30 вправ з гантелями для тренування всього тіла

Замість того щоб шукати окрему програму для кожного дня, можна зібрати тренування на все тіло з однієї добірки вправ. Логіка проста: вибираєте по одній-двох вправах на кожну групу м’язів, виконуєте їх у 3-5 підходах по 8-12 повторень і поступово додаєте вагу. Нижче — 30 вправ з гантелями, розділених за групами м’язів, а також практичні поради щодо вибору снарядів і навантаження.

Як вибрати гантелі для тренування

Гантелі бувають розбірними й нерозбірними. Нерозбірні мають фіксовану вагу, а розбірні складаються з грифу й набору млинців. Якщо ви плануєте силові тренування з поступовим зростанням навантаження, розбірні снаряди зручніші: вони займають мало місця й дозволяють підбирати вагу під кожну вправу.

Нерозбірні теж підходять, але тоді варто взяти відразу кілька ваг під різні групи м’язів. Для плечей, біцепса й трицепса достатньо легких гантелей до 5 кг. Для присідань, станової тяги та інших вправ на великі групи м’язів знадобляться снаряди вагою не менше 16-20 кг.

У магазинах також трапляються фітнес-гантелі з неопреновим або вініловим покриттям. Вони яскраві й приємні на дотик, але занадто легкі для силового тренування — вони годяться лише для аеробних сесій. Навіть якщо ви повний новачок, не беріть такі гантелі для силових занять. У крайньому разі пластикову пляшку можна наповнити піском або водою й отримати ті самі 1,5-2,5 кг.

Як скласти тренування на все тіло

Вправ з гантелями існує безліч, і перераховувати всі не має сенсу. Нижче зібрані найпопулярніші, розділені за групами м’язів. Щоб скласти тренування на все тіло, достатньо вибрати 1-2 вправи з кожної групи. Виконуйте їх у 3-5 підходів по 8-12 разів. Вагу підбирайте так, щоб останні повторення в підході давалися важко, але техніка при цьому не псувалася.

Якщо гантелі занадто легкі, щоб грунтовно навантажити м’язи за 12 разів, збільшуйте кількість повторень у підході. Наприкінці вправи в м’язах має виникати втома.

Вправи на біцепс

1. Підйоми на біцепс

Візьміть гантелі й тримайте руки долонями до тіла. Зігніть лікті й доведіть гантелі до плечей, одночасно розвертаючи зап’ястя назовні. У верхній точці долоні мають бути повернені до тіла.

Це ізольована вправа на біцепс: працюють лише передпліччя. Решта тіла не бере участі — без ривків, розгойдування та інших зайвих рухів.

2. Підйоми на біцепс на лаві

Сядьте на похилу лаву, притисніть тіло до спинки, стопи — до підлоги. Руки з гантелями опустіть, щоб вони вільно висіли вздовж тіла. Із цього положення підніміть гантелі до рівня плечей і опустіть назад. Завжди повертайтеся в початкове положення, щоб працювати в повному діапазоні.

3. Концентровані підйоми на біцепс

Сядьте на лавку, розставте ноги ширше, стопи притисніть до підлоги. Візьміть гантель у праву руку, притискаючи плече до внутрішнього боку правого стегна ближче до корпусу. Не ставте лікоть на ногу: це зніме навантаження з біцепса й позбавить вправу сенсу. Лівою рукою впріться в ліве коліно.

Виконайте підйом гантелі. Поверніть руку в початкове положення й повторіть.

Вправи на трицепс

1. Розгинання на трицепс з опорою на лавку

Впріться в лавку коліном і долонею. Гантель візьміть в іншу руку. Спочатку зігніть її в лікті під прямим кутом, потім розігніть, поверніть у початкове положення й повторіть. Рухайте лише передпліччям, положення тіла не міняйте до кінця вправи.

