Армійський жим — це базова вправа, яка розвиває м’язи плечового пояса та верхню частину спини. У класичному виконанні її роблять стоячи, але існують і варіанти: з гантелями, зі штангою, сидячи на лаві, на тренажері. Регулярні тренування роблять плечі ширшими, а фігуру — привабливішою.
Займатися можна і вдома, і в залі, чергуючи легкі та важкі снаряди. Сам рух виконувати досить легко. Але щоб вправа приносила максимальну користь м’язовому поясу й правильно розвивала плечі, потрібно стежити за технікою. Про неї й поговоримо.
Техніка виконання армійського жиму
Навантаження підбирається індивідуально. Свої сили варто розрахувати так, щоб кожен підхід становив 8–10 повторень — тоді створюються умови для зростання м’язової маси. Збільшення обсягу досягають за допомогою гантелей і штанги невеликої ваги. Коли ж поставлено завдання підвищити силу, переходять на важчі снаряди: кількість сетів сягає 4–5, а кількість повторень — 5–8.
Початківцям не рекомендується занадто урізноманітнювати тренування. Краще відточити базову вправу й виконувати її постійно. Цього буде достатньо для опрацювання плечей і формування дельтоподібного м’яза. У міру набору маси слід стежити за іншими м’язами й додавати ізолюючі вправи за потреби.
Які м’язи працюють
Коректно виконана вправа задіює чотири області: дельти, трицепси, м’язи грудей та спини.
- основна — передні та середні пучки дельтоподібного м’яза;
- другорядна — верхні м’язи спини та грудей;
- непряма — задні пучки дельти та трицепси;
- додаткова — прес, стегна, сідничні м’язи, трапецієподібні м’язи.
Якщо виконувати армійський жим регулярно, головне, що ви отримаєте — виразні плечі та широкі дельти. Тренування благотворно впливають на рухливість суглобів у верхній частині тіла, збільшують «вибухову» силу атлета.
Під час тренування можна змінювати навантаження на відділи плечового пояса за допомогою ширини хвату та положення тіла. Точне дотримання техніки гарантує видимий результат за короткий час.
Армійський жим штанги стоячи — класичний варіант
Перед виконанням зробіть кілька вправ на розігрів, далі дотримуйтеся техніки.
- Стійте, ноги на ширині плечей.
- Візьміться за штангу прямим хватом, руки також на ширині плечей.
- Зніміть штангу зі стійки так, щоб груди та плечі опинилися під грифом.
- Відступіть назад на зручну відстань, спину випряміть, трохи зігніть коліна.
- Вивіреним рухом вичавте гриф угору, руки максимально розпряміть.
- Обережно опустіть снаряд на рівень грудей. Не використовуйте груди як підтримку.
- Зробіть потрібну кількість повторень.
- Підійдіть до стійки, поверніть штангу на місце або опустіть на підлогу.
Слідкуйте за диханням. Верхнього положення снаряд досягає на видиху, опускати його вниз слід на повільному вдиху. Під час виконання варіацій посилюється навантаження на ту чи іншу групу м’язів.
Армійський жим сидячи
Цей варіант допомагає опрацьовувати пучки дельтоподібних м’язів збоку та спереду.
- Розім’яти плечовий пояс за допомогою обертальних рухів.
- Сісти на спеціальну лаву з вертикальною спинкою.
- Зняти снаряд зі стійок.
- На видиху вичавити вгору.
- Через кілька секунд опустити у вихідне положення.
- Після сета повернути штангу на місце.
Широкий хват вибирають за необхідності опрацювати середній пучок дельти. Вузький навантажує передню дельту та трицепси.
Армійський жим із гантелями
Армійський жим ефективний і при виконанні з гантелями. Вправу з гантелями, так само як і з гирями, можна робити однією і двома руками, з положення сидячи й стоячи.
Звичайний жим виконується з ліктями, розгорнутими вбік:
- Сісти на лаву зі спинкою, спину не прогинати.
- Гантелі підняти на рівень очей, лікті розгорнуті вбік, «дивляться» вниз.
- Вичавити гантелі на видиху, згори звести руки разом, кисті не розвертати.
- Після паузи опустити снаряди у вихідне положення.
Обидві руки повинні рухатись в одній площині. Вага снаряда не відіграє ролі — важливо правильно виконувати сет і тренуватися регулярно. До вихідної точки на рівень очей гантелі вирушають від стегна за допомогою одночасного поштовху рукою та ногою. Це захищає від надмірного навантаження суглоби плеча.
Жим на тренажерах
Тренажери підходять як аналог армійського жиму для початківців, а також для багатоповторного тренінгу в більш досвідчених атлетів з метою добивання дельтоподібних у кінці тренування.
Вправи на тренажерах виконують для ізоляції дельтоподібних м’язів. Популярністю у атлетів користується тренажер Сміта. На стійці своєрідної конфігурації гриф штанги переміщається виключно вгору-вниз. При виконанні жиму на тренажері руки повністю не розпрямляються. Число повторів на тренажері сягає 8–12.
Тренажер Хаммера дозволяє розподілити навантаження по всьому хребту, а не фокусувати її в поперековому відділі, як за інших видів тренування в положенні сидячи. Висота сидіння варіюється, щоб концентруватися на максимальній вазі або ідеально ізолювати певну групу м’язів. На тренажері Хаммера виключено прогин попереку. Амплітуда руху з ліктями, суворо зафіксованими у потрібному положенні, виходить анатомічно правильною.
Поради та типові помилки
При проблемах з хребтом, грижею, остеохондрозі слід користуватися ортопедичним поясом. Немає різниці, працюєте ви з вільною вагою або тренуєтеся на тренажері. Додаткове екіпірування не зашкодить і у випадку, коли черевні м’язи та спина досить слабкі, не прокачані.
Ніколи не ігноруйте розминку. Холодні м’язи травмувати найпростіше, особливо якщо спочатку береться не маленька вага. Важливими є темп і техніка виконання. Зі снарядами працюють у повільному темпі, вивіреними рухами.
Поки не відточите техніку жиму, використовуйте невелику вагу. Поступово його можна нарощувати, але тільки коли тіло звикне до попереднього навантаження. Небажано вдаватися до форсованого виконання. Найбільшу шкоду м’язам завдає перенавантаження, надмірна кількість повторів.
Атлетичні вправи виконують у зручному взутті зі стійкою, не ковзною підошвою.
Жим із положення сидячи прийнято виконувати зі страховкою у вигляді іншого досвідченого спортсмена. Якщо це неможливо, підстраховкою є рама або тренажер.
При виконанні вправи стоячи не відхилятися назад, щоб не створити загрозу травм для хребта і суглобів плечового пояса. У цьому випадку негативно змінюється навантаження на м’язи.
Жим зі штангою виконують у першій частині тренування, краще одразу після розминки. У домашніх умовах і за нестачі вільної площі відмінно підходять вправи з гантелями різної ваги.
Виконуючи рекомендації та відстежуючи динаміку тренувань, ви досягнете хороших результатів.
