Читінг у дієті та бодібілдингу: правила, механізм і ризики

Зриви під час дієти трапляються майже в усіх, хто хоч раз себе обмежував. Різниця лише в тому, чи стаються вони стихійно — пізно ввечері, під впливом втоми й стресу, — чи заплановані заздалегідь. Читінг належить до другого варіанта: людина свідомо дає тілу те, чого воно хоче, але порційно, дозовано й під повним контролем.

Що таке читінг і звідки взялася назва

Слово походить від англійського cheating, що буквально означає шахрайство або обман. У контексті харчування суть простіша: у визначені дні людині, яка дотримується дієти, дозволено з’їсти улюблені продукти чи страви. Працює це передусім на рівні психології — дає відчуття, що дієта не така сувора, як здавалася на старті, і що улюблені ласощі не заборонені назавжди.

Важливо розмежовувати два принципово різні явища, які в українському побуті часто називають одним словом. Перше — харчовий читінг, заплановане збільшення калорій у межах дієти. Друге — технічний читінг у силових тренуваннях, прийом для подолання робочої ваги. Далі розберемо обидва, бо плутанина між ними призводить до неправильних висновків.

Механізм дії читінгу при схудненні

Щоб зрозуміти, як працює читінг під час схуднення, недостатньо знати, що іноді можна себе побалувати. Метод впливає на так звані гострі кути — моменти, коли прогрес зупиняється попри дисципліну. Один із них — ефект плато, який особливо засмучує тих, хто хоче схуднути швидко. Вага перестає падати навіть при строгій дієті та регулярних фізичних навантаженнях.

Логіка методу така: під час жорстких обмежень, наприклад монодієт, організм може вмикати захисні механізми, ніби вважаючи, що перебуває в небезпеці. На тлі посиленого спорту й недоїдання він починає притримувати жир — це еволюційна реакція на виживання. Обдурити обмінні процеси пропонують цілеспрямованим одноразовим збільшенням кількості споживаних калорій. Це дещо бадьорить самого худнуть і психологічно готує його до наступних етапів обмежень.

Отже, читінг — не про зрив, а про кероване відхилення від режиму, вбудоване в план. Саме запланованість відрізняє його від звичайного переїдання.

Читінг у бодібілдингу: два різні значення

Культура тіла для багатьох не менш важлива, ніж підтримка здоров’я. У силовому спорті термін «читинг» уживають у двох значеннях, і це варто пам’ятати.

Читміл під час набору м’язової маси

Під час набору маси бодібілдери зазвичай дотримуються білкової дієти, яка дозволяє швидко нарощувати м’язи, а від вуглеводів і жирів часто доводиться відмовлятися. Виникає стійкий дисбаланс, який і покликаний виправити грамотно організований читінг, який атлети називають читмілом. Тобто це запланований прийом їжі з високою калорійністю, який тимчасово виходить за межі звичного раціону.

Технічний читінг у вправах

Зовсім окреме поняття — спеціальний прийом, що дозволяє подолати значно більше навантаження, ніж передбачалося. Це свого роду обманний маневр, який дає змогу переступити «поріг», що важко піддається. Механізм простий, але вимагає повної концентрації уваги.

Розберемо на прикладі жиму лежачи. Атлет вигинає поперекову ділянку хребта, а потім, впираючись носками в підлогу, відриває грудний відділ від лави. Так вдається задіяти м’язи, які зазвичай залишаються у відносному спокої, і підняти більшу вагу, не ризикуючи отримати розрив тканин, наприклад біцепса. Щоправда, технічний читінг — справа досвідчених: без контролю тренера він легко перетворюється на травму.

Хто запропонував метод завантажувальних днів

Автором методики вважають французького лікаря-дієтолога Джоеля Маріона, який присвятив їй книгу «Обмани себе, щоб схуднути». Її варто прочитати кожному, хто хоче нормалізувати масу тіла. Він першим запропонував зробити звичкою не розвантажувальні дні, коли їсти майже нічого не можна, а навпаки — завантажувальні, коли можна дати собі розслабитися, не перериваючи дієту.

Плюси й мінуси методу

Як і будь-який підхід, читінг має сильні та слабкі сторони. Їх варто зважити до того, як вносити завантажувальні дні у свій графік.