2. Розгинання на трицепс у нахилі

Ця вправа схожа на попередню, тільки виконується без опори. Нахиліть корпус, трохи прогніть поперек. Плечі опустіть, а руки в ліктях нехай утворюють прямий кут.

Розігніть руки з гантелями, поверніть у початкове положення й повторіть. Не міняйте положення корпусу до кінця вправи.

3. Жим гантелі з-за голови

Обхопіть млинець гантелі обома руками й підніміть її над головою. Зігніть руки в ліктях, опустивши снаряд за спину, підніміть його назад і повторіть. Плечима не рухайте: працюють тільки передпліччя.

Вправи на плечі

1. Жим гантелей стоячи

Підніміть гантелі до рівня плечей, розгорніть груди, зведіть лопатки. Тепер опустіть плечі. Вичавіть гантелі вгору й трохи відведіть за голову. Опустіть їх у початкове положення й повторіть.

2. Розведення гантелей

Підніміть руки з гантелями в сторони до рівня плечей, опустіть назад і повторіть. Трохи згинайте руки в ліктях, щоб не перевантажувати суглоби.

3. Розведення гантелей у нахилі

Нахиліть корпус до паралелі з підлогою, трохи зігніть ноги в колінах. Розведіть руки з гантелями в сторони до рівня плечей і поверніть назад. Виконуйте рух плавно, без ривків. Не міняйте положення корпусу до кінця вправи.

Вправи на спину

1. Тяга гантелей на похилій лаві

Ляжте животом на похилу лаву, руки з гантелями опустіть. Підтягніть кулаки з вагою до поясу, зведіть лопатки й опустіть плечі. Поверніть руки у вихідне положення й повторіть.

2. Тяга гантелі до поясу в нахилі

Впріться в лавку лівими долонею й коліном, праву ногу випряміть, стопу притисніть до підлоги, руку з гантеллю витягніть униз. Підтягніть вагу до поясу й опустіть назад. Не піднімайте плече, не сутульте спину. Не міняйте положення корпусу протягом усієї вправи. Погляд спрямуйте в підлогу перед собою, щоб шия була на одній лінії зі спиною.

3. Тяга гантелей до поясу в нахилі

Нахиліть спину до паралелі з підлогою або трохи вище, гантелі тримайте у витягнутих руках. Опустіть і розправте плечі, підтягніть вагу до поясу, зводячи лопатки, а потім опустіть назад. Не міняйте положення корпусу до кінця вправи.

Вправи на груди

1. Жим гантелей лежачи

Ляжте на лавку, стопи притисніть до підлоги. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом, розташуйте плечі паралельно підлозі або трохи нижче. Зап’ястя тримайте так, як якби ви тиснули штангу. Вичавіть гантелі вгору, одночасно розгортаючи руки долонями одна до одної й поєднуючи їх. У верхній точці ваші кулаки мають зустрітися. Опустіть руки в початкове положення й повторіть.

2. Розведення гантелей лежачи

Ляжте на лавку, стопи притисніть до підлоги. З’єднайте руки з гантелями над собою, а потім розведіть їх у сторони, розтягуючи грудні м’язи. Трохи зігніть лікті, щоб захистити суглоб. Зведіть руки в початкове положення й повторіть.

3. Розведення гантелей з прямого кута

Ляжте на лавку, стопи притисніть до підлоги. Зігніть руки в ліктях під прямим кутом, долоні поверніть до тіла. Випряміть руки, але не до кінця: у крайній точці залиште їх трохи зігнутими, щоб захистити суглоб. Поверніть передпліччя в початкове положення й повторіть.

Вправи на стегна й сідниці

1. Сідничний міст з опорою на лавку

Сядьте на підлогу поруч із лавкою, впріться в неї спиною, зігніть ноги в колінах. Підніміть таз, не відриваючи стоп. Руки з гантелями покладіть на стегна. Напружуючи сідничні м’язи, подайте таз угору до паралелі стегон із підлогою. Опустіться в початкове положення й повторіть.

2. Румунська станова тяга

Встаньте прямо, тримайте гантелі у витягнутих руках, долоні мають бути розгорнуті до тіла. Трохи зігніть ноги в колінах, нахиліться з прямою спиною, відведіть таз назад і опустіть снаряди до середини гомілки. Ведіть гантелі близько до ніг. Тримайте спину рівною. Поверніться у вихідне положення й повторіть.

3. Випади з гантелями

Візьміть у руки гантелі, зробіть випад уперед і торкніться підлоги коліном ноги, що стоїть позаду. Стежте, щоб ноги були зігнуті під прямими кутами, а коліно передньої ноги не виходило за носок. Можете виконувати випади в русі по залу або на місці.

4. Випади з гантеллю в одній руці

Такий варіант вправи прокачує не тільки стегна, а й плечі та м’язи кора. Не варто відразу брати важку гантель: спочатку перевірте своє відчуття рівноваги, зробивши вправу з легкою вагою.

Підніміть снаряд над головою, другу руку витягніть убік. Виконуйте випади в русі по залу. Після завершення одного підходу повторіть його з гантеллю в іншій руці.

5. Присідання з гантелями

Поставте ноги на ширині плечей, розгорніть носки стоп у сторони. Гантелі тримайте над плечима. Зробіть присідання до паралелі стегон із підлогою або нижче. Спину тримайте прямою, а п’яти — притиснутими до підлоги. Випряміться й повторіть.

6. Трастери з гантелями

Ця вправа задіює відразу кілька м’язових груп: стегна, сідниці, м’язи кора, плечі й трицепс. Вона добре підходить для інтенсивних інтервальних і кругових тренувань для схуднення.

Поставте ноги на ширині плечей, розгорніть носки в сторони. Гантелі тримайте поруч із плечима. Зробіть присідання, випряміться й, не зупиняючи рух, вичавіть снаряди вгору, трохи відводячи їх за голову.

Ви виконуєте не жим, а жимовий швунг: використовуєте інерцію підйому, щоб вичавити гантелі вгору. Тому не робіть паузу між присіданням і жимом.

7. Махи гантелей

Ще одна вправа з участю кількох м’язових груп. Махи гантелей задіюють м’язи стегон і спини, зміцнюють плечовий пояс.

Поставте ноги на ширині плечей, трохи розгорніть носки в сторони. Візьміться обома руками за одну гантель, нахиліть пряму спину, зігніть коліна й відведіть таз назад. Гантель помістіть між ніг. Різким рухом подайте таз уперед, одночасно випрямляючись і роблячи мах снарядом угору. Гантель описує півколо й закінчує його над головою. Потім ви знову йдете в початкове положення й повторюєте рух.

Якщо будете працювати тазом, вправа добре навантажить сідниці, якщо ні — розгиначі спини. Хоча обидві групи м’язів будуть працювати в будь-якому випадку.

8. Присідання сумо з гантеллю

Вправа з акцентом на внутрішню частину стегна.

Поставте ноги в 1,5-2 рази ширше плечей, розгорніть носки в сторони. Обхопіть обома руками одну гантель. Зробіть присідання, розводячи коліна в сторони. Тримайте спину прямою, а присідайте до паралелі стегон із підлогою. Випряміться й повторіть.

9. Болгарські спліт-присідання з гантелями

Візьміть у руки гантелі, встаньте спиною до підвищення, поставте на нього носок однієї ноги. Зробіть присідання. Перевірте, чи не виходить коліно ноги, що стоїть попереду, за носок. Якщо так, трохи відсуньтеся від опори. Під час присідання намагайтеся розгортати коліно опорної ноги назовні.

10. Зашагування на бокс з гантеллю

Зашагуйте на височину з гантеллю в руках. Під час підйому намагайтеся трохи розгорнути коліно опорної ноги назовні: так суглоб отримує стабільнішу опору.