Питання «скільки мені їсти» звучить просто лише на перший погляд. Для жінки, яка хоче схуднути або, навпаки, набрати м’язову масу, відповідь залежить від ваги, віку, зросту й рівня активності. Нижче — як визначити свою добову норму калорій, чим вона відрізняється від чоловічої та як скласти меню з урахуванням білків, жирів і вуглеводів.
Навіщо взагалі рахувати калорії
Кілокалорія — це одиниця виміру поживної цінності продуктів. Нею ж вимірюють добову норму споживаної енергії. На цю норму впливають вік, вага, стать, рівень фізичної активності та раціон.
З визначення необхідної кількості калорій починається будь-яка дієта. Навіть правильне харчування будується не лише на балансі БЖУ, а й на підрахунку енергетичних витрат. Щоб схуднути, потрібно витрачати більше енергії, ніж надходить з їжею, — це базовий принцип, від якого відштовхуються всі подальші розрахунки.
Згідно з рекомендаціями ВООЗ, для збереження нормальної ваги в раціоні має бути не більше 30% жирів, з них 10% — насичені жири, а трансжири — менше 1%. Для схуднення жінкам часто доводиться практично вдвічі зменшувати калорійність страв, але робити це варто поступово й обережно.
Як розрахувати добову норму калорій
Існує дві методики: скористатися таблицями стандарту або застосувати формулу Харріса — Бенедикта. Саме останній спосіб вважається найточнішим.
Водночас при складанні дієтичного раціону багато залежить від індивідуальних особливостей організму. Потреби кожної людини можуть змінюватися в межах 20–25% від даних, отриманих за формулою. На точність результатів впливає безліч факторів: від температури на вулиці до рівня стресу та кількості сну. Тому, якщо хочеться уточнити свою добову норму, можна скористатися найпростішою таблицею — розкид виходить більшим, від 200 до 300 ккал, але такий підхід можна застосовувати без урахування впливу додаткових змінних.
Важливо пам’ятати, що для схуднення недостатньо лише дотримуватися калорійності — потрібен комплексний підхід.
Формула Харріса — Бенедикта
Автори розробили початкову версію у 1919 році. Для її складання вчені дослідили 239 осіб різних статей та вікових груп з різною вагою. Через сімдесят років формулу переглянули та уточнили. Нині вона розраховується так:
- Для чоловіків: 88,36 + (13,4 × власна вага) + (4,8 × власний зріст) − (5,7 × вік).
- Для жінок: 447,6 + (9,2 × вага в кілограмах) + (3,1 × зріст у сантиметрах) − (4,3 × вік).
Отриманий результат потрібно помножити на коефіцієнт денної активності, який визначається залежно від кількості фізичних вправ протягом тижня. Якщо такі розрахунки здаються надто складними, можна скористатися онлайн-калькулятором — він зробить усе автоматично.
Таблиця добової норми калорій для жінок
Зручний спосіб дізнатися про необхідну кількість калорій — скористатися готовим розрахунком. Нижче наведено орієнтовні показники з урахуванням рівня фізичної активності та віку.
| Вік | Малорухливий спосіб життя | Помірна активність (3–5 тренувань/тиж.) | Висока активність (6–7 тренувань/тиж.) |
|---|---|---|---|
| 19–25 років | 1800–2000 ккал | 2000–2200 ккал | 2200–2400 ккал |
| 26–35 років | 1700–1900 ккал | 1900–2100 ккал | 2100–2300 ккал |
| 36–50 років | 1600–1800 ккал | 1800–2000 ккал | 2000–2200 ккал |
| 51+ років | 1500–1600 ккал | 1600–1800 ккал | 1800–2000 ккал |
Якщо головна мета — схуднення, всі показники таблиці можна знизити на 15–20%. Наприклад, для жінки тридцяти років із помірними фізичними навантаженнями денна норма становитиме приблизно 1500–1700 ккал.
Важливо пам’ятати: тривалий дефіцит кілокалорій може призвести до дистрофії та інших захворювань. Тому будь-яке суттєве зниження калорійності варто узгоджувати з фахівцем.
Скільки калорій потрібно для схуднення
Існують швидкі жорсткі дієти з різким зниженням калорійності їжі. У результаті організм отримує лише близько 1000 ккал на добу і починає швидко втрачати вагу. Однак така дієта підходить тільки людям з ідеальним здоров’ям і лише після консультації з досвідченим фахівцем. Мучити організм не варто — позбутися зайвої ваги можна щаднішими методами.
