Спортивна фігура — це не лише результат тренувань, а й спадок генетики. Мезоморф від природи має атлетичну будову тіла, ектоморф навіть без особливих зусиль виглядає рельєфним, а ендоморф частіше досягає успіху в силових видах спорту. Питання лише в тому, до якої категорії належите ви — і що з цієї інформації робити практично.
Нижче — розбір трьох соматотипів, зведена таблиця з вимірюваними критеріями, а також рекомендації щодо стратегії тренувань і харчування для кожного типу.
- Що таке тип статури і звідки взялася ця теорія
- Три типи статури коротко
- Як визначити свій тип статури за обхватом зап’ястя
- Зведена таблиця типів статури
- Мезоморф: характеристики
- Тип статури «мезоморф»
- Як накачатися мезоморфу
- Ендоморф: характеристики
- Тип статури «ендоморф»
- Тренування для ендоморфа
- Ектоморф: характеристики
- Тип статури «ектоморф»
- Тренування для ектоморфа
- Чому сучасна наука критикує поділ на три типи
- Як користуватися цією інформацією практично
Що таке тип статури і звідки взялася ця теорія
Типи статури — це класифікація найпоширеніших варіантів будови тіла з поділом на ектоморфа, мезоморфа та ендоморфа. Теорію соматотипів розробив Вільям Шелдон у 1940-х роках, спираючись на аналіз антропологічних параметрів студентів-чоловіків.
Сам Шелдон наголошував: у «чистому» вигляді ці типи не зустрічаються. Середня людина — це комбінація різних соматотипів, і вчений виділяв понад 200 можливих варіантів фігури. Тобто належність до одного типу — завжди питання переважання, а не абсолютної відповідності.
Відмінності між типами виражаються передусім в особливостях обміну речовин. Ендоморф має повільний метаболізм, мезоморф характеризується підвищеним рівнем тестостерону, що допомагає набирати м’язи, а ектоморф — високим рівнем кортизолу.
Три типи статури коротко
- ектоморф — худий від природи чоловік;
- мезоморф — спортивний тип статури;
- ендоморф — схильність до набору зайвої ваги.
Як визначити свій тип статури за обхватом зап’ястя
Одна з ключових характеристик типу статури — товщина кістки, і найдоступніший спосіб її оцінити — обхват зап’ястя. Цей показник залишається незмінним незалежно від кількості жирової чи м’язової маси в організмі, тоді як обхват грудей, талії чи стегон змінюється від тренувань і харчування.
Вимірювання проводять по кісточці трохи вище за розташування наручного годинника. У чоловіків-ектоморфів обхват зап’ястя становить менше 17 см, у мезоморфів — 17–20 см, у ендоморфів — понад 20 см. Класичний ектоморф має тонкі кістки, мезоморф — середні, ендоморф — широкі.
Зведена таблиця типів статури
| Критерій | Ектоморф | Мезоморф | Ендоморф |
|---|---|---|---|
| Обхват зап’ястя | менше 17 см | 17–20 см | понад 20 см |
| Кісткова структура | тонка | середня або велика | велика |
| Плечі та грудна клітка | вузькі плечі, плоска грудна клітка | широкі плечі, розвинена грудна клітка | масивні кінцівки, широка талія та стегна |
| Кінцівки | тонкі та довгі | пропорційні | короткі руки та ноги |
| Підшкірний жир | мінімальний | низький при помітних м’язах | надмірне жировідкладення |
| Метаболізм | прискорений | швидкий | сповільнений |
| Сильні сторони | швидко проявляється прес, не потрібна дієта | високий тестостерон, природна схильність до спорту | потужна кісткова структура, великі силові результати |
| Слабкі сторони | складно набрати масу, підвищений кортизол | схильність до підвищеного холестерину та проблем із судинами | схильність до повноти, ризик діабету при швидких вуглеводах |
Мезоморф: характеристики
Мезоморф — це спортивний тип статури з природною схильністю до активних видів спорту. Підвищений рівень тестостерону та швидкий метаболізм на тлі гарного апетиту дозволяють таким людям швидко набирати м’язи. Більшість професійних атлетів — саме мезоморфи.
Організму мезоморфа потрібно менше часу на відновлення. Тому тренуватися він може не тричі на тиждень, як рекомендується ектоморфам та ендоморфам, а чотири-п’ять разів.
Тип статури «мезоморф»
- низький рівень жиру при помітних м’язах;
- середня або велика кістка;
- широкі плечі та розвинена грудна клітка;
- швидкий метаболізм;
- хороші силові показники.
Як накачатися мезоморфу
Спортивна статура не виявляється сама собою: щоб набрати перші кілограми м’язової маси, мезоморфу знадобляться місяці наполегливих тренувань і правильного висококалорійного харчування. Найкраща стратегія на цьому етапі — базова програма тренувань на масу.
Коли вага тіла досягне приблизно 70–75 кг при стандартному зрості 180 см, мезоморф може переходити на бодібілдерський спліт із трьох тренувань на тиждень. На кожну групу м’язів виконується 2–3 вправи в 4 сети по 8–12 повторень. Вибір вправ залежить від того, які м’язи потрібно підтягнути.
Ендоморф: характеристики
Ендоморф — тип статури, схильний до набору маси. Серед європейців це один із найпоширеніших соматотипів. Його відрізняє уповноважений обмін речовин — тобто сповільнений метаболізм — на тлі високої витривалості. Поєднання цих факторів дає добрі силові показники, але провокує зростання підшкірного жиру.
Ключ до спортивного тіла для ендоморфа — постійне дотримання дієти. Важливо стежити за глікемічним індексом вуглеводів, які ви споживаєте, і регулярно додавати кардіо та інші жироспалюючі тренування. Найшвидше ендоморфи худнуть при виконанні кругових тренувань.
Тип статури «ендоморф»
- велика кістка та масивні кінцівки;
- високий рівень фізичної сили;
- короткі руки та ноги, широка талія та стегна;
- сповільнений метаболізм;
- схильність до набору жиру.
Тренування для ендоморфа
Що більше м’язів в організмі, то швидше працює обмін речовин ендоморфа. Проте тіло найчастіше не здатне будувати м’язи й спалювати жир одночасно — саме тому оптимальний формат тренувань для цього типу полягає в чергуванні циклу на масу та циклу на сушіння.
Складність ще й у тому, що повільний обмін речовин новачка-ендоморфа погано запасає енергію в м’язах. Щоб «розгойдати» метаболізм, рекомендується приймати преворкаут і невелику порцію швидких вуглеводів за 30–40 хвилин до початку тренування — це дасть м’язам більше енергії для вправ.
Ектоморф: характеристики
Ектоморф — худа від природи людина з довгими кінцівками. Такі люди мають прискорений метаболізм і слабкий апетит, а їхні м’язи не мають достатнього запасу глікогену для тренувань. Це знижує ефективність силового тренінгу та обмежує можливості для відновлення й зростання м’язів.
Стратегія тренувань для худих ектоморфів будується на рідкісних, але інтенсивних заняттях із низькою кількістю повторень — не більше 8 повторів вправи в кожному сеті. Ключові моменти — підвищена калорійність харчування та особлива увага до вуглеводного вікна відразу після закінчення тренування.
Тип статури «ектоморф»
- низький рівень підшкірного жиру;
- прискорений обмін речовин;
- вузькі плечі та плоска грудна клітка;
- тонкі та довгі кінцівки;
- низькі силові показники.
Тренування для ектоморфа
Швидкий метаболізм відрізняє худих ектоморфів від схильних до повноти ендоморфів і мускулистих мезоморфів. Підліток-ектоморф може харчуватися висококалорійними продуктами, не набираючи зайвої ваги. Щоправда, лише до певного віку — згодом на тлі загальної худорлявості може почати відкладатися жир унизу живота.
Саме харчування вирішує, чи зможе ектоморф набрати масу. Худим від природи хлопцям, які хочуть накачатися, потрібно збільшити добову норму калорій і вживати протеїн кожні кілька годин. Підтримання м’язової маси також потребує калорій.
Чому сучасна наука критикує поділ на три типи
Сучасна наука ставиться до теорії типів статури досить критично. Чітких і однозначних критеріїв, за якими людину можна віднести саме до одного соматотипу, не існує. Завжди є винятки та індивідуальні особливості.
У деяких людей — найчастіше в жінок — верх тіла може мати ознаки одного типу статури, а низ іншого. Саме тому середній людині буває складно визначити, чи вона ендоморф, мезоморф чи ектоморф. Додаткову роль відіграє харчування в підлітковому віці.
Нагадаємо: Вільям Шелдон, автор теорії, зазначав, що «чисті» соматотипи практично не зустрічаються. У реальному житті конкретна людина є комбінацією всіх трьох типів статури — просто в різних пропорціях.
Як користуватися цією інформацією практично
Від того, який тип статури переважає, залежить стратегія тренінгу та харчування для створення спортивної фігури. Ектоморфу варто зосередитися на калорійності та відновленні, мезоморфу — на поступовому ускладненні програми, ендоморфу — на контролі вуглеводів і жироспалюючих тренуваннях.
Але оскільки більшість людей поєднує характеристики всіх трьох видів, розумніше сприймати соматотип не як вирок, а як орієнтир. Він підказує, з якого боку почати, а далі все вирішують регулярність, харчування та спостереження за власним тілом.
