Рецепти на сніданок – 12 варіантів страв для правильного харчування

Сніданок – найголовніший прийом їжі. І часом просто не вистачає ідей, чого смачного і водночас корисного приготувати. Я підготував для вас добірку простих та смачних сніданків. Майже всі ці страви готуються за принципом порізав, перемішав – і готово. Саме для тих, кому ніколи довго готувати.

Різноманітне харчування – це один із ключових моментів успішного схуднення та ЗОЖ. Немає нічого гіршого для вашого психоемоційного стану, коли в процесі схуднення одна і та ж їжа починає набридати і її вже не хочеться їсти. Наприклад, ПХ багато хто асоціює з курячою грудкою та огірками, але це невірна вистава. Правильне харчування – воно набагато смачніше та різноманітніше!

Можливо вас також зацікавить: вибір ПХ рецептів на вечерю.

Яблучні оладки

Спробувавши цей рецепт, ви готуватимете тільки такі оладки. З цією кількістю продуктів виходить 10-12 оладок, вистачить на 3 сніданки. Подібна подача набагато смачніша і незвичайніша, ніж просто терті яблука.

КБЖУ на 100 г: 117/4,3/2,3/19,2.

Інгредієнти:

• Яблука – 2 шт.
• Лимонний сік.
• Яйця – 2 шт.
• Кефір – 200 мл.
• Рисове борошно – 100 г.
• Висівки – 40 г.
• мелена кориця – 0,5 ч. л.
• Розпушувач – 5 г.
• Стевія – до смаку.
• Кокосова олія – для обсмажування.

Приготування:

1. У глибоку чашу виливаємо кефір, додаємо розпушувач і перемішуємо.
2. Сюди ж вбиваємо два яйця, 100 г рисового борошна, 40 г висівок та корицю. Виделкою добре перемішуємо тісто до однорідності.
3. Яблука очищаємо від шкірки, нарізаємо невеликими скибочками. За бажанням можна збризкати лимонним соком.
4. За допомогою ножа видаляємо у яблук серцевину.
5. Сковороду злегка змащуємо кокосовим маслом та розігріваємо. Яблучні кільця макаємо з обох боків у тісто та викладаємо на сковороду. Щоб оладки вийшли без дірочок, додаємо до центру оладок по 1 ч. л. тіста. Смажимо до золотистої скоринки, ПХ-оладки готові.

Тости зі скремблом та легкий овочевий салат

Це те, що потрібно готувати на сніданок, особливо при правильному харчуванні. Виглядає оригінально та дуже апетитно.

КБЖУ на 100 г: 132/7,1/8,5/6,6.

Інгредієнти:

• Хліб – 2 скибочки.
• Яйця – 2 шт.
• Помідор – 1 шт.
• Шпинат – 1 пучок.
• Сир фету – 25 г.
• Приправа для салату “Грецька” – 1 ч. л.
• Олія оливкова – 1,5 ч. л.

Приготування:

1. Насамперед у тостері підсмажуємо шматочки хліба.
2. Поки тости смажать, приготуємо скрембл. На розігріту сковорідку відправляємо яйця. Обсмажуємо, постійно помішуючи лопаткою, приблизно півхвилини. Не забуваємо трохи посолити.
3. Тости готові, тепер на них викладаємо скрембл.
4. Тепер приготуємо салат. Помідор нарізаємо кубиками. Велике листя шпинату порвати або подрібнити ножем. Як зелень можна використовувати шпинат, мікрогрін, листя салату і т.д.
5. Сир нарізаємо невеликими кубиками та відправляємо до овочів. Все перемішуємо.
6. Щоб салат зробити більш пікантним, зробимо для нього соус. Змішуємо 1 ч. л. приправи для салату “Грецька”, 1,5 ч. л. оливкової олії, а також 1,5 ч. л. води. Розмішуємо все та заправляємо салат.
7. Доповнюємо все авокадо, ідеальний ПХ-сніданок готовий!

Конверти з м’ясом та грибами з лавашу

Найсмачніші конверти з начинкою з курки та печериць. З цією кількістю інгредієнтів виходить близько дванадцяти конвертиків, а це означає, що на вас чекає смачний сніданок наступні три дні.

Варіанти начинок для такої страви можна приготувати дуже багато. Наприклад, з яйцем та зеленню буде не менш смачно.

КБЖУ на 100 г: 154/13/3,5/16,3.

Інгредієнти:

• Лаваш – 4 шт.
• Печериці – 290 р.
• Фарш індички – 290 г.
• Сметана – 2 ст. л.
• Цибулина – 1 шт.
• Яйце – 1 шт.
• Молоко – 1 ст. л.
• Сіль, перець – до смаку.