Яка добова норма калорій знадобиться для схуднення? Залежить від вихідних даних: ваги, віку, зросту, фізичних навантажень. Усереднена норма калорійності для жінок — 1800–2200 ккал на добу. Для інтенсивного схуднення її знижують до 1300–1500 ккал і додають фізичні навантаження.
Щоб якнайшвидше позбутися зайвої ваги, добре підходять аеробні тренування: швидка ходьба, біг, велопрогулянки, плавання, танці. При цьому важливо пам’ятати, що організм отримує енергію з їжею. Під час розвантажувальних днів жодних тренувань бути не повинно.
Калорії та правильне харчування
Енергія міститься в будь-якій їжі. Якщо хочеться, щоб організм довше зберігав витривалість, у раціоні обов’язково має бути багато білка та складних вуглеводів. Ці продукти повільно перетравлюються, надовго забезпечуючи відчуття ситості. Так вдається уникати переїдання і не втомлюватися під час тренувань. Повільні вуглеводи можна їсти за 2–3 години до фізичної активності.
Це цікаво: ВООЗ рекомендує вживати не менше 400 грамів будь-яких фруктів та овочів на день, за винятком батату та інших коренеплодів з великим вмістом крохмалю.
Білок можна отримати з м’яса, риби та кисломолочної продукції. Тим, хто планує худнути, можуть підійти протеїнові коктейлі — високий вміст білка, мінімум калорій та вітамінно-мінеральний комплекс в одній порції зазвичай забезпечують повноцінне харчування, насичуючи організм енергією та запобігаючи переїданню.
Складаємо меню
Які продукти повинні увійти до повсякденного раціону, щоб організм спалював жир і при цьому зберігав енергію для роботи?
- Білки. М’ясо, птиця, яйця, кисломолочна продукція (за винятком солодких йогуртів чи сирної маси), морепродукти.
- Жири. Найкраще, якщо в раціоні буде багато горіхів, авокадо, олії. Додатково наситити клітини поліненасиченими жирними кислотами допоможуть продукти, що містять омега-3.
- Вуглеводи. Цільнозерновий хліб, каші, овочі та фрукти із середнім глікемічним індексом, темний шоколад. Зі швидких вуглеводів — мед, банани, картопляне пюре і білий рис (за умови, що немає інсулінорезистентності або цукрового діабету).
- Вітаміни. Їх можна отримати як зі свіжих овочів та фруктів, так і з комплексу харчових добавок. Так ви можете бути впевнені у вживанні денної норми необхідних речовин та їх засвоєнні організмом.
Калорії та фізична активність
При інтенсивних навантаженнях знижувати щоденну норму кілокалорій не варто. Організм швидко спалює отриману з їжею енергію, а при її дефіциті починає відчувати проблеми. Виникає сонливість, втома, апатія. У цьому випадку організм вмикає режим збереження енергії й потребує негайної калорійної підтримки, що провокує переїдання.
Тому за дві години перед тренуванням рекомендується щільно поїсти (використовуються повільні вуглеводи). Якщо ви плануєте їсти за годину до відвідування зали, краще вибирати швидкі вуглеводи. Вони підходять і для харчування після тренування, допомагаючи відновити енергію. Інтенсивні навантаження самі по собі благотворно впливають на зниження ваги. Тут не важливо, скільки калорій ви вжили: на чільне місце стає користь їжі. Свіжі овочі, м’ясо, риба, молоко, темний шоколад — і жодного фастфуду.
Додаткові рекомендації
Щоб схуднути, важливо не лише стежити за калорійністю харчування та БЖУ, а й дотримуватися кількох правил:
- Ніколи не пропускайте сніданок. Перший прийом їжі найважливіший, він запускає нормальну роботу обмінних процесів. Саме в цей час найкраще вживати повільні вуглеводи для насичення організму енергією.
- Пийте більше води. Мінімальний обсяг щоденного вживання чистої рідини — 1,5 літра. При інтенсивних фізичних навантаженнях він може збільшуватися.
- Дотримуйтесь режиму дня. Здоровий сон не лише допомагає боротися зі стресом, а й нормалізує метаболізм.
- Не женіться за результатом. Різке зниження калорійності звичного раціону може спровокувати переїдання через спалахи голоду. Перехід на нове харчування має бути поступовим. Після досягнення бажаного результату калорійність потрібно знову підвищити до середніх показників, інакше може виникнути дефіцит енергії та низка неприємних захворювань травної, нервової та серцево-судинної систем.
Ці рекомендації — загальна орієнтовна інформація. Індивідуальні потреби можуть суттєво відрізнятися, тому при серйозних змінах у харчуванні варто проконсультуватися з лікарем або дієтологом.
