Ще кілька десятиліть тому м’ясо, яйця, незбиране молоко та інші білкові продукти вважалися небажаними в раціоні тих, хто вирішив позбутися зайвих кілограмів. Результати численних досліджень повністю реабілітували протеїн і навіть більше — оцінили його як незамінну речовину для тих, хто худне. Тому під час дієти можна сміливо експериментувати зі стравами, що містять білок, але враховувати деякі особливості цієї речовини.
Роль білкових продуктів у схудненні
Коли білок називають будівельним матеріалом для клітин організму, часто мають на увазі, що ця речовина є незамінним учасником метаболізму. За її участі неможливі катаболізм (розщеплення складних речовин на простіші, легші для засвоєння) та анаболізм (створення нових сполук з кількох інших). У сукупності це дозволяє підтримувати всі функції організму на потрібному рівні, забезпечувати тіло необхідним рівнем енергії, теплообміном тощо.
Але під час схуднення набагато важливіше інше: саме активний та якісний метаболізм — запорука активного розщеплення й утилізації жирових клітин, що формують підшкірні запаси. Крім того, білок вимагає досить багато енергії для розщеплення на амінокислоти, з яких він складається, що також додає ефективності схудненню.
Цікавий факт: у посібнику зі спортивного харчування NSCA для набору сухої м’язової маси рекомендується споживати 1,3–2 г/кг маси тіла на день.
Чим небезпечний надлишок білкових продуктів у раціоні
Безперечно, продукти з високим вмістом білка для схуднення незамінні. Але не можна робити ставку лише на протеїни, які нібито збудують вам гарне тіло та збережуть здоров’я. Без достатньої кількості жирів розщеплення підшкірної жирової клітковини сповільнюється, а без вуглеводів рівень енергії знижується настільки, що прогрес у втраті зайвої ваги навряд чи потішить.
При надлишку білка в раціоні здоров’я страждає ще більше. Непотрібний протеїн — який не піде на будову клітин, їх відновлення та не візьме участі в обміні речовин — виводиться з організму через нирки. Відповідно, що більше білків у раціоні, то вище навантаження на ці органи. І якщо нирки справляються недостатньо добре або протеїнів більше, ніж вони здатні переробити, виникає стан, який називають білковою інтоксикацією.
Добова норма білка
Найбільш активно білки витрачаються після фізичних навантажень (для відновлення м’язових клітин), внаслідок перенесеної хвороби, після тривалих дієт з вираженим дефіцитом калорій та монодієт.
У таких випадках рекомендується споживання протеїну з розрахунку 1–1,5 г на 1 кг маси тіла.
Але якщо спосіб життя далекий від активного і м’язи частіше відпочивають, ніж працюють, кількість білка рекомендовано знизити до 0,75 г на 1 кг маси тіла. Звичайно, періодичне перевищення або зниження частки протеїнів у раціоні не завдасть шкоди здоров’ю і навряд чи стане відчутним.
Але довгострокові експерименти з цією речовиною (надмірна її кількість або виражений недолік) негативно позначаться на самопочутті, зовнішності й навіть на прогресі схуднення: у спробі впоратися з білковою інтоксикацією або відсутністю будівельного матеріалу для клітин організм знижує споживання енергії та переходить у режим її заощадження.
Як результат, підшкірний жир перестає брати участь в енергетичному обміні, а слабкість та підвищена стомлюваність не дозволяють повернутися до тренувань або проводити їх на досить активному рівні, щоб розігнати обмін речовин до нормального. Але стежити за кількістю білка в раціоні недостатньо — бажано організувати харчування так, щоб у меню були всі види білків.
Види білків у раціоні людини
Білки можна розділити на дві великі групи: тваринного та рослинного походження. Вони належать до одного класу хімічних сполук і загалом виконують одні й ті самі функції, але мають кілька відмінностей.
