Кортизол і стрес: 9 науково обґрунтованих способів знизити рівень гормону

Стрес — це реакція організму на потенційну загрозу, фізичну чи психологічну. За неї відповідає не лише нервова система: ключову роль відіграє кортизол, який кора надниркових залоз виробляє у відповідь на сигнал мозку. Розуміння того, як працює цей механізм, дає змогу впливати на самопочуття щодня, а не лише в моменти кризи.

Що таке кортизол і навіщо він потрібен

Кортизол бере участь у багатьох обмінних процесах: допомагає регулювати артеріальний тиск і рівень цукру в крові. Він також задіяний у процесі пробудження після сну. Коли ви прокидаєтеся, рівень гормону підвищується, досягає піку приблизно через 30 хвилин, а потім поступово знижується протягом дня.

Кортизол називають «гормоном стресу» не випадково. Коли тіло відчуває загрозу, мозок посилає сигнал у надниркові залози, і ті виробляють кортизол. Завдяки цьому гормону покращується концентрація уваги, посилюється кровообіг і синтез глюкози — організм отримує додаткову енергію, щоб ефективніше долати стрес.

Коли корисний механізм стає шкідливим

Попри користь кортизолу, часте або тривале підвищення його рівня завдає шкоди. Хронічний стрес викликає дисфункцію кортизолу, що призводить до запалення, депресії та прискореного старіння клітин. Він також асоціюється з розвитком остеопорозу, м’язової дистрофії та зниженням протипухлинного імунітету.

Хронічний стрес виникає внаслідок багаторазового впливу ситуацій, що призводять до викиду гормонів стресу, зокрема кортизолу. Нижче — дев’ять способів з науковим підґрунтям, які допомагають знизити рівень кортизолу і впоратися зі стресом. Завдяки їм організм рідше перебуватиме в стані мобілізації для усунення потенційної загрози.

1. Визначте фактори, що провокують стрес

Загроза життю чи зміна обстановки — подразники, які викликають занепокоєння і можуть стати тригером стресу. До таких подразників належать фізичний біль, проблеми у стосунках чи на роботі, фінансові труднощі. Передбачити, коли ви вдаритеся ногою об стілець, неможливо. Але деякі види тригерів цілком реально навчитися розпізнавати.

Один із перших кроків до зняття стресу — зрозуміти, що саме його викликає. Про неприємні ситуації не хочеться згадувати вкотре, але щоденник стресу допоможе розпізнавати подразники й поступово реагувати на них спокійніше. Не обов’язково фіксувати всі деталі неприємної події — достатньо записати факт і проаналізувати, чому він викликав негативну реакцію.

За допомогою щоденника стресу можна знайти практичні засоби проти таких ситуацій: уникати сварки, вчитися будувати особисті межі у стосунках і на роботі, вчасно говорити «ні». Крім того, ви зможете визначати приховані причини стресу, як-от зависання в соцмережах.

2. Навчіться розпізнавати думки, що викликають стрес

Роздуми про негативні та травмувальні події — тригер для синтезу кортизолу. Британські вчені провели дослідження, учасники якого записували свої негативні спогади по 20 хвилин протягом трьох днів. Результати показали найвищий рівень кортизолу в учасників; учені пов’язують це з довгостроковими наслідками для всього організму.

Наукова спільнота також виділяє роль занепокоєння та зациклювання на негативних думках. Доведено, що негативне мислення не лише підвищує рівень кортизолу, а й погано впливає на вироблення окситоцину — гормону, який заспокоює нервову систему.

Ментальна практика, або усвідомленість, — один зі способів протидіяти негативному мисленню, і вона допомагає знижувати рівень кортизолу. Угорські вчені провели мета-аналіз десяти досліджень, присвячених зв’язку медитації та рівня гормонів стресу. Результати показали, що медитація позитивно впливає на людей, які живуть у стресових умовах, а особливо — на пацієнтів із депресією та посттравматичним стресовим розладом.

3. Приділяйте увагу якості сну

Людині, яка добре виспалася, легше справлятися зі стресом і неприємними ситуаціями. Якість і тривалість сну багато в чому залежать від циркадних ритмів та звичок: те, о котрій ви лягаєте спати й прокидаєтеся, теж має значення. Дослідження показують, що в людей, які працюють у нічну зміну та сплять удень, частіше спостерігається підвищений рівень кортизолу. Змінна робота у віці до 40 років пов’язана з вищим індексом маси тіла (ІМТ) та підвищеним рівнем кортизолу.

Кортизол може бути підвищений через брак сну або безсоння, особливо ввечері після недосипання. За вироблення кортизолу відповідає гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникова система. Коли для організму з’являється загроза, гіпоталамус синтезує особливі речовини, які вирушають у гіпофіз. Той, у свою чергу, посилає сигнал у надниркові залози. У відповідь кора надниркових залоз виробляє кортизол, частина якого знову потрапляє в мозок, впливаючи на процеси мислення. Такий взаємозв’язок мозку й залоз називається гіпоталамо-гіпофізарно-наднирниковою віссю.

Ця вісь також відповідає за регулювання циклів сну. Активувати її роботу може стрес, хвороба чи погане харчування. Згодом це може погіршити сон і підвищити кортизол.

Гігієна сну — один із вирішальних факторів його якості. Намагайтеся створити умови, у яких кількість шуму та світла буде мінімальною. У цьому допоможуть щільні штори, маска для очей, беруші.

