Порушення постави неминуче трапляється у кожного, і пов’язано це, як правило, з нерівномірним навантаженням м’язів спини і недотриманням гігієни праці і відпочинку. Виправити ситуацію можна, регулярно виконуючи нескладні вправи, але іноді може знадобитися носіння корсета і відвідування масажного кабінету.
Як би ви не були зайняті, на це доведеться знайти час і кошти, адже правильна постава – запорука здоров’я не тільки хребта, але і внутрішніх органів. Заради гарного самопочуття і працездатності, а також заради краси варто постаратися!
Що таке постава і якою вона повинна бути
В ідеалі м’язи тулуба підтримує внутрішні органи і хребет в положенні, при якому скелет розташовується симетрично, дихання рівномірне і глибоке, шиї та кінцівках немає скутості. Здоровий хребет має два природних прогину до переди (лордозу) в області шиї та попереку, причому прогин цей не більше, ніж товщина долоні.
Красива і здорова постава передбачає розправлені плечі і грудну клітку, піднятий підборіддя і втягнутий живіт. Однак в житті таке положення тіла зустрічається дуже рідко.
Постава, або фізіологічна манера триматися, у кожної людини своя, з відбитком його способу життя і характеру.
І все-таки завжди можна розрізнити в ній наступні види:
- збільшений прогин у попереку і шиї, втягнена впередголова;
- кругла спина в області лопаток – кіфоз;
- вузька грудна клітка, зведені вперед плечі і виступаючі лопатки – сутулість.
Крім того, існує ще сколіотична постава – асиметрія тіла, викликана постійним скороченням м’язів з одного боку хребта і розтягуванням з іншого.
Наслідки неправильної постави
Сколиотическя постава – це ще не сколіоз, при якому хребці починають поступово обертатися навколо своєї осі, повертаючись остистими відростками в бік викривлення. Однак, навіть не будучи захворюванням хребта, вона не обіцяє нічого хорошого – з’являються м’язові болі. Навантаження на суглоби з одного боку тулуба збільшується, що може спровокувати артрит.
Органи травлення – печінка і жовчний міхур праворуч або підшлункова залоза і селезінка зліва – отримують навантаження, можливі болі в діафрагмі і аритмія серця.
Наслідки сутулості і круглої спини проявляються у вигляді поверхневого, ослабленого дихання, скорочення обсягу легень, зайвого тиску на шлунок і болів в шиї і області лопаток.
Останнє виникає за непропорційною навантаження на м’язи, зв’язки і хребці шийного і грудного відділів хребта, першими симптомами якої бувають не болю, а печіння і поколювання в цих місцях.
Внаслідок порушення кровообігу в навколохребцеві тканинах і можливого здавлювання нервових закінчень можуть виникати головні болі, запаморочення, безсоння, риніт і навіть астма.
Причини порушення постави
Популярними причинами прийнято вважати тривалий неправильне положення тіла стоячи на робочому місці, сидячи за столом, за шкільною партою.
Власне, порушення постави у дітей відбувається саме в перші роки в школі, але у дорослих існує цілий комплекс причин:
- короткозорість – витягується шия, плечі сутуляться;
- робота перед монітором, який розташований нижче лінії погляду;
- довгий читання і перегляд фільмів у так званій позі банана – зігнута спина, голова напереваги з плечима, опора на куприку або крижах;
- стомлення в позі стоячи – спина округляється, плечі опускаються;
- звичка стояти з опорою на одну ногу, сидіти, підібравши під себе ноги або закидати ногу за ногу – розвивається сколіотична постава;
- атрофія м’язів спини, преса, слабкі ноги;
- депресія (хвороба);
- тривале (місяцями, роками) пригнічений стан – «постава невдахи»;
- травма суглобів, зв’язок, м’язів – звичка уникати певних рухів створює блок;
- ідеомоторне амнезія – теж наслідок травми, розтягнення, поранення, але закріпачення виникає на несвідомому рівні, мозок дає команду ізолювати певну м’яз від імпульсів;
- невідповідна поверхню для сну (занадто м’яка для огрядних або занадто жорстка для худеньких);
- звичка носити дитину на руках – біч всіх молодих мам, викликає не тільки порушення постави, але і зміщення хребців, защемлення та інші неприємності.
насправді, ви могли б продовжити список самостійно, вловивши тенденцію: постава страждає від статичного (постійного) напруги м’язів в незручній позі і від слабкості м’язового корсета.
Виправлення постави та профілактика йдуть рука об руку з турботою про зорі і сні, активним відпочинком, заняттями фізкультурою.
Як випрямити поставу
Домогтися правильного положення хребта непросто, враховуючи, скільки умов працює проти нас у цій справі. Усвідомивши необхідність випрямити спину, ми зазвичай робимо акцент на вправах, які повинні допомогти зміцнити м’язи, але цього мало. Як порушення, так і виправлення постави відбувається під впливом кількох головних факторів.
Для виправлення постави потурбуйтеся про наступне:
- забезпечте собі зручну меблі та ергономічне робоче місце: відрегулюйте висоту сидіння, рівень монітора комп’ютера, підключіть зручну гарнітуру;
- сідаючи, розташовуйтесь на краю стільця, рідше відкидайтеся на спинку, тримайтеся рівно;
- носіть високі підбори тільки по мірі необхідності, також не ходіть постійно у взутті на плоскій підошві – оптимальна висота каблука вашого повсякденного взуття повинна бути близько 4 см;
- виберіть матрац, який підходить вам за вагою – м’який (ваша вага 60 кг і менше) або жорсткий (70 кг і більше);
- носите окуляри з діоптріями не менше необхідного, не перевтомлюйте зір;
- перевірте гардероб – чи немає у вас білизни, піджаків або пальто, здавлюють грудну клітку і плечі?;
- носіть сумку поперемінно на обох плечах або ходите з рюкзачком.
Розслабити м’язи і тонізувати тіло допоможуть самомасаж, розтирання грубим рушником, загартовування водою. Ці заходи особливо гарні для тих, хто відчуває сильну втому і поки ще не має сил тримати поставу протягом дня.
Що стосується вправ, то їх вибір залежить від виду порушення постави. При сутулості вибирайте вправи на розтяжку грудних м’язів і рук з гімнастичною палицею, качайте прес і м’язи ніг.
Якщо у вас кругла спина, відмінно буде діяти гіперекстензія спини («прес навпаки» – підйом верхньої частини тулуба лежачи на животі) в поєднанні з дихальними вправами.
Випнутий живіт виправлять вправи для преса і м’язів спини, плечового пояса (плавання, тренажер «веслування», віджимання від підлоги).
Сколіотичну поставу виправлять вправи, що чергують напруження, розслаблення і розтяжку бічних м’язів всього тіла: підйом гантелей, «планка», потягування біля стіни, вис на турніку, гімнастика з нахилами в сторони, йога.
Не поспішайте перенапружуватися в тренажерному залі. Більшість силових вправ, які вам потрібні,- це робота з власною вагою або легкими гантелями близько 2 кг кожна. Надмірне навантаження і мікротравми м’язів після тренування можуть зіпсувати поставу остаточно, особливо якщо ви давно не займалися спортом. Якщо хочете відвідувати фітнес-клуб, виберіть клас з йоги, пілатесу, пластиці.
Для дітей кращими заняттями будуть танці або бойові мистецтва, а якщо ваша дитина до них не схильний, можете вдатися до хитрощів і зовсім відмовитися від секцій. Запишіть дитину в хор або музичну школу по класу духових інструментів.
Податливим дитячому тілу буде цілком достатньо займатися чимось, пов’язаним з розвитком грудної клітини диханням. Згадайте, що не тільки балерини, але і хористи славляться своєю красивою гордою поставою.
Бережіть своє тіло, кожен день виділяйте час заряду бадьорості, виконуйте прості вправи – і ваша спина буде виглядати по-королівськи!
