Авокадо: користь і шкода для організму — що варто знати

Авокадо складно назвати звичайним фруктом. Його м’якоть нагадує вершкове масло, а за поживністю плід більше схожий на горіхи чи сир. Через це навколо нього досі точаться суперечки: одні радять додавати його до щоденного раціону, інші застерігають через високу калорійність. Розберімося, у чому саме користь авокадо, а коли воно може нашкодити.

Що таке авокадо і звідки воно прийшло

Авокадо — це плід вічнозеленого дерева, яке росте виключно в жаркому кліматі. Зовні він грушоподібної форми з великою кісточкою всередині, а вага окремих плодів може сягати двох кілограмів. Через горбисту зелену шкірку, що нагадує шкуру крокодила, авокадо нерідко називають «алігаторовою грушею».

Біологічно це фрукт, хоча за незвичною поживністю та смаком його часто помилково відносять до овочів. Рослину культивували ще в третьому тисячолітті до нашої ери ацтеки, які називали її «лісовим маслом» і застосовували в традиційній медицині — зокрема для лікування корости та як перший прикорм для дітей.

За свою енергоємність у 1998 році авокадо занесли до Книги рекордів Гіннеса. Важливо пам’ятати: їстівною є лише м’якоть плоду. Усі інші частини рослини — листя, шкірка та кісточка — токсичні.

Склад і харчова цінність

М’якоть авокадо містить широкий набір вітамінів: групи B, E, A, C, K, а також фолієву кислоту. Серед мінералів — кальцій, фосфор, калій, залізо, натрій, мідь, йод, магній та багато інших. Попри високу калорійність — близько 200 ккал на 100 г — плід сприяє схудненню завдяки легкозасвоюваним мононенасиченим жирам. Холестерину в ньому немає.

Окремої уваги заслуговує манногептулоза — речовина, якої найбільше саме в авокадо. Вона позитивно впливає на стан нервової системи, зменшуючи відчуття втоми й сонливості. Вчені в перспективі планують використовувати її як своєрідну «таблетку для голодування» без скорочення реального раціону: манногептулоза зменшує секрецію ферментів, потрібних для засвоєння глюкози, тож клітини отримують менше енергії за того самого обсягу харчування. Позитивний ефект від невеликого голодування клітин виявили ще в експериментах над мишами й мавпами в тридцятих роках минулого століття — піддослідні жили значно довше за своїх побратимів.

Користь авокадо для організму

Дієтологи рекомендують цей продукт людям із захворюваннями серцево-судинної системи та шлунково-кишкового тракту, а також для загального поліпшення самопочуття. Ось як працює його вплив.

Серце й судини

Відсутність холестерину та високий вміст мононенасичених жирних кислот сприяють зниженню загального рівня холестерину, а також цукру в крові. Періодичне вживання невеликої кількості авокадо корисне для людей із захворюваннями серцево-судинної системи та діабетом.

Травлення

Людям, які страждають на захворювання шлунково-кишкового тракту й мають схильність до закрепів, цей плід особливо корисний. У половинці авокадо міститься близько 7 грамів клітковини — майже 30% денної норми. Харчові волокна поліпшують стан кишечника, адже слугують живильним середовищем для корисних бактерій.

Вага й метаболізм

Авокадо часто входить до складу багатьох дієт, адже повністю виключати жири з їжі вкрай шкідливо. Плід містить чимало жирів, а також L-карнітин, який прискорює метаболізм і допомагає «спалювати» зайву вагу.

Шкода та протипоказання

Не варто забувати про токсичність шкірки й кісточки — їх не вживають. Обмежувати слід і м’якоть, адже вона містить чимало жирів. Через специфічний склад авокадо може викликати алергічну реакцію, тому вводити його в раціон потрібно поступово.

Олександр Войнов, консультант з дієтології та оздоровлення в мережі фітнес-клубів WeGym, зазначає:

«Варто з обережністю вживати авокадо годуючим матерям і давати пюре як прикорм малюкові, адже це може спровокувати в дитини діарею. Людям із гострими захворюваннями печінки слід виключити з раціону авокадо, як і більшість жирних продуктів. Зрідка спостерігається індивідуальна непереносимість продукту й алергії — у такому разі авокадо краще не їсти».

Як вибрати і зберігати авокадо

Обирайте плід із непошкодженою темно-зеленою шкіркою. У європейські країни зазвичай постачають нестиглі зелені й тверді авокадо, тоді як зрілий плід має дуже темну, майже коричневу шкірку та м’яку м’якоть. Якщо авокадо продавлюється занадто легко — воно перезріло, брати його не варто.

Зелений плід добре зберігається в холодильнику. Довести його до стиглого стану допоможе сусідство з іншими фруктами — бананами чи яблуками — за кімнатної температури протягом кількох днів. М’якоть швидко темніє, тож збризкування лимонним соком сповільнить цей процес. Розрізаний плід зберігають зовсім недовго і тільки в холодильнику: через високий вміст жирів він швидко псується.

Соус з авокадо: гідна заміна майонезу

Соус з авокадо — відмінна заміна традиційному майонезу. Калорійність його теж відчутна, близько 190 ккал на порцію, але користь значно вища. Він добре поєднується з цільнозерновими хлібцями, підходить для вмочування шматочків овочів або заправляння салатів. За бажанням можна додати горіхи чи насіння.

Інгредієнти

• Стигле авокадо — 1 шт.
• Зелень (кріп, петрушка, трохи кінзи) — невеликий пучок
• Часник — 1–2 невеликі зубчики
• Оливкова олія — 1 ч. л.
• Лимонний сік — 3 ч. л.
• Сіль і перець — за смаком

Приготування

1. Авокадо очистити, м’якоть і зелень подрібнити в блендері до пюре.
2. Поступово додати сік, олію та воду, стежачи, щоб соус не був занадто рідким.
3. Перемішати. За бажанням всипати трохи улюбленого насіння — наприклад, гарбузового.

Часті запитання

Коли краще їсти авокадо: вранці чи ввечері?

Останній прийом їжі потрібно закінчувати мінімум за дві години до сну. Це стосується будь-яких продуктів, зокрема авокадо.

Який смак у авокадо?

За смаком і текстурою авокадо нагадує ніжне вершкове масло з нотками огірка та зелені.

Як використовувати олію авокадо?

Олію авокадо використовують у кулінарії та косметології. У першому випадку нею заправляють салати, а от готувати на такій олії (наприклад, смажити) не рекомендується. У другому — для зволоження та живлення шкіри. Її можна використовувати як самостійно, так і в складі кремів і бальзамів.