Тваринний білок
Його перевага полягає у складі амінокислот — ланцюжків, з яких будується молекула протеїну. Продукти тваринного походження належать до повних білків: до їх складу входять усі незамінні амінокислоти — сполуки, які організм не здатен виробляти самостійно, але без них він не може нормально функціонувати. Умовний недолік продуктів тваринного походження — велика кількість жирів, яка може звести до нуля всі зусилля схуднення.
Рослинні білки
Склад таких протеїнів більш мізерний, тому що тільки соя і кіноа містять незамінні амінокислоти. Решта рослинних продуктів позбавлені однієї-двох амінокислот цієї групи, що робить їх менш переважними в раціоні людини. Але це лише на перший погляд: при повноцінному та різноманітному харчуванні цей недолік рослинного білка легко усувається.
Поєднання різних білків рослинного походження може давати в сумі весь комплекс амінокислот: і замінних, і незамінних. Які продукти вибирати — справа особистого смаку та переваг. Але схуднення — процес, що вимагає достатньої кількості енергії та сил, тому важливо врахувати ще один нюанс: рослинні білки розщеплюються довше та вимагають від організму більше ресурсів, ніж протеїни тваринного походження.
Продукти, що містять найбільшу кількість білка
Якщо розподілити за кількістю протеїну всі продукти для схуднення, багаті на білок, список буде виглядати так:
- куряче філе (без шкіри) — 20–23 г білка на 100 г;
- нежирна яловичина — 20–22 г;
- риба (тунець, лосось, тріска) — 18–22 г;
- твердий сир — 20–28 г;
- сир кисломолочний — 14–18 г;
- яйця — 12–13 г;
- соя, соєві продукти — 12–16 г;
- сочевиця, нут, квасоля — 8–10 г;
- гречка, вівсянка — 6–8 г;
- горіхи — 5–7 г.
Низькокалорійні продукти з вмістом білка
Для схуднення продукти, багаті на білок, краще вибирати зі списку низькокалорійних і легкозасвоюваних. У цьому випадку організм не буде обтяжений непотрібними завданнями, такими як розщеплення та засвоєння надто «важких» протеїнових продуктів і страв, і зниження маси тіла протікатиме раціонально: за рахунок жирових відкладень, а не енергетичних ресурсів організму. Тому слід враховувати вміст жирів у тому чи іншому продукті та його калорійність. У наведеній нижче таблиці продукти розподілені за калорійністю (ккал на 100 г).
| Продукт | Калорійність на 100 г |
|---|---|
| Цілісне молоко (залежно від жирності) | 31–58 ккал |
| Курка (без шкіри) | 150 ккал |
| Баранина (нежирна) | 160 ккал |
| Свинина (залежно від жирності) | 220–330 ккал |
| Ікра кети | 260 ккал |
| Твердий сир (залежно від сорту) | 280–410 ккал |
Білкова їжа у списку продуктів для схуднення надає величезні можливості для вибору та простір для фантазії: дієта для зниження маси тіла більше не виглядає болісним процесом, що вимагає героїчних вольових зусиль. Білкові продукти можна включати в різні рецепти і готувати з них усе, що подобається і що корисно, — від супів і других страв до святкових салатів і вишуканих десертів. І поняття «дієтично» більше не асоціюється з «прісно» та «несмачно».
Що допомагає та заважає засвоєнню білка
Білок не розщеплюється і не засвоюється сам по собі: потрапляючи в організм разом з їжею, він стає учасником найскладнішого ланцюга біохімічних реакцій, які приводять протеїн у стан, при якому він стає корисним клітинам тіла. Тому просто споживання білка недостатньо: важливо стежити, щоб зберігався баланс інших речовин, необхідних для білкового обміну.
Найбільш важливими з них є вітамін C та вітаміни групи B, які присутні у великих кількостях у зелені та листових овочах, вівсянці, волоських горіхах, томатах, субпродуктах, ківі, шипшині, цитрусових. Урізноманітнивши свій раціон цими продуктами, можна бути впевненими: білок не просто надходить в організм, а й повноцінно засвоюється.