Приготування:

1. Гриби добре промиваємо і нарізаємо на невеликі кубики. Цибулю дрібно нашаткувати.
2. Розігріваємо сковорідку, додаємо пару крапель олії і викладаємо фарш індички. Розминаємо його кухонною лопаткою, обсмажуємо до рум’яності. Потім прибираємо фарш на якийсь час у миску.
3. Тепер на сковороду відправляємо печериці, обсмажуємо їх, потім додаємо цибулю. Не любіть цибулю – не додавайте, смак начинки від цього не постраждає.
4. Повертаємо фарш у сковороду, для соковитості додаємо сметану, зелень – за бажанням. Солимо, перчимо до смаку.
5. Займемося основою конвертиків. Розрізаємо ножицями кожен лаваш на три смуги.
6. У склянці злегка збиваємо яйця та молоко.
7. Начинку загортаємо в лаваш і змащуємо яєчно-молочною сумішшю. Обсмажуємо з обох боків на грилі чи сковороді.

Яйця глазунья з салатом

Ситний, простий сніданок, який точно не дасть зголодніти до обіду. Особливість цього салату – це гарбузове насіння, в них багато вітамінів групи B, а також калію. Ще насіння гарбуза позитивно впливає на роботу кишечника завдяки високому вмісту клітковини.

КБЖУ на 100 г: 150,1/5,5/11/7,2.

Інгредієнти:

• Яйця – 2 шт.
• Листя салату – 1 пучок.
• Перець болгарський – 1 шт.
• Гарбузове насіння – 15 г.
• Консервована кукурудза – 2 ст. л.
• Спеції – до смаку.

Приготування:

1. Антипригарну сковороду змащуємо оливковою олією. Додаємо яйця, смажимо близько п’яти хвилин.
2. Болгарський перець нарізаємо кубиками.
3. Листя салату помити, обсушити та викласти на тарілку. Додамо нарізаний солодкий перець, 2 ст. л. консервованої кукурудзи та два яйця.
4. Солимо, перчимо до смаку. Посипаємо блюдо гарбузовим насінням.

Королівська ватрушка

Рецепт досить поживний, а аромат від такої випічки просто неймовірний. Корж розсипчастий, м’який сир і дуже ніжний. Такої ватрушки вистачить на 3-4 порції.

КБЖУ на порцію: 580/32,7/30/39,4.

Для приготування знадобляться:

• М’який сир – 400 г.
• Рисове борошно – 300 г.
• Яйця – 2 шт.
• Кокосова олія – 35 г.
• Цукрозамінник (стевія) – 0,5 ч. л.
• Приправа Імбирний лимон для чаю.

Приготування:

1. Для приготування тіста в глибокій чаші змішуємо рисове борошно з кокосовим маслом. Виделкою добре перетираємо інгредієнти.
2. Відокремлюємо жовтки від білків. Жовтки додаємо на борошно.
3. Відправляємо у суміш 2 ст. л. спецій. Ретельно все розминаємо вилкою та прибираємо убік.
4. Білки збиваємо до піків, не забуваємо додати дрібку солі.
5. Далі у сирну масу додаємо стевію та збиті білки. Кухонною лопаткою обережно перемішуємо суміш до однорідності.
6. Силіконову форму діаметром 15 см на ¾ заповнюємо крихтою. Добре утрамбовуємо ложкою. Потім викладаємо сирну масу, зверху висипаємо піщану крихту, що залишилася.
7. Розігріваємо духовку до 180 градусів, випікаємо ватрушку приблизно півгодини. Даємо ватрушці повністю охолонути і тільки потім виймаємо із форми.

Ліниві вареники з ківі

Смак цих вареників виходить дуже незвичайний, сирне тісто разом із кислинкою ківі – це щось нереальне. Вони просто тануть у роті!

КБЖУ на 100 г: 64/7/0,5/9.

Інгредієнти:

• Сир м’який – 400 г.
• Підсолоджувач – до смаку.
• Ванілін – 2 р.
• Рисове борошно – 50 г.
• Ківі – 100 г.
• Сіль – щіпка.

Приготування:

1. До м’якого сиру додаємо трохи підсолоджувача, 2 ст. л. рисового борошна, сіль та трохи ванільного екстракту. Виделкою розтираємо до однорідності.
2. Ківі очищаємо та нарізаємо кубиками розміром 1 х 1 см.
3. Робочу поверхню злегка присипаємо борошном. Беремо невелику кількість сиру, руками формуємо плоский круглий коржик.
4. У центр заготовки викладаємо шматочок ківі, руками ліпимо круглий вареник.
5. Відправляємо сирні вареники в киплячу воду, варимо на середньому вогні 5-6 хвилин.

