Швидкі і повільні вуглеводи відкриває для себе кожен, хто хоче схуднути, починаючи складати план покупки продуктів. Кожен продукт, потрапляючи в організм, розщеплюється на прості цукри і підвищує рівень глюкози в крові. Швидкість даного процесу вимірюється глікемічним індексом: чим швидше засвоюється їжа, тим швидше нею можна насититись.
Тому розділяють вуглеводи на швидкі і повільні, щоб позбавитися від постійного відчуття голоду і стрибків глюкози. Але варто пам’ятати про те, що всі продукти з карбоніальної групи — це цукри .
Як вони «працюють»?
Вуглеводи з високим глікемічним індексом (ГІ) або моносахариди швидко розпадаються в процесі травлення і вивільняють глюкозу в кров: білий хліб, рис, всі види пластівців швидкого приготування, печиво, бісквіти, здоба, цукерки, сухофрукти.
Розщеплення продуктів з низьким ГІ або полісахаридів відбувається повільніше, більш поступово вивільняючи глюкозу в кров, і до них належить більшість овочів і бобових.
Глікемічний індекс розподіляє їжу об’єктивніше, ніж поділ на прості та складні, хоча класифікація має недоліки. Наприклад, він не враховує обсяги їжі. Порції в 25 г та 50 г викличуть різний викид цукру в кров, тому особиста таблиця ГІ повинна включати обсяг їжі і її обрахований індекс.
Особливістю ГІ є те, що він стосується продуктів, що вживалися окремо. Однак люди рідко дотримуються роздільного харчування. Тому білок або жир впливають на глікемічний індекс вуглеводної їжі і в цілому на процес перетравлення.
Визначення корисних продуктів за допомогою ГІ
Багато людей вважають, що відмова від шкідливих продуктів дозволяє набрати менше жиру і наростити більше м’язів в тренажерному залі. Але дослідження показали, що якість вуглеводного джерела не впливає на ці результати.
Тобто, при наборі маси немає сенсу замислюватися про вуглеводну складову раціону, відмовляючись від картоплі або рису:
- шкідливі цукри не призводять до набору жиру;
- якість вуглеводного раціону не відобразиться на втраті чи наборі м’язової маси.
Як тип цукрів впливає на склад тіла?
Швидкі вуглеводи лише швидше підвищують рівень інсуліну в крові, що означає:
- ситість буде короткочасною;
- голод настане швидко;
- голод буде наступати часто.
Без досліджень зрозуміло, що цей механізм приводить до переїдання, а воно, в свою чергу, відображається на кількості зайвої енергії і жирових накопиченнях. Переважання простих цукрів у харчуванні підвищує ризик хвороб серця і діабету. Складні цукри дозволяють знизити ризик перерахованих захворювань.
Знання продуктів з низьким ГІ допоможе сформувати основу раціону та персональну таблицю для схуднення:
- капуста, цибуля, помідори, баклажани, броколі, салати мають ГІ — 10,
- червоний перець, маслини, редис, квашена капуста – 15,
- огірки, свіжі абрикоси – 20,
- вишня, грейпфрут – 22,
- черешня і чорнослив – 25,
- сочевиця, малина, персики, чорна смородина, яблука – 30,
- груші – 34,
- морква, апельсини і інжир – 35,
- квасоля, зелений горошок, мандарини, агрус і виноград – 40,
- чорниця, лохина – 42,
- буряк – 64,
- кукурудза – 70,
- гарбуз, варені кабачки – 75,
- варена картопля і пюре – 95,
- смажена картопля – 95,
- варена морква – 100.
Крупи і злаки в списку корисних продуктів можуть значно відрізнятися по ГІ: перлова — 22, хліб цільнозерновий або з висівками – 40, гречана, ячна, пшоняна, висівки – 50, геркулес 55, манка, вівсянка і житній хліб – 65. Рис і макарони – 90, піца, булочки, печиво, бублики – 80-100. Однак борошно при комбінації з начинкою, наприклад, вареники з сиром отримує 55 пунктів, а з картоплею – 60. Молоко має ГІ 32, йогурт – 35, зате сир, кефір, бринза і сири належать до білкових продуктів без зміни ГІ.
