10 дієтичних страв, які хочеться приготувати: рецепти з калоріями

Салати, рагу, смузі та запіканки можуть бути ситними, смачними й водночас легкими. Нижче — десять страв, для яких вказано склад, порядок приготування та харчова цінність на 100 г. Це допомагає одразу прикинути, скільки білка, жиру й вуглеводів ви отримаєте з порцією, і підібрати страву під свій режим харчування.

1. Дієтичне рагу з індички зі стручковою квасолею, перцем та шпинатом

Інгредієнти:

• 70 г стручкової квасолі;
• ½ болгарського перцю;
• 1 чайна ложка оливкової олії;
• 1 чайна ложка дрібно натертого імбиру;
• 120 г фаршу з індички;
• мелений чорний перець — за смаком.

Стручкову квасолю відваріть протягом 5–7 хвилин. Болгарський перець наріжте шматочками, подрібніть часник.

У сковороді розігрійте олію на середньому вогні. Викладіть туди часник, імбир та болгарський перець і обсмажуйте пару хвилин.

Додайте індичку й готуйте, помішуючи, поки м’ясо не побіліє. Закиньте рубаний шпинат і накрийте кришкою сковороду. Через 3–4 хвилини додайте квасолю, сіль та перець. Перемішайте, зменште вогонь і готуйте ще кілька хвилин.

На 100 г: 86,4 ккал, 8 г білка, 4 г жиру, 3,4 г вуглеводів.

2. Дієтичний рис із цвітної капусти з овочами та яйцями

Інгредієнти:

• 1 качан цвітної капусти;
• 120 г замороженого зеленого горошку;
• 1 столова ложка соєвого соусу;
• кілька гілочок зеленої цибулі.

Розберіть цвітну капусту на суцвіття. Подрібніть їх блендером так, щоб маса нагадувала рис. Цибулю та моркву наріжте дрібними кубиками.

Розігрійте олію на сковороді. Обсмажуйте цибулю та моркву близько 5 хвилин на середньому вогні. Додайте капусту та розморожений горошок і готуйте, помішуючи, ще кілька хвилин.

Всередині овочів зробіть поглиблення і вбийте туди яйця. Акуратно втручайте яйця в рис, поки вони повністю не приготуються.

Приправте блюдо соєвим соусом. Перед подачею посипте рубаною зеленою цибулею.

На 100 г: 52,6 ккал, 3,8 г білка, 1,8 г жиру, 6,5 г вуглеводів.

3. Дієтичний суп із червоної сочевиці та овочів

Інгредієнти:

• 1 столова ложка оливкової олії;
• улюблені спеції — опціонально, за смаком;
• 170 г червоної сочевиці;
• 1 сушений лавровий лист;
• 2 столові ложки лимонного соку.

Наріжте моркву, селеру та цибулю невеликими кубиками. У каструлі або глибокій сковороді розігрійте масло, викладіть туди овочі й підсоліть. Можна всипати інші спеції. Обсмажуйте, помішуючи, близько 5 хвилин.

Додайте бобові, воду та лаврушку. Доведіть рідину до кипіння, зменште вогонь і варіть під кришкою 20–25 хвилин. Сочевиця має розваритися і стати м’якою.

Зніміть суп із плити, влийте лимонний сік та перемішайте.

На 100 г: 122 ккал, 7 г білка, 2 г жиру, 17,4 г вуглеводів.

4. Дієтична запіканка з куркою та броколі

Інгредієнти:

• 500 мл натурального чи грецького йогурту;
• мелений чорний перець — за смаком;
• 500 г суцвіть броколі.

Збийте віночком яйця та йогурт до однорідності. Додайте подрібнений часник, сіль та перець.

Наріжте курку середніми шматочками, броколі розберіть на суцвіття. Викладіть філе та овочі у форму для запікання та залийте яєчною сумішшю. Помістіть у розігріту до 180 °C духовку приблизно на 50 хвилин.

На 100 г: 80 ккал, 10,5 г білка, 2,7 г жиру, 3 г вуглеводів.

5. Дієтичний салат з буряка з фетою, нутом та лимонною заправкою

Інгредієнти:

• кілька гілочок петрушки;
• 50 г вареного або консервованого нуту;
• 1 чайна ложка лимонного соку;

Відваріть буряк до готовності. Потім остудіть, очистьте та наріжте кубиками. Також наріжте фету. Дрібно порубайте петрушку.

Додайте до підготовлених інгредієнтів нут. Окремо з’єднайте лимонний сік, олію, подрібнений часник і сіль. Заправте салат соусом, що вийшов.

На 100 г: 98 ккал, 4 г білка, 5 г жиру, 9 г вуглеводів.

6. Дієтичний салат з огірка з м’ятою та кефірною заправкою

Інгредієнти:

• кілька гілочок м’яти;
• 150 г нежирного кефіру;
• мелений червоний перець — за смаком.