Лінива вівсянка в банку

Лінива вівсянка – це чудовий сніданок для тих, кому з ранку ніколи або ліньки готувати. Головна складова рецепту – це, звичайно ж, вівсянка, найкраще довгого приготування, тому що вона найкорисніша. Ніколи не купуйте вівсяних пластівців швидкого приготування, в них багато різних шкідливих добавок.

КБЖУ вівсянки з яблуком: 113/4/2,5/20,3; вівсянки з бананом: 148/5,6/4,6/22,6; вівсянки з журавлиною: 229/6/7/35.

Інгредієнти на 3 порції:

• Вівсяні пластівці – 120 г.
• Молоко – 120 г.
• Йогурт – 120 г.
• Мед – 1,5 ч. л.

Перший наповнювач:

• Яблуко – 1 шт.
• Насіння льону – 1 ч. л.
• Кориця – ½ ч. л.

Другий наповнювач:

• Насіння соняшника – 2 ч. л.
• Смородина – 60 г.
• Банан – 1 шт.

Третій наповнювач:

• Волоські горіхи – 20 г.
• Мак – 1 ч. л.
• В’ялена журавлина – 60 г.

Приготування:

1. Насамперед рівномірно розподіляємо геркулес по всіх банках.
2. Також рівними частинами заливаємо всі банки молоком, а потім – йогуртом.
3. Додаємо в кожну баночку по 0,5 ч. л. меду та перемішуємо.
4. Очищаємо яблуко від серцевини, потім нарізаємо невеликими кубиками. У першу банку висипаємо насіння льону, корицю та додаємо яблука.
5. Наразі друга банка. Подрібнюємо банан. У банку висипаємо насіння, добре перемішуємо. Далі викладаємо шар замороженої смородини, потім банан.
6. Тепер третій банк. Висипаємо мак, волоський горіх, все це перемішуємо. Додаємо в’ялену журавлину.
7. Закручуємо всі три банки кришками, відправляємо в холодильник до ранку. Три порції смачного, корисного сніданку готові.

Японський омлет із сиром

Ідеальний сніданок із яєць. Рецепт готується дуже просто, і для його приготування потрібна мінімальна кількість продуктів.

КБЖУ на всю страву: 324/29,1/21,3/3,1.

Для рецепту знадобляться:

• Яйця – 3 шт.
• Сир – 30 г.
• Зелень – 1 пучок (кріп).
• Сіль – щіпка.
• Білий мелений перець для смаку.

Процес приготування:

1. У миску вбиваємо яйця, солимо до смаку.
2. Додаємо дрібно нарізаний кріп. Добре збиваємо все віночком.
3. Сир натираємо на середній тертці.
4. Розпечену сковорідку злегка змащуємо оливковою олією. Візуально ділимо суміш на 3 частини, одну частину виливаємо на сковороду та рівномірно розподіляємо по поверхні. Зверху присипаємо тертим сиром.
5. Коли яйце трохи підсмажиться, починаємо його акуратно згортати з одного краю до іншого, використовуючи кухонну лопатку. Відсуваємо рулетик до краю сковороди.
6. Поруч вливаємо другу частину суміші, знову присипаємо сиром. Приблизно через півхвилини згортаємо другий шар першого. Повторюємо самі дії з третім шаром.
7. Нарізаємо японський ПХ-омлет довільні порційні шматочки. Для аромату додаємо на смак білий перець. Білий мелений перець має ніжніший смак, ніж чорний, а гострота м’якша. Тому, якщо ви хочете отримати особливий аромат, але без гостроти – білий перець ідеальний.

Сирні коржі за 15 хвилин

Якщо ви любите сир, то ця страва вам сподобається. Готується просто, тому раджу спробувати.

КБЖУ на 100 г: 184/13,2/8,4/13,2.

Інгредієнти:

• Сир – 100 г.
• Яйце – 1 шт.
• Йогурт – 100 г.
• Борошно кукурудзяне – 2 ст. л.
• Сіль за смаком.
• Куркума – за бажанням.

