Аквааеробіка — це виконання вправ у воді, як з додатковими снарядами, так і без них. Популярність цього виду тренувань зумовлена тим, що у воді вправи виконувати важче, ніж на суші, — доводиться долати опір води. Частина тренерів вважає, що робота над тілом у водному середовищі ефективніша, ніж на суші.
- Чим корисна аквааеробіка
- Скільки калорій спалюється під час заняття
- Умови успішного схуднення
- Приклад дієтичного меню на один день
- Найефективніші для схуднення напрями аквааеробіки
- Вправи для корекції окремих зон
- Для корекції талії
- Для корекції живота
- Для корекції стегон
- Для корекції ніг
- Типова програма занять та їх періодичність
- Коли можна оцінити перші результати
Чим корисна аквааеробіка
Заняття проводять у групах під активну музику. Виконуються рухи руками й ногами, скручування талії, обертання сідницями — тобто задіяні практично всі групи м’язів. Щоб збільшити навантаження, використовують спеціальні рукавички, аквапояси, гантелі, нудлс та інший спортивний інвентар.
Вода забезпечує ефект гідромасажу, завдяки чому підвищується тонус шкіри, вона стає більш гладкою та пружною. Тому аквааеробіка — це ще й метод боротьби з целюлітом.
Заняття підходять як чоловікам, так і жінкам. Їх рекомендують людям із захворюваннями серцево-судинної системи, хребта, суглобів, вагітним та літнім. І ще один плюс програми, дуже важливий, хоч і не «лежить на поверхні», полягає в тому, що на заняття можуть приходити люди з надмірною вагою або ті, хто страждає від комплексів щодо своєї зовнішності, і почуватися комфортно. Адже все заняття чоловіки та жінки проводять, стоячи у воді практично по плечі. А це означає, що ті, хто тренується, не супроводжуватимуть одне одного оцінювальними поглядами, розглядаючи, у кого яка постать.
Скільки калорій спалюється під час заняття
Обсяг спалених калорій залежить від ваги та від ступеня інтенсивності заняття. У середньому за тренування людина з вагою 60 кг спалює 145 калорій, з вагою 90 кг — 190 кал, з вагою 110 кг — 240 кал, з вагою 135 кг — 285 кал, з вагою 160 кг — 335 кал.
| Вага людини | Спалені калорії за тренування |
|---|---|
| 60 кг | 145 кал |
| 90 кг | 190 кал |
| 110 кг | 240 кал |
| 135 кг | 285 кал |
| 160 кг | 335 кал |
Тобто за одне заняття спалюється приблизно стільки калорій, скільки міститься в половині порції салату «Цезар з куркою» або в порції борщу, приготовленого на наваристому бульйоні.
Для порівняння: ті самі показники зі спалювання калорій можна отримати, займаючись йогою. Аеробіка, атлетика, заняття у тренажерному залі, активне плавання, ігрові види спорту дають можливість спалити набагато більше калорій. Тому схуднути, займаючись лише аквааеробікою і ведучи при цьому звичайний спосіб життя, навряд чи вийде. Хоча при поєднанні аквааеробіки з іншими програмами є значний шанс досягти помітних результатів.
Умови успішного схуднення
Щоб підтримувати тіло в хорошій формі, достатньо займатися аквааеробікою 2–3 рази на тиждень. Але якщо мета — розлучитися зі значним обсягом жирових відкладень, цієї програми виявиться недостатньо.
По-перше, доведеться відвідувати басейн частіше, не менше 4 разів на тиждень, чергуючи при цьому аквааеробіку з активним плаванням різними стилями (брас, кроль та ін.).
По-друге, швидше за все, тренер порекомендує вам записатися на додаткові заняття у фітнес-клубі — можливо, це буде тренажерний зал, танцювальний клас чи щось інше. У будь-якому разі тренер має підказати, суміщення яких саме спортивних програм допоможе досягти швидкого зниження ваги.
Також не варто забувати про користь дієтотерапії. Це не означає, що доведеться дуже мало їсти та морити себе голодом. Але потрібно продумати грамотне меню, яке дозволить не почуватися голодним, отримувати достатню кількість необхідних поживних речовин, але при цьому не переїдати та харчуватися здоровою їжею. Основу меню мають складати продукти, приготовані на пару або відварені: нежирне м’ясо, риба. Також корисні яйця, молочні продукти, овочі, цільнозернові продукти.
