Словосполучення «аеробне» й «анаеробне» навантаження трапляються чи не в кожній розмові про тренування, але далеко не всі чітко уявляють, що за ними стоїть. Тим часом саме від типу навантаження залежить, скільки енергії витратить організм, які м’язи працюватимуть, чи встигнете ви схуднути і як довго триватиме ефект після тренування. Розберімо обидва підходи по черзі — від фізіології до практичних програм.
- Особливості аеробного навантаження
- Користь аеробних вправ
- Як це працює
- Особливості анаеробного навантаження
- Користь анаеробних вправ
- Два механізми, на яких тримається анаеробна робота
- Анаеробне та аеробне дихання
- Поєднання аеробних та анаеробних вправ
- Протипоказання до навантажень
- Режим харчування
- Порівняння двох типів навантажень
- Додаткові рекомендації
Особливості аеробного навантаження
Аеробними називають вправи, основним джерелом енергії для яких є кисень. Під час такого тренування організм отримує достатньо кисню, щоб забезпечувати роботу м’язів протягом тривалого часу, тому навантаження виходить помірним за інтенсивністю, але довгим за тривалістю. Такі вправи увійшли в практику ще в сімдесяті роки ХХ століття й відтоді міцно закріпилися в фітнесі як обов’язковий елемент підтримання форми та схуднення.
Вчені встановили, що саме аеробні заняття сприяють жироспаленню та контролю рівня підшкірно-жирової клітковини. Це не означає, що інші види тренувань «не працюють» — просто механізм витрати енергії тут інший, і для тривалої роботи він підходить найкраще.
До аеробних навантажень належать:
- катання на лижах, ковзанах та роликах;
- біг і заняття на біговій доріжці;
- плавання;
- ходьба, у тому числі швидка;
- танці та аеробіка;
- їзда на велосипеді у спокійному темпі;
- робота на кардіотренажерах — велотренажері, еліптичному, степпері.
Вибір справді широкий: за бажання легко підібрати той вид активності, який не лише тримає організм у тонусі, а й приносить задоволення. Це важливо, бо саме від регулярності залежить результат, а регулярно робити те, що не подобається, майже нікому не вдається.
Користь аеробних вправ
Тренери майже одностайно радять чергувати різні типи навантажень і не забувати про «кисневе тренування». Причина в тому, що аеробні вправи дають організму цілий спектр ефектів:
- підвищують витривалість;
- знижують ризик розвитку хвороб серцево-судинної системи;
- допомагають виводити шлаки та токсини з організму;
- запобігають розвитку цукрового діабету та допомагають позбутися інсулінорезистентності;
- зміцнюють кісткову тканину;
- покращують емоційний стан та ефективно протидіють стресу;
- підвищують якість сну й допомагають позбутися безсоння.
Окремо варто згадати витрату калорій: під час таких вправ організм добре їх спалює, за рахунок чого запускається процес жироспалення. У результаті зайва вага йде швидше — але лише за умови, що тренування регулярні.
Цікавий факт: великим шанувальником аеробних навантажень був Арнольд Шварценеггер, завдяки якому вони стали неймовірно популярними серед професійних бодібілдерів.
Як це працює
Протягом перших двадцяти хвилин будь-якого аеробного навантаження швидко спалюється глікоген, отриманий організмом за день. І лише приблизно за півгодини від початку тренування в роботу починають втягуватися білки та жири. Якщо тренування триває щонайменше сорок хвилин, воно проходить недарма: запущений процес жироспалення триває ще близько двох годин.
Щоб аеробне навантаження справді допомагало худнути, доведеться скоригувати харчові звички:
- відмовитися від фастфуду, магазинних солодощів і покупних концентрованих соків;
- знизити кількість цукру в раціоні;
- стежити за балансом білків, жирів та вуглеводів;
- вживати більше клітковини;
- дотримуватися водно-сольового балансу.
Якщо після тренування хочеться їсти, можна випити натуральний йогурт або склянку протеїнового коктейлю. Ці продукти не зіпсують позитивний ефект, а от їжа, багата на вуглеводи, зупинить процес жироспалення.
