Для жінок, які знаходяться в особливому положенні, легкі фізичні навантаження вважаються тільки плюсом. Одним із варіантів гімнастики для вагітних є заняття з фітболом, які повсюдно здобувають популярність.
Які ж існують варіанти вправ на м’ячі для вагітних, і який фітбол краще вибрати? Читайте докладніше у цій статті!
Що таке фітбол
Фітбол – це гімнастичний м’яч, який призначений для занять фітнесом і дозволяє виконувати різноманітні фізичні вправи. М’яч має зручну форму, що дозволяє витримувати значні навантаження, на нього можна сміливо лягати, сідати верхи і навіть стрибати на ньому.
По суті, м’яч є універсальним пристроєм для фітнесу, але особливо підходить вагітним, які прагнуть підтримувати своє тіло в тонусі. І також допомагає впоратися з навантаженням на спину і болем у ній, а це часто турбує вагітних.
Безперечно, перш ніж починати займатися, необхідно проконсультуватися з гінекологом, який спостерігає майбутню маму.
Хоча, як показує практика і відгуки «досвідчених», у м’яча для вагітних практично немає протипоказань, і багато гінекологів рекомендують використовувати його перед пологами.
До того ж вправи з фітболом не викликають м’язового болю і, на відміну від силового тренування, не нарощують м’язову масу. Всі вправи повинні виконуватися неспішно, в помірному темпі.
Чим корисні заняття?
Серед переваг, які має гімнастика на фітболі, основні:
- Розвантаження хребта від постійної напруги. Під час сидіння на м’ячі, формується правильна постава, розслаблюються м’язи, що оточують хребетний стовп;
- Спостерігаються значні поліпшення в роботі дихальної системи, зміцнюються судини і нормалізується серцевий ритм;
- Відбувається активізація кровоносної системи, що дозволяє уникнути застоїв кровообігу і постачати кисень до всіх органів;
- Завдяки вправам на м’ячі для вагітних можна розвинути м’язи тазу, це дозволить уникнути розривів і травм у процесі пологів;
- Вправи на фітболі позитивні для профілактики захворювань сечостатевої системи і нирок, а також запобігають опущенню матки;
- Відбувається істотне зміцнення м’язів черевного преса і спини;
- Вправи, які виконуються стоячи “на чотирьох”, дозволяють налагодити кровообіг у матково-плацентарній ділянці та нирках;
- Хороша профілактика геморою, що є особливо актуальним для вагітних.
Використання фітболу, як альтернативи звичайному стільцю, дозволяє отримати розслаблювальний ефект навіть при перегляді телевізора або читанні книги. А з болем у спині можна впоратися за допомогою звичайних погойдувань на кулі.
Фітбол також є відмінним помічником у процесі пологів, дозволяє істотно знизити больові відчуття під час перейм і дає можливість зберегти сили. А короткі стрибки на м’ячі викликають додатковий приплив крові до органів таза і підсилюють розкриття шийки матки.
Основні вправи
Щоб отримувати ефективний результат, необов’язково виконувати складні гімнастичні піруети, а досить освоїти кілька простих вправ. Причому не потрібно робити багато виснажливих повторень і заганяти себе до сьомого поту, а зробити кожен варіант вправи всього 3 або 4 рази.
Починати займатися на гімнастичному м’ячі для вагітних необхідно вже на ранніх термінах, поступово збільшуючи час до 10 хвилин в день.
Перш ніж розпочати заняття, необхідно розім’яти м’язи протягом 5 хвилин, щоб уникнути розтягнень і підготувати організм до навантаження. Для цього достатньо зробити кілька помахів руками, походити на місці, потягнутися з боку в бік і виконати нахили головою.
Якщо в процесі заняття починає відчуватися дискомфорт в якійсь ділянці або з’являється біль, необхідно перервати виконання вправ і якийсь час відпочити.
Гімнастика на м’ячі, яка рекомендується вагітним, передбачає кілька положень:
- Лежачи;
- Сидячи;
- Стоячи “на чотирьох”.
Зазначимо кілька нескладних вправ, які є основними і дарують відчутну користь для організму.
«Пружинка» – виконується сидячи і передбачає пружні рухи, тримаючи ноги на підлозі. Ускладнити вправу можна, піднявши руки вгору або додавши повороти корпусу.
«Метелик» – виконується лежачи і корисна для внутрішніх та зовнішніх м’язів стегон. З положення лежачи на боці м’яч обхоплюється ногами, і при цьому виконуються стискання.
Протипоказання
Не рекомендується виконувати вправи на м’ячі вагітним, які мають такі фактори ризику:
- Існує загроза викидня або початку передчасних пологів;
- Дитина знаходиться в положенні неправильного передлежання;
- Жінка має хронічні захворювання нирок, пневмонію або порок серця.
Як вибрати хороший м’яч?
При виборі м’яча для занять необхідно особливу увагу звернути на розмір і «приміряти» його на себе. М’яч вважається хорошим, якщо в положенні сидячи кут між стегном і