Приготування:

1. Сир натираємо на середній тертці. Рекомендую вибирати той сир, який найкраще плавиться, тоді страва вийде ще смачнішою.
2. Далі в мисці вилочкою збиваємо одне яйце. Додаємо сіль до смаку, йогурт або нежирну сметану.
3. Щоб коржик став красивого жовтого кольору, за бажанням додаємо 0,5 ч. л. куркуми.
4. Додаємо половину тертого сиру, кукурудзяне борошно і ретельно розмішуємо.
5. Розігріваємо антипригарну сковороду, злегка змащуємо олією. Вливаємо тісто і рівномірно розподіляємо площею сковорідки. Зверху присипаємо сиром, що залишився.
6. Обсмажуємо на середньому вогні під закритою кришкою приблизно 5 хвилин. Після перевертаємо, смажимо ще 1-2 хвилини.

Овсяноблін з куркою та сиром

Овсяноблін – це один із найпростіших, але смачних сніданків. Впевнений, вам сподобається ця варіація рецепту.

КБЖУ на всю страву: 393/30,3/21,5/19,2.

Інгредієнти:

• Куряче філе (запечене) – 30 г.
• Помідор – 0,5 шт.
• Яйця – 2 шт.
• Вівсяні пластівці – 2 ст. л.
• Сир – 25 г.
• Спеції – копчена паприка.

Приготування:

1. Насамперед досить дрібно нарізаємо куряче філе. Також можна використовувати шинку, ковбасу і т.д.
2. Сир натираємо на тертці.
3. Якомога дрібніше нарізаємо половинку помідора.
4. В одній ємності поєднуємо м’ясо, сир, помідори. Все перемішуємо. Начинка для вівсяноблину готова.
5. Беремо два яйця, злегка збиваємо віночком. Також не забуваємо посолити та додати спеції.
6. Додаємо вівсяні пластівці, розмішуємо. Потім відправляємо начинку в цю масу, ще раз перемішуємо.
7. Виливаємо тісто на розігріту сковорідку та накриваємо кришкою. Готуємо на малому вогні приблизно 5 хвилин. Після цього перевертаємо і готуємо ще 2 хвилини. Ситно, смачно та максимально просто.

Міні-омлети у формах у духовці

Цей сніданок готується за 10 хвилин. Усередині кекси дуже соковиті, сир тягнеться, а зі сметаною – пальчики оближеш!

КБЖУ на 7 штук: 435/38,4/24,3/16,3.

Інгредієнти:

• Заморожені овочі – 1 склянка.
• Яйця – 3 шт.
• Сир – 40 г.
• Молоко – 2 ст. л.
• Сіль, перець – до смаку.

Приготування:

1. У глибоку миску розбиваємо три яйця, додаємо молоко, дрібно нарізані заморожені овочі, тертий сир, сіль та перець. Добре все перемішуємо.
2. Масою, що вийшла, заповнюємо силіконові формочки для кексів. Якщо таких форм немає, можна залити суміш в один загальний деко. Тоді вийде щось на зразок пирога, а не кекси.
3. Відправляємо міні-омлети до духовки, розігрітої до 180 градусів, на 18 хвилин.
4. Коли форми охолонуть, виймаємо кексики. Смачного!

Сирний коржик з лаваша

Страва чудово підійде для швидкого сніданку чи перекушування. Можна взяти за основу цей рецепт та експериментувати з варіантами начинок.

КБЖУ на 100 г: 221/11,2/8,1/24,5.

Інгредієнти:

• Лаваш – 1 шт.
• Сир – 30 г.
• Сир фету – 25 г.
• Яйця – 2 шт.
• Приправа “Трави Сицилії”.

Як приготувати:

1. З лаваша вирізаємо три кола. Сир натираємо на тертці.
2. Одне яйце відправляємо в миску і трохи збиваємо. Сюди ж додаємо тертий сир та фету. Злегка розминаємо вилкою.
3. До сиру фета ідеально підходить приправа Трави Сицилії, тому додаємо її в начинку.
4. Далі беремо один лаваш і викладаємо на нього половину начинки. Зверху накриваємо другим лавашем і викладаємо начинку, що залишилася. Наприкінці накриваємо третім коржом.
5. Яйце, що залишилося, також збиваємо в мисці.
6. На розпечену сковорідку, трохи змащену олією, відправляємо половину збитого яйця. Поки яйце не схопилося, відправляємо в нього коржики з начинкою. Накриваємо кришкою, готуємо близько 5 хвилин.
7. Виймаємо коржик зі сковорідки, вливаємо в неї частину яйця, що залишилася. Потім знову відправляємо корж обсмажуватися, тільки вже з іншого боку. Готуємо ще пару хвилин, і наш коржик готовий.

Тепер ви знаєте, що корисний сніданок можна приготувати швидко та смачно. Сподіваюся, ця добірка рецептів вам сподобалася, обов’язково спробуйте їх. До нових зустрічей!