Всесвітня організація охорони здоров’я нагадує, що гіпертонія залишається однією з провідних причин смертності у світі. Серед ключових причин підвищення тиску — зайва вага, малорухливий спосіб життя, шкідливі звички (куріння й алкоголь) та неправильний раціон. Насамперед ідеться про надмірне вживання солі й насичених жирів. Тож як харчуватися при гіпертонії, щоб тримати тиск під контролем?
Що таке дієта DASH
DASH — це система харчування, розроблена Національними інститутами здоров’я США для людей із підвищеним тиском. Дотримання такої дієти допомагає запобігти зростанню артеріального тиску й зменшити негативні наслідки для здоров’я, які спричиняє гіпертензія.
Абревіатура DASH розшифровується як Dietary Approaches to Stop Hypertension, тобто «дієтичні підходи для зупинки гіпертонії». Дієту розробляли вчені протягом 1993–1997 років, а її ефективність у зниженні тиску підтверджує низка досліджень.
Поряд із вегетаріанською та середземноморською дієтами система DASH входить до трійки найкорисніших режимів харчування за версією кількох наукових інституцій США, зокрема Департаменту сільського господарства та Американського коледжу кардіології.
Гіпертонія: симптоми й небезпеки
Насамперед гіпертонія шкодить серцю та серцево-судинній системі. Надмірно високий тиск крові призводить до втрати еластичності стінок артерій і зменшує приплив крові та кисню до серцевого м’яза. Наслідки — аритмія, серцева недостатність, стенокардія, а в гіршому разі інфаркт.
Неправильне харчування — найважливіший чинник, що провокує гіпертонію. Ідеться про раціон із великою кількістю солі, насичених жирів і трансжирів, але з хронічним дефіцитом фруктів, овочів і різних джерел клітковини, наприклад цільнозернових круп.
Правила системи живлення DASH
Фактично система DASH рекомендує обмежити вживання солі та тваринних жирів. У щоденному меню допускаються фрукти, овочі, цільнозернові крупи, знежирені молочні продукти, рослинні жири в помірній кількості, риба та нежирне м’ясо.
Під забороною — будь-які швидкі вуглеводи (цукор, солодощі, білий хліб, випічка, соки), надмірно крохмалисті продукти (білий рис, розварені макарони), жирна їжа (вершкове масло, сир, сало, свинина, ковбаси), снеки (чіпси, солоні горішки, сухарики), маргарин і майонез.
Дозволені продукти
- Овочі та фрукти в цілісному вигляді, а не у вигляді багатих на цукор соків.
- Цільнозернові крупи.
- Знежирені молочні продукти.
- Рослинні жири в помірній кількості.
- Риба та нежирне м’ясо.
Продукти під забороною
- Цукор, солодощі, білий хліб, випічка, соки.
- Білий рис, розварені макарони.
- Вершкове масло, сир, сало, свинина, ковбаси.
- Чіпси, солоні горішки, сухарики.
- Маргарин і майонез.
Вплив способу життя
Для зниження кров’яного тиску й позбавлення від гіпертонії важливо не лише дотримуватися дієти, зокрема системи DASH, а й відмовитися від шкідливих звичок, регулярно займатися фізичною активністю та контролювати рівень стресу.
Куріння, вживання алкоголю й надмірне споживання кофеїну порушують роботу серцево-судинної системи, особливо на тлі підвищеного рівня стресового гормону кортизолу. Крім того, для підтримки здоров’я важливо проходити денну норму кроків.
Дієта для зниження тиску
Дієта DASH будується на повному виключенні з раціону надмірно солоних продуктів — не лише чіпсів, сухариків та інших снеків, а й газованих напоїв. Нагадаємо, що до складу навіть дієтичної газованої води входить значна кількість солі.
Харчування для гіпертоніків має включати виключно овочі й фрукти в цілісному вигляді, нежирне м’ясо та цільнозернові крупи.
Меню на тиждень
Орієнтовний перелік страв, які можна поєднувати впродовж тижня, допоможе не повторювати одне й те саме щодня. Ось варіанти, які відповідають принципам DASH:
- Напій з імбиром та лимоном
- Вівсяні пластівці з молоком, натуральним йогуртом і ягодами
- Паста з баклажанів та помідорів
- Желе з вишні з йогуртом
- Мікс-салат з авокадо, червоної капусти та нуту
- Запечена гранола з родзинками, журавлиною, насінням чіа і горіхами
- Щі з квашеної капусти з білими грибами
- Пікша в лемонграсі з ароматною сіллю
- Табуле з кіноа із зеленню та овочами
- Кунжутний лосось з маринованими цукіні
- Кукурудзяна каша на мигдалевому молоці
- Марсельський суп з морепродуктами
- Пхали з білокачанної капусти
- Рисовий мікс з тушкованими овочами та оливковою олією
- Тріска, запечена з прованськими травами
- Запіканка сирна з чорносливом
- Ягідний джем з насінням чіа
- Рисовий мікс з овочами
- Пряний напій з шипшини
- Листя салатів з томатами, огірком і перепелиним яйцем
- Каша з полби на мигдалевому молоці
- Пекучий гарбузовий суп карі
- Зелене перлотто, запечене з овочами, сиром фетакі та насінням соняшника
- Вівсяне печиво зі свіжими фруктами
- Биточки із судака з креветками на пару
- Листя салату з огірком і помідорами черрі
- Індійський суп із сочевиці
- Картопляне пюре зі шпинатом і кедровим горіхом
- Кускус з цвітної капусти
- Повітряне сирне суфле
- Соус з чорної смородини
- Філе дорадо в лимонній траві
- Моцарела з томатами й базиліком
- Кабачок гриль з базиліком
Що варто запам’ятати про DASH
Дієта DASH — система харчування для гіпертоніків, розроблена в США. В її основі лежить обмеження солі, а також максимальна відмова від насичених жирів і трансжирів. Дозволені фрукти, овочі, цільнозернові крупи та нежирне м’ясо.
Джерела для додаткового ознайомлення:
Інформаційні бюлетені ВООЗ: Гіпертонія, посилання
Guidelines: A Scientific Statement From the American Heart Association, source
DASH ranked Best Diet Overall for eighth year in a row by U. S. News and World Report, source