Приклад дієтичного меню на один день
- Сніданок: 200 г вівсянки із сухофруктами, півсклянки нежирного молока.
- Обід: курячий бульйон, овочевий салат, цільнозерновий хліб, апельсин.
- Вечеря: запечена риба з рисом, 1 помідор, сир фета.
Отже, за умови поєднання аквааеробіки з іншими видами тренувань та збалансованого режиму харчування вдасться почати худнути вже через 1–2 місяці.
Найефективніші для схуднення напрями аквааеробіки
Існує понад 10 напрямів занять.
- Aqua-Circuit. Кругові тренування з використанням спеціального обладнання. Вправи середньої інтенсивності виконуються протягом 30 хвилин.
- Aqua-Resist. Підібрані вправи на подолання опору води; для досягнення найбільшого ефекту використовуються рукавички, ласти та аквапояси. Комплекс розрахований на людей із середнім рівнем спортивної підготовки.
- Running Men. Інтервальні тренування. Поєднують біг та вправи зі спеціальним обладнанням. Рекомендується для підготовлених спортсменів.
- Aqua-Power. Силові вправи з гантелями. Тривають 30 хвилин.
- Aqua-Cycle. Ті, хто займається, імітують їзду на велосипеді, виконуючи відповідні рухи ногами. Навантаження: від середнього до високого. Тривалість заняття: 45 хвилин.
- Aqua-fight. Вправи з елементами боксу, карате, кікбоксингу. Протягом усього заняття виконуються рухи, що імітують удари по невидимому супротивнику. Для досягнення найбільшого ефекту по воді б’ють руками й ногами.
Вправи для корекції окремих зон
А тепер розглянемо вправи, які дають змогу скоригувати певні зони.
Для корекції талії
Зігніть руки в ліктях, притисніть до грудей і виконуйте повороти корпусом праворуч і ліворуч. У цьому положенні виконайте нахили. Руки мають бути повністю у воді. Нахили та повороти виконуються по 5 разів.
Для корекції живота
Вийдьте з води, сядьте на підлогу або на борт басейну, упріться руками ззаду і виконуйте махи ногами вгору й вниз, потім перехресні махи прямими ногами («ножиці»). Кожен підхід — по 10 разів.
Для корекції стегон
Стоячи у воді по груди, підніміть руки і вистрибуйте з води якомога вище. Здійсніть 10 стрибків.
Для корекції ніг
Стоячи по груди у воді, розставте ноги, виконайте стрибок, під час якого зведіть ноги разом, а при приземленні розведіть їх знову. Повторіть 10 разів.
Типова програма занять та їх періодичність
Типове заняття з аквааеробіки відбувається за стандартною схемою. Починається з розминки, потім виконується комплекс вправ, спрямованих на зміцнення різних груп м’язів, на завершення пропонуються вправи на розслаблення та розтяжку.
Основні вправи, що виконуються в межах одного тренування:
- ходьба або біг на місці, при цьому потрібно рухати й руками, як при бігу чи ходьбі;
- підскоки з переміщенням праворуч і ліворуч, вперед і назад;
- стрибки на одній і двох ногах, при цьому під час підстрибування піднімати руки вгору;
- нахили тіла праворуч і ліворуч, вперед і назад;
- випади — почергово на кожну ногу.
Кожна вправа виконується по 10–12 разів. Тривалість тренування: 45 хвилин.
Коли можна оцінити перші результати
Отже, якщо ваша мета — схуднути на 1–2 кг, її вдасться досягти за умови регулярних занять аквааеробікою, що включають найефективніші напрями, перелічені в цій статті. Тренуватися потрібно буде 2–3 рази на тиждень щонайменше три місяці. Якщо ж ви хочете скинути більше — 5, 10, 20 кг — то аквааеробіка навряд чи зможе вам допомогти.
Переваги занять — у підвищенні пружності шкіри, усуненні болю в ногах та спині, загальному підвищенні настрою та самопочуття. Цей вид фітнесу гарний як перше занурення у незнайому водойму — світ спорту та здорового способу життя. Потім ви пірнете ще й ще раз, пропливете десятки метрів, відчуєте всю красу занурення — і спорт стане невід’ємною частиною вашого життя.
Якщо ви хочете скинути зайві кілограми якнайшвидше, зверніться до фітнес-інструктора, який порадить вам коректну програму тренувань та харчування. Так ви зможете худнути швидко та із задоволенням.