Особливості анаеробного навантаження
Анаеробне навантаження — це інтенсивні та короткочасні вправи з максимальною напругою м’язів. Під час таких тренувань організм практично не отримує кисень, тому змушений витрачати більше енергії за коротший проміжок часу. Вправи виконують швидко, кількома короткими підходами. До них належать:
- швидка їзда велосипедом;
- усі види силових тренувань;
- заняття на спортивних тренажерах;
- спринтерський біг;
- стрибки та вправи з обтяженням.
Усі вправи чергуються з короткочасними перервами, які дають організму змогу заповнити нестачу кисню. Такі тренування допомагають швидше позбутися зайвої ваги, розігнати застійні явища, накачати м’язи й досягти гарного рельєфу фігури. Водночас надмірне навантаження небезпечне: воно може спровокувати порушення роботи органів дихання або серцево-судинної системи. Саме тому анаеробні вправи варто виконувати під уважним контролем тренера.
Користь анаеробних вправ
За умови правильного виконання такі тренування дають відчутні результати:
- розвивають витривалість;
- забезпечують високі показники сили;
- прискорюють жироспалення за рахунок великої витрати калорій під час вправ;
- зміцнюють і збільшують м’язи;
- допомагають досягти гарного рельєфу;
- виправляють поставу та зміцнюють опорно-руховий апарат;
- підвищують рівень імунітету;
- знижують ризики цукрового діабету;
- додають тонусу організму та допомагають позбутися постійної втоми.
Для найкращих результатів анаеробні вправи рекомендується поєднувати з правильним харчуванням. Для атлетів, які обрали цей шлях набору м’язової маси, оптимальною буде дієта зі збільшеною кількістю білка.
Цікавий факт: ефект від анаеробного тренування зберігається протягом тридцяти шести годин, коли в організмі продовжують активно діяти метаболічні процеси, що сприяють жироспаленню та зростанню м’язів.
Два механізми, на яких тримається анаеробна робота
Навантаження такого типу дають ефект лише за правильного та регулярного виконання вправ. У механізм опрацювання м’язів підключаються два основних фактори.
Анаеробний гліколіз. Під час виконання вправи м’язи витрачають весь свій запас кисню: цього вистачає для короткочасного навантаження тривалістю трохи більше дванадцяти секунд. Після цього організм починає споживати кисень, і навантаження перетворюється на аеробне. Утім, весь ефект тренування тримається саме на гліколізі. Щоб людина могла виконувати фізичні вправи, потрібна енергія, а її організм отримує з молекули АТФ, яка міститься, зокрема, в м’язах.
Анаеробний поріг. Це показник інтенсивності виконання вправи, за якого певна кількість молочної кислоти перевищує рівень її нейтралізації. Для вимірювання цього порога можна орієнтуватися на частоту серцевих скорочень. Це дає змогу визначити той ритм тренувань, за якого процес жироспалення відбуватиметься найактивніше.
Анаеробне та аеробне дихання
Під час тренувань можуть використовуватися обидва варіанти одержання кисню. Під час аеробних навантажень саме дихання допомагає правильно витрачати енергію: кисень окислює вуглеводи, легені активно переробляють цей газ і насичують усі тканини організму. У результаті дихальна система стає міцнішою, а маса тіла зменшується.
Чим відрізняється анаеробне навантаження? Для виконання вправ кисень практично не потрібен: роль окислювача беруть на себе речовини, що містяться в тканинах. Тобто організм ніби «дихає» на клітинному рівні. Водночас використання лише одного типу навантаження — не зовсім коректне рішення. Якщо йдеться про тренування заради швидкої втрати ваги, опрацювання м’язів і красивого рельєфу, анаеробну та аеробну техніку потрібно чергувати. Як саме — підкаже тренер з огляду на ваш стан і мету.
Поєднання аеробних та анаеробних вправ
Варто розуміти, що в чистому вигляді жодного типу тренувань не існує. Як уже згадувалося, максимум через дванадцять секунд вправа з анаеробної перетворюється на аеробну. Щоб досягти максимального ефекту, краще підібрати оптимальний комплекс вправ.
Однак перш ніж починати серйозні навантаження, потрібно переконатися, що немає протипоказань:
- хвороб серцево-судинної системи;
- порушень у роботі нирок та печінки;
- хронічних хвороб у стані рецидиву.
Якщо є сумніви, чи підходить вам конкретна вправа, спочатку краще проконсультуватися з лікарем, а вже потім розповісти про це тренеру. Коли протипоказань немає, можна обрати програму з акцентом на аеробні або анаеробні вправи. У першому випадку вдасться швидше скинути зайву вагу та зміцнити тіло, у другому — досягти гарного рельєфу м’язів.
Протипоказання до навантажень
Окрім переліченого вище, існує ціла низка заборон. Наприклад, анаеробні навантаження не підходять спортсменам-початківцям. У цьому разі тренер складає індивідуальну програму, куди поступово вводить складніші інтенсивні вправи на тренажерах.
Крім того, анаеробні навантаження суворо протипоказані вагітним жінкам і людям, які нещодавно перенесли операції. В аеробних вправ тут є свої відмінності: майбутнім мамам, навпаки, показані регулярна ходьба та плавання, а про можливість інших навантажень слід уточнювати у свого лікаря.
Анаеробні вправи також протипоказані під час загострень респіраторних захворювань, за наявності варикозного розширення вен і в період реабілітації після хірургічних втручань. Зневага до рекомендацій лікарів приносить більше шкоди, ніж користі.
Режим харчування
Жодне тренування не дасть бажаного результату, якщо не змінити звичний раціон. Що означає режим харчування при аеробних чи анаеробних навантаженнях?
- Відмова від фастфуду, надмірно смаженої, жирної та солодкої їжі.
- Більше клітковини в раціоні: свіжі овочі та фрукти, бажано з мінімальною термічною обробкою.
- Достатня кількість білків: м’ясо, риба, горіхи, молочна продукція.
- Дотримання водно-сольового балансу: щонайменше півтора літра чистої води щодня.
Крім того, для підвищення витривалості організму та підтримання загального тонусу можна використовувати біологічно активні добавки — але доцільність кожної з них варто узгодити з лікарем або дієтологом.
Порівняння двох типів навантажень
Щоб швидко зорієнтуватися, у чому саме різниця, зручно звести ключові ознаки в одну таблицю.
| Ознака | Аеробне навантаження | Анаеробне навантаження |
|---|---|---|
| Джерело енергії | Кисень | Речовини, що містяться в тканинах |
| Тривалість підходу | Від 20–40 хвилин і довше | Кілька секунд, до 12 секунд на максимумі |
| Інтенсивність | Помірна | Максимальна |
| Приклади | Біг, плавання, ходьба, танці, лижі | Силові вправи, спринт, тренажери, стрибки |
| Основна мета | Витривалість, витрата калорій, здоров’я серця | Сила, м’язова маса, рельєф |
| Тривалість ефекту | Жироспалення триває близько двох годин після тренування | Метаболічні процеси активні до 36 годин |
Додаткові рекомендації
Якщо ви плануєте схуднути за допомогою аеробних та анаеробних навантажень, варто дотримуватися кількох порад від досвідчених бодібілдерів.
- Стежте за раціоном. Про це вже йшлося: більше білка, менше швидких вуглеводів, особливо цукру.
- Пам’ятайте про здоровий сон. Він сприяє нормалізації метаболізму та допомагає швидше позбутися зайвої ваги.
- Обов’язково розминайтеся. Перед будь-яким тренуванням потрібно витратити від двадцяти до тридцяти хвилин на повноцінний розігрів усіх м’язів: це запобігає травмам.
- Після тренування розтягуйтеся. Це ще один спосіб запобігти травмам і уникнути крепатури.
Але найголовніша порада звучить так: не кидайте тренування. Навіть якщо здається, що вони не дають жодного результату, — не впадайте у відчай. Організму потрібен час, щоб запустити процеси метаболізму, і зазвичай помітні зміни з’являються не за тиждень, а за кілька місяців регулярної роботи.
