Вправи для схуднення сідниць

Пружні жіночі попки незмінно привертають захоплені чоловічі погляди. Жінки в гонитві за їх красою, прагнучи позбавитися від ненависних кількох кілограмів, йдуть на пластику, виснажливі дієти і голодування.

І роблять велику помилку, тому що подарувати ідеальні форми та накачати їх м’язи допоможуть лише вправи, спрямовані на зміцнення і корегування окремих частин тіла. А якщо до таких занять ще додати грамотно збалансовану дієту, то ваш жіночний образ напевно буде притягувати погляди сильної половини.

Ефективні вправи для сідниць

• Приймаємо позу як при віджиманні, спершись на руки, а ноги випрямляємо. Згинаємо одну ногу в колінному суглобі, підтягнувши її вище до грудей. Підстрибуємо, змінюючи ногу в стрибку. Робимо по 20 вправ на кожну;
• Сівши на підлогу, «ходимо» на сідницях, при цьому не рухаємо ногами, «йдемо» вперед, пересуваючи активно стегнами. Для ускладнення, вправу виконуємо з зімкнутими руками на потилиці.
• Встаємо на коліна, випрямивши спину. Повільно присідаємо на одну сторону, при цьому коліна і гомілки нерухомі. Різко випрямлюємося і присідаємо вже на іншу сторону. Виконуємо по 25 присідань на сторону;
• Лягаємо набік, піднявши корпус і спершись на руки. Одна нога на підлозі, а друга повільно піднімається вгору, носок при цьому тягнемо на себе, а п’яту вгору. Робимо на кожному боці по 15 рухів;
• Лежимо на підлозі з розслабленими руками вздовж тулуба. Міцно стискаємо сідниці, «виштовхуючи» таз вгору. Зафіксувавшись в такому положенні на три секунди, повільно повертаємося на підлогу. Постійно стежимо за напруженістю сідничних м’язів. Проробляємо цю вправу близько 25 разів;
• Для виконання цієї вправи на сідниці нам знадобляться гантелі. Стаємо прямо, руки з гантелями опускаємо вниз. Відсуваємо таз назад так, якщо б ми сідали на стілець. Руки витягаємо вперед, присідаємо до рівня колін і потім повільно встаємо. Для одного підходу достатньо 20 присідань.

Вправи для схуднення сідниць

• Лягаємо на живіт, весь упор на лікті і носки. Тулуб «витягуємо» в повітрі, сильно втягнувши животик. Залишаємося в такому положенні, згрупувавши при цьому всі м’язи, максимально довго. Особлива напруга повинна бути на попі і пресі. Кількість підходів залежить від бажання;
• Робимо плавні стрибки на місці, руки утримуємо на стегнах. Чергуємо стрибки то на одній, то на двох ногах, виконуючи три підходи по п’ять хвилин.

Комплекс вправ для сідниць: «висушуємо» м’язи

Кожну з них виконуємо від 10 до 15 разів. Акцентуємо особливу увагу на роботі сідничних м’язів стегон і на положенні тіла. Якщо відчуваєте їх напругу – значить, робите все абсолютно правильно.

Якщо вправи здаються надто легкими, спробуйте перевірити правильність їх виконання:

1. Лежимо на спині, розвівши руки в сторони, піднімаємо ноги вгору, витягнувши носки вгору. Опускаємо праву ногу на підлогу в сторону, а потім кладемо на неї ліву. Руки від підлоги не відриваємо! Повторюємо те ж саме на іншу ногу;
2. Лягаємо на спину, обидві ноги згинаємо в колінах, розташувавши ступні паралельно на підлозі. Розставляємо руки в сторони. Відриваємо напружені сідниці від підлоги, спираючись на плечі. Намагаємося спину тримати прямо. Можна домогтися кращих результатів затримуючись в такому положенні на пару секунд;
3. Перевернувшись на правий бік, згинаємо праву руку в лікті, а ліву фіксуємо на талії. Згинаємо в коліні праву ногу, випрямляємо ліву і піднімаємо її під прямим кутом вгору. Виконуємо кругові рухи нею, поступово прискорюючись. Чим більше наш темп – тим ефективніше вправа для зміцнення і зменшення сідниць. Перевернувшись, змінюємо ногу і повторюємо з нею;
4. Лежачи на правому боці, впираємося на зігнуту праву руку, а ліву ставимо на талію. Тримаємо ноги прямо, піднімаючи тулуб якомога вище. Робимо кілька підходів, а потім змінюємо бік і виконуємо аналогічні рухи;
5. Лежимо на животі, впираємося об підлогу підборіддям і витягуємо паралельно тулубу руки. На вдиху піднімаємо руки разом з лівою ногою вгору, а потім на видиху повертаємося у вихідне положення. Змінюємо ногу, виконавши необхідне число повторень. В ідеалі ноги з часом потрібно піднімати одночасно;
6. Немає краще вправи для схуднення сідниць і литок, ніж ця: піднявшись на носочки, йдемо вперед дрібними кроками, при цьому ноги максимально прямі. Кількість виконуваних кроків повинна перевищувати 80;
7. Спочатку це заняття може здатися надто важким, але краще для зменшення «м’яких» м’язів не знайти. Сідаємо на підлогу, випрямляємо хребет і з’єднуємо ноги. Нахиляємося вправо, весь упор на напівзігнуті руки, ногами одночасно виконуємо вертикальні ножиці. Повторюємо по 10 разів на кожну зі сторін;
8. Стоячи на четвереньках, впираємося на прямі руки. Відводимо одну ногу назад, натягаючи носок на себе. Здійснюємо 50 махів вгору і вниз. Потім міняємо ногу;
9. Стаємо обличчям до стіни або стільця, які слугуватимуть опорою. Відводимо пряму ногу назад, а п’яту тягнемо на себе. Виконуючи по 25 махів на кожній нозі, не забуваємо напружувати таз і втягувати живіт;
10. Стоїмо прямо з розташованими на ширині плечей ногами. Присідаючи, опускаємо таз нижче рівня колін, затримуємося на дві секунди і випрямляємся. Робимо два підходи по 15 повторень.

