потрібні харчові волокна
- Які бувають харчові волокна
- Розчинні волокна: пектин, геміцелюлози, камеді
- Нерозчинні волокна: клітковина та целюлоза
- Чому сучасний раціон бідніший на волокна
- Скільки харчових волокон потрібно на день
- Джерела харчових волокон
- Вміст харчових волокон у популярних корисних продуктах
- Як збільшити споживання волокон без різких змін
Навіщо організму потрібні харчові волокна
Волокна наповнюють шлунок, створюючи відчуття ситості, стимулюють виділення травних соків і підвищують засвоєння їжі. Їхня роль не обмежується шлунком: вони необхідні для нормальної роботи печінки, жовчного міхура, підшлункової залози та кишечника, допомагають запобігати запорам і беруть участь у виведенні продуктів обміну речовин, зокрема холестерину.
Окрема функція — зв’язування сторонніх речовин, які потрапляють в організм з їжею та водою: ртуті, свинцю та інших. Крім того, харчові волокна — своєрідний «корм» для корисних мікроорганізмів кишечника. Вони підтримують потрібний склад мікрофлори, без якої нормальне існування організму неможливе.
Коли волокон у раціоні бракує, це супроводжується функціональними порушеннями шлунково-кишкового тракту, дисбактеріозами та зниженням функції імунної системи. Зростає й ризик розвитку серцево-судинних захворювань, ожиріння, цукрового діабету другого типу, жовчнокам’яної хвороби та деяких онкологічних захворювань.
Які бувають харчові волокна
За властивостями волокна поділяють на розчинні та нерозчинні. Розчинні містяться переважно в овочах, фруктах і бобових, нерозчинні — у зернових продуктах. Цей поділ важливий, бо кожен тип діє по-своєму, і найкращий результат дає поєднання обох у щоденному меню.
Розчинні волокна: пектин, геміцелюлози, камеді
Розчинні волокна мають сорбційний ефект. Завдяки йому вони сприяють зниженню рівня холестерину та глюкози в крові, а також виводять з організму токсичні речовини — свинець, ртуть, кобальт, кадмій, цинк, хром, нікель та їхні сполуки, радіоактивний стронцій, цезій, цирконій і продукти обміну.
Найвідоміший представник цієї групи — пектин. Ним багаті буряк, морква, перець, гарбуз, баклажани, яблука, абрикоси, айва, вишня, сливи, груші, цитрусові та ягоди. Корисна і морська капуста: як і всі бурі водорості, вона містить розчинні харчові волокна — альгінати.
Нерозчинні волокна: клітковина та целюлоза
Нерозчинні волокна добре утримують воду, покращують травлення та нормальну моторику кишечника, перешкоджають появі запорів. Саме тому зернові продукти, багаті на клітковину, варто залишати в раціоні навіть тоді, коли йдеться про зниження калорійності харчування.
Чому сучасний раціон бідніший на волокна
Тривалий час харчові волокна вважали непотрібним баластом, і технологи шукали способи його позбутися. Так у промисловому харчовому виробництві багато років тому з’явилися «рафіновані» продукти: цукор, борошно тонкого помелу, освітлені фруктові та овочеві соки. Свого часу вони допомагали людині швидко відшкодовувати втрату енергії через великі фізичні навантаження.
Сьогодні ситуація протилежна. Кількість харчових волокон — так званих «баластних речовин» — у добовому харчуванні людини постійно знижується. Людина у XXI столітті споживає їх майже вдвічі менше, ніж навіть у середині 50-х років XX століття.
Скільки харчових волокон потрібно на день
За канонами здорового харчування надходження харчових волокон із повсякденним раціоном має становити не менше 20 г. Споживання 14 г харчових волокон на кожні 1000 ккал раціону забезпечує зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань. З лікувальною метою кількість волокон у дієті може підвищуватися до 40 г, але не повинна перевищувати 60 г на день.
Людям із надмірною масою тіла та ожирінням, які обмежують у харчуванні зернові продукти й крупи, дефіцит волокон варто поповнювати за рахунок достатнього споживання овочів і фруктів. За рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), щоденне споживання овочів і фруктів має становити щонайменше 400 г.
З метою поповнення дефіциту харчових волокон ними збагачують готові продукти. Нерозчинні волокна додають у зернові продукти — хліб із висівками, хліб із цільного зерна. Розчинними волокнами, наприклад інуліном, який стимулює ріст корисних мікроорганізмів кишечника, збагачують молочні продукти, зокрема йогурти.
Водночас більшість населення планети з’їдає за день менше 20 г харчових волокон. Зазвичай 8–10 г надходить за рахунок хліба та інших продуктів зі злаків, близько 2–3 г — за рахунок картоплі, 5–6 г — за рахунок овочів, і лише 1–2 г дають фрукти та ягоди. Нижчий рівень надходження волокон призводить до помітного зростання кількості захворювань.
Джерела харчових волокон
Найважливіші джерела харчових волокон — продукти рослинного походження. За рівнем вмісту їх можна розділити на групи з високим, помірним і низьким вмістом. Обираючи продукт, варто враховувати не лише абсолютний вміст волокон на 100 г, а й енергетичну цінність цього продукту: іноді продукт із високим вмістом клітковини водночас дуже калорійний.
Вміст харчових волокон у популярних корисних продуктах
| Продукт | Переважний тип волокон | Група за вмістом |
|---|---|---|
| Буряк, морква, перець, гарбуз, баклажани | Розчинні (пектин) | Високий |
| Яблука, абрикоси, айва, вишня, сливи, груші, цитрусові, ягоди | Розчинні (пектин) | Високий |
| Морська капуста та інші бурі водорості | Розчинні (альгінати) | Високий |
| Бобові | Розчинні | Високий |
| Хліб із висівками, хліб із цільного зерна, зернові продукти | Нерозчинні (клітковина, целюлоза) | Високий |
| Картопля | Переважно нерозчинні | Помірний |
| Молочні продукти, збагачені інуліном | Розчинні | Залежить від виробника |
Як збільшити споживання волокон без різких змін
- Додавайте до сніданку цільнозернові каші або хліб із висівками — це найпростіший спосіб закрити ранкову частину норми.
- Тримайте овочі та фрукти на видному місці: за рекомендаціями ВООЗ, їх має бути щонайменше 400 г на день.
- Не замінюйте цілі фрукти освітленими соками — саме в м’якоті залишається пектин.
- Якщо ви обмежуєте зернові продукти через зайву вагу, компенсуйте дефіцит волокон овочами та фруктами, а не харчовими добавками.
- Збільшуйте кількість волокон поступово й пийте достатньо води: нерозчинні волокна утримують воду, і без неї ефект буде протилежним до очікуваного.
Орієнтуватися варто на 20 г волокон на день як мінімум і на 14 г на кожні 1000 ккал раціону як профілактичний орієнтир. Лікувальні дози — до 40 г, максимум 60 г на день — варто узгоджувати з лікарем, а не призначати собі самостійно.