Аналогічно нульовий індекс мають рибні і м’ясні продукти за винятком печінки та яловичого фаршу з ГІ 50. Такий список навряд чи підійде для схуднення, якщо смажена без панірування свинина, що відносяться до шкідливої їжі, має нульовий ГІ.
Чорний шоколад має ГІ 22, а молочний – 70, тому вибір при правильному харчуванні випадає на продукт з високим вмістом какао. Арахіс має ГІ – 20, волоські горіхи – 15, тому відносяться до доступних корисних жирів.
Таблиця швидких вуглеводів зі списком продуктів виглядає так: халва – 70, цукор, чіпси, газовані напої, кавун, шоколадні батончики, фініки – 70, морозиво – 87, мед – 90, пиво – 110. Шкідливі швидкі вуглеводи містять ГІ вище 70, а зменшувати вживання до мінімуму потрібно всіх продуктів, в яких ГІ підходить до межі 60.
На ГІ впливає кулінарна обробка. Сира капуста має ГІ 10, квашена – 15, тушкована – 25.
Правила вживання цукрів
- Споживати 2-3 г вуглеводів на кг ваги тіла щоденно. Вони повинні становити 30-40% від щоденного споживання калорій. Обмеження полісахаридів у харчуванні може призвести до схуднення за рахунок м’язової маси, так як при інтенсивних тренуваннях м’язам необхідна енергія.
- Робити вибір в користь повільних цукрів з низьким ГІ, щоб запобігти катаболізм і тримати цукор в крові на стабільному рівні. Достатнє споживання повільних вуглеводів прискорює спалювання жиру, знижує рівень гормону стресу.
- Обов’язково потрібно снідати полісахаридами після нічного голоду, щоб покрити дефіцит глікогену в м’язах. Сніданок, що включає білок і складні цукри, захищає організм від накопичення жиру. Організм повинен отримати 20-30 г повільно засвоюваних продуктів з переважанням клітковини на початку дня, щоб знизити тягу до шкідливої їжі.
- Правильно споживати швидкі і повільні вуглеводи перед тренуваннями. Перед силовими навантаженнями вживайте – гречану кашу, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб. Вони допоможуть підтримати стабільний рівень глюкози під час тренування, запобігти зниженню рівня інсуліну, що поліпшить спалювання жиру. Ідеальне поєднання 20-30 г повільних вуглеводів і 20 г білка. Забудьте про швидкі вуглеводи перед тренуванням – вони призведуть до різкого підвищення і зниження цукру в крові, сонливості і втрати сил.
- Швидкі вуглеводи після тренування стануть джерелом легкого відновлення і не потраплять в жирові запаси, оскільки поповнять запаси глікогену. Ідеальний варіант — це 30-40 г швидких вуглеводів і 40 г білка з протеїнового коктейлю.
- Варіанти: сухофрукти і сир, банан, яйце і молоко в домашньому коктейлі. Кардіо тренування спалює жири і глікоген, бо чим менше цукру і інсуліну буде в крові до тренування, тим більше жирових запасів згорить. Але не можна робити кардіо навантаження на порожній шлунок, варто зарядити м’язи амінокислотами у вигляді протеїнового коктейлю, яєчного білка, кефіру або йогурту без цукру. Перед кардіо тренуванням тілу потрібно від 20 г білка, в цей список не входять сир і пісна яловичина, так як вони засвоюються довго.
Якщо перед кардіо навантаженням організму потрібні амінокислоти, щоб запобігти руйнування м’язів, то після кардіо – швидкі вуглеводи зі списку продуктів з урахуванням калорійності, щоб з’їсти приблизно 20-30 г моносахаридів і дисахаридів у вигляді фруктів, але не булочок і цукерок.- Вибрати день, коли кількість цукрів буде підвищена на 2-3 г на кілограм ваги тіла. Вуглеводне навантаження раз в тиждень дозволить підтримати рівні лептину і тиреоїдних гормонів, які знижуються на низьковуглеводній дієті. Тому такий день потрібен для схуднення.
- Регулювати рівень вуглеводної складової: підвищувати в день тренування з ранку, але не ввечері та знижувати в дні відпочинку.
Ефективних вам тренувань!