Кращі і найефективніші вправи для сідниць на м’ячі:

• Вправи з м’ячем швидко коректують і тренують потрібні м’язи, не напружуючи спини, а це дуже важливий фактор для деяких людей з проблемами хребта;
• Вони набагато результативніше подібних їм, виконуються на стійкій поверхні, не мають протипоказань і тому доступні багатьом людям навіть зі слабким здоров’ям і підготовкою;
• Їх вигідність в тому, що при їх виконанні, задіяні всі групи м’язів, без винятку;
• Таке тренування на м’ячі найбільш легке, ми просто стрибаємо на ньому, не відриваючи сідниць від нього, а стопи від підлоги. Стрибки при цьому енергійні, рухи виконуємо протягом декількох хвилин, за рахунок напруги м’язів;
• Лягаємо на спину, а м’яч кладемо під випрямлені ноги, литкову область. Впираючись в нього п’ятами і литками, піднімаємо сідниці вгору і напружуємо прес. Зафіксувавшись в такому положенні декілька секунд, розслабляємося. Правильне виконання повинно утворити з тіла пряму лінію. Для підвищення навантаження фіксуємо м’яч тільки однією ногою, другу зігнуту в коліні, ставимо поруч;
• Беремо фітбол, впираємося у нього спиною, вздовж тіла опускаємо руки з гантелями, витягуємо прямі ноги вперед під невеликим кутом до стіни. Присідаємо, прокотивши м’яч спиною до рівня задніх поверхонь стегон паралельно підлозі. Випрямляємо повільно ноги, не забуваючи тримати спину прямою;
• Лежачи на спині, утримуємо ступнями фітбол, потім піднімаючи таз, згинаємо ноги в колінах і підкочуємо його до себе, ближче до сідниць, потім носками повертаємо його у вихідну позицію. Напружується прес і таз;
• Щільно притискаємо поперек до підлоги, ноги згинаємо в колінах і лежимо на м’ячі, формуючи паралельну підлозі лінію. Впираємося в нього ногами, максимально піднімаючи таз вгору, напружуємося і тримаэмося так кілька хвилин;
• Щільно зафіксувавши м’яч між попереком і плечима, виконуємо глибоке присідання. Воно тренує тазові м’язи і задню поверхню стегна.

Тільки при систематичному виконанні цих занять можна отримати бажаний результат. Достатньо всього 5 підходів по 20 повторень.

Корисні поради:

• Потрібно пам’ятати, що всі найкращі і найбільш ефективні вправи на сідниці припускають хороші розминки і легкі розтяжки;
• Коли виконуєм зарядку, для більшого результату концентруємося на скороченні м’язів;
• Приділяємо виконанню не менше 20 хвилин на день, причому темп для нас особливої ролі не грає, головне – правильність виконання;
• Після зарядки ми відчуваємо ниючий біль у м’язах, як показник того, що все добре опрацьовано. Для зняття неприємних відчуттів, приймаємо теплу ванну;
• Ванна з додаванням морської солі або ефірної олії не тільки сприяє релаксації наших м’язів, але і надає нашій шкірі пружності та еластичності;
• Вправи щодо зменшення сідниць і стегон завжди поєднуються з правильним харчуванням.

Яка б ваша мета не була, всі зміни як позитивні, так і не дуже, будуть залежати тільки від вас і вашого бажання.

В іншому ви можете повністю покластися на ці ефективні вправи для сідниць, і успіх вам гарантований!