Поради для кращої якості сну:

• лягайте спати й прокидайтеся в один і той самий час;
• регулярно прайте постільну білизну та одяг для сну — свіжий запах допомагає тілу розслабитися;
• не користуйтеся пристроями, що випромінюють блакитне світло (телевізор, телефон, планшет), за 2–3 години до сну;
• уникайте напоїв із кофеїном у другій половині дня;
• уникайте надмірних силових і кардіонавантажень за дві години до сну.

4. Регулярно займайтеся спортом

Фізичне навантаження може як посилювати, так і зменшувати рівень кортизолу — це залежить від тривалості та інтенсивності вправ. Попри користь занять спортом, це все ж навантаження і стрес для організму. Тому в результаті інтенсивних вправ кортизол зазвичай ненадовго підвищується, але потім падає вночі. Вправи середньої інтенсивності не призводять до підвищення рівня стресу. Як і інтенсивні тренування, помірне навантаження пов’язане зі зниженням рівня кортизолу в нічний час.

За допомогою регулярних вправ можна контролювати рівень кортизолу. Крім зниження гормону стресу, спорт добре впливає на мікробіоту. Але краще уникати напружених вечірніх тренувань, які не дадуть вам заснути. Фізична активність корисна не лише для тіла — багато лікарів рекомендують її і для покращення психічного здоров’я.

5. Знайдіть заняття до душі

Навчитися розслаблятися справді корисно, особливо якщо ви хочете керувати стресом. Нове хобі — один зі способів, який допомагає ще й освоїти нову навичку. Не має значення, чим саме ви займаєтеся, головне, щоб заняття вам подобалося.

Американські вчені провели дослідження за участю 50 колишніх учасників бойових дій, які мали депресію, посттравматичний стресовий розлад або зловживання психоактивними речовинами. Протягом місяця вони займалися садівництвом і трудотерапією. Результати показали зменшення стресу та зниження кортизолу.

Подумайте, яке заняття вам до вподоби — можливо, це малювання, музика чи садівництво.

6. Частіше смійтеся

Сміх корисний не лише для душі, а й для тіла. Це природний спосіб подолати стрес і знизити рівень кортизолу. Дослідження, опубліковане в 2008 році, показало, що навіть передчуття сміху призводить до зниження в крові рівня кортизолу, а також двох інших гормонів стресу — адреналіну й норадреналіну.

Сміх знижує не лише рівень гормонів стресу, а й кров’яний тиск. Якщо ви весело та цікаво проводите час, навряд чи одночасно відчуваєте сильний стрес. Ось чому так важливо планувати дозвілля та відвідувати цікаві місця й заходи.

7. Спілкуйтеся з тваринами

Науково доведено, що контакт із тваринами асоціюється зі зниженим рівнем кортизолу. Вчені досліджували, як взаємодія з тваринами впливає на стрес, і з’ясували: тривале спілкування з собаками, навіть чужими, а також утримання домашньої тварини позитивно впливає на рівень кортизолу. Крім того, взаємодія між людиною і собакою збільшує рівень окситоцину в обох.

Домашні тварини асоціюються не лише зі зниженим рівнем стресу, а й з іншими перевагами для здоров’я людини. Власникам котів, собак, папуг та інших вихованців легше фокусувати увагу. Тварини також позитивно впливають на кров’яний тиск і допомагають уникати почуття самотності.

8. Додайте до раціону продукти, що знижують рівень кортизолу

Харчування впливає не лише на обмінні процеси в організмі, а й на рівень кортизолу. Деякі продукти, наприклад цукор, здатні підвищувати кількість гормону стресу.

За передачу сигналів нервовій системі та керування настроєм відповідають хімічні речовини — нейромедіатори. А за їх виробництво відповідають гормони та їжа.

Зменшити рівень гормону стресу допомагають продукти, багаті на поліфеноли. Наприклад, довгострокова користь для здоров’я від уживання зеленого чаю доведена науково: навіть пів склянки на день знижує ризик розвитку депресії та деменції.

Варто пам’ятати, що заїдання стресу приносить лише тимчасове полегшення і може призвести до порушення харчової поведінки, набору зайвої ваги та проблем із цукром у крові. Під час стресу намагайтеся обирати продукти, що містять рослинні волокна.

Регулярне вживання цукру пов’язане з тривалим високим рівнем кортизолу й асоціюється з вищим ризиком захворювань серця в чоловіків з надмірною вагою.

9. Підтримуйте здорову мікробіоту кишечника

Мікробіота кишечника містить трильйони бактерій, корисних для здоров’я. Вони зміцнюють слизову оболонку кишечника й беруть участь у процесах, що впливають на самопочуття. Регулярна фізична активність і харчування з достатньою кількістю рослинних волокон підтримують цей баланс — а отже, опосередковано й стабільніший рівень гормонів стресу.

Що варто запам’ятати

Кортизол потрібен організму: він регулює тиск, рівень цукру в крові та допомагає прокидатися. Проблема починається тоді, коли рівень гормону залишається підвищеним тривалий час. Щоденник стресу, робота з негативними думками, якісний сон, помірні тренування, хобі, сміх, спілкування з тваринами та раціон із поліфенолами й клітковиною — це не окремі трюки, а взаємопов’язані звички. Кожна з них зменшує кількість ситуацій, у яких організм змушений мобілізуватися, і саме тому вони працюють найкраще разом.