Наріжте огірки шматочками, порубайте петрушку та м’яту. У кефір додайте подрібнений часник, сіль, чорний та червоний перець. Викладіть у заправку овочі та зелень і перемішайте.

На 100 г: 29 ккал, 2 г білка, 0,4 г жиру, 4 г вуглеводів.

7. Дієтичний салат з курки з авокадо та кукурудзою

Інгредієнти:

• 80 г консервованої кукурудзи;

Відваріть курку до готовності у воді з лавровим листом. Остудіть і наріжте шматочками або розберіть на волокна.

Цибулю наріжте дрібними кубиками, а авокадо — більшими. Додайте до філе цибулю, авокадо, кукурудзу, рубану петрушку, сіль та лимонний сік і перемішайте.

На 100 г: 111 ккал, 9,7 г білка, 5 г жиру, 5 г вуглеводів.

8. Дієтичні запечені груші з сиром та корицею

Інгредієнти:

• 100 г нежирного сиру;
• 50 г натурального чи грецького йогурту;
• 1 чайна ложка меленої кориці;

Розріжте груші вздовж навпіл і вишкрібте серединку. Змішайте сир, йогурт та корицю до однорідності. Начиніть цією масою фрукти.

Викладіть заготовки у форму начинкою догори. Запікайте близько 30 хвилин при температурі 200 °C. Перед подачею полийте готові груші медом.

На 100 г: 69 ккал, 4,7 г білка, 0,7 г жиру, 12 г вуглеводів.

9. Дієтичний смузі з яблук та селери

Інгредієнти:

• 2 листи капусти калі;
• 250 мл води (або скільки потрібно).

Очистьте яблука від шкірки та насіння. Наріжте фрукти та селеру на шматочки. Збийте всі інгредієнти блендером, розбавивши водою.

На 100 г: 34,5 ккал, 0,9 г білка, 0,3 г жиру, 6,6 г вуглеводів.

10. Дієтичний смузі з лохини, банана та авокадо

Інгредієнти:

• 120 мл води (або скільки потрібно).

Наріжте банан і м’якуш авокадо шматочками. Збийте їх блендером разом із лохиною, корицею та водою.

На 100 г: 99 ккал, 1,4 г білка, 4,9 г жиру, 12,8 г вуглеводів.

Як користуватися цими рецептами

Показники на 100 г — зручний орієнтир, але вони не враховують розмір вашої порції та спосіб подачі. Одна страва з низькою калорійністю не замінить повноцінного раціону: важливо, щоб у ньому були і білки, і овочі, і складні вуглеводи.

Найбільше білка на 100 г дають запіканка з куркою та броколі (10,5 г) і салат з курки з авокадо (9,7 г). Найменше калорій — у салаті з огірка з кефірною заправкою (29 ккал) та смузі з яблук і селери (34,5 ккал). Суп із червоної сочевиці найбагатший на вуглеводи (17,4 г), а запечені груші — на вуглеводи серед десертів (12 г).

Короткий підсумок за стравами

Страва	Ккал на 100 г	Білки	Жири	Вуглеводи
Рагу з індички з квасолею та шпинатом	86,4	8 г	4 г	3,4 г
Рис із цвітної капусти з овочами та яйцями	52,6	3,8 г	1,8 г	6,5 г
Суп із червоної сочевиці та овочів	122	7 г	2 г	17,4 г
Запіканка з куркою та броколі	80	10,5 г	2,7 г	3 г
Салат з буряка з фетою та нутом	98	4 г	5 г	9 г
Салат з огірка з м’ятою та кефіром	29	2 г	0,4 г	4 г
Салат з курки з авокадо та кукурудзою	111	9,7 г	5 г	5 г
Запечені груші з сиром та корицею	69	4,7 г	0,7 г	12 г
Смузі з яблук та селери	34,5	0,9 г	0,3 г	6,6 г
Смузі з лохини, банана та авокадо	99	1,4 г	4,9 г	12,8 г

На що звернути увагу під час приготування

Дієтичні страви легко зіпсувати дрібницями. Кілька моментів, які варто тримати в голові:

• Сіль, соєвий соус і мед додавайте поступово — вони змінюють смак і додають калорій.
• Сочевицю та квасолю доводьте до м’якості: недоварені бобові гірше засвоюються.
• Авокадо й горіхи калорійні, тому в салатах їх краще зважувати, а не додавати «на око».
• Запікання за вказаної температури потребує перевірки: духовки різняться, тому орієнтуйтеся на готовність страви, а не лише на час.
• Смузі швидко втрачає свіжість, тому збивайте його безпосередньо перед вживанням.

Якщо ви маєте обмеження за станом здоров’я, алергії або складаєте раціон для лікування, ці рецепти варто узгодити з лікарем чи дієтологом — загальні поради не замінюють індивідуальних рекомендацій.