Що дає читінг

• У період читінгу можна займатися фізкультурою у звичайному режимі.
• Основа методу базується на корисних продуктах.
• Психологічний аспект: немає усвідомлення, що ви відмовилися від улюблених ласощів назавжди.
• Читінг дозволяє дотримуватися навіть дуже суворих дієт досить тривалий час.

Кому метод не підійде

• Тим, хто не в силах проконтролювати кількість з’їденої їжі в моменти «завантаження».
• Тим, хто не готовий до обов’язкового підрахунку калорій.
• Тим, хто звик підсолоджувати їжу: під час читінгу не рекомендується застосовувати підсолоджувачі та замінники цукру.

Правила та рекомендації

Щоб потім не журитися, що після читінгу набралася вага, варто дотримуватися основних порад, які дає автор методики.

1. Планувати «завантаження» потрібно заздалегідь: вибирати продукти й складати меню. Так менше шансів надмірно переїсти. Перед ним можна влаштувати повне розвантаження, наприклад очистити організм за допомогою аутофагії.
2. У певні дні можна споживати будь-які улюблені страви. Однак за можливості перевагу варто віддати чомусь корисному: наприклад, замість торта чи тістечка краще вибрати сухофрукти з вершками й горіхами.
3. Варто обмежити споживання швидких вуглеводів, віддавши перевагу повільним.
4. Бажано робити не більше двох днів читінгу поспіль. Однак при жорсткому контролі калорійності можна побалувати себе трохи довше.
5. Дотримуватися калорійності вкрай важливо. Для правильного процесу до звичайної кількості можна додати 1000–2000 кілокалорій, залежно від початкових показників.
6. Для підтримання водного балансу, як і під час дієти, кількість випитої за день рідини має бути не менше 1,5–2 літра.
7. Залежно від тривалості обраної дієти, читінг можна проводити один або два рази на тиждень. Наприклад, на двотижневій дієті вистачить одного дводенного читінгу. Якщо ж тривалість від 30 днів до півроку, влаштовувати завантаження не завадить щотижня.
8. Під час читінгу небажано палити, пити алкогольні напої, енергетики, каву, міцний чорний або зелений чай. Оптимально замінити все це легкими розведеними соками, смузі, трав’яними чаями.

Як часто влаштовувати читінг: орієнтир за тривалістю дієти

Частота завантажувальних днів напряму залежить від того, наскільки довго триває обмеження. Орієнтовна схема виглядає так:

Тривалість дієти	Рекомендована частота читінгу
Близько двох тижнів	Один дводенний читінг за весь період
Від 30 днів до пів року	Приблизно раз на тиждень

Це не жорсткий закон, а рамка, від якої зручно відштовхуватися. Якщо тривалість дієти ближча до місяця, орієнтуйтеся на один читінг на тиждень; якщо обмеження коротке, достатньо одного разу за весь курс.

Поширені помилки

Головна помилка — перетворити читінг на неконтрольоване переїдання. У такому разі вся логіка методу втрачається: замість короткого виходу за межі раціону людина отримує кілька днів без обмежень, а потім — розчарування від цифри на вагах.

Друга помилка — відсутність плану. Якщо продукти й меню не визначені заздалегідь, рішення ухвалюються імпульсивно, і саме тоді шанс надмірно переїсти найвищий.

Третя — ігнорування калорійності. Без підрахунку неможливо зрозуміти, чи справді ви додали 1000–2000 кілокалорій, чи значно більше. І четверта — спроба замінити читінгом повноцінний раціон, коли основа харчування залишається бідною на корисні продукти.

Чи варто свідомо обманювати організм

Думки щодо ефективності методики досить суперечливі. Багато медиків не рекомендують застосовувати щось подібне часто при схудненні, оскільки процес нібито значно погіршує рівень стресу. Водночас ті, хто випробував читінг на собі, навпаки, говорять про його ефективність саме в психологічному плані.

Істина, як завжди, десь посередині: якщо процес чітко контрольований, а не проста «обжираловка» посеред дієти, користь від нього буде. Що ж до читінгу бодібілдерів, то займатися ним можуть тільки спортсмени зі стажем, а ще краще — під пильним наглядом професійного тренера.

Перед тим як вносити завантажувальні дні у власний графік, варто чесно оцінити, чи здатні ви контролювати порції. Якщо ні — краще спочатку попрацювати над режимом харчування, а вже потім експериментувати з читінгом. Це загальна інформація, а не індивідуальна порада: за наявності захворювань чи медикаментозної терапії рішення варто узгодити з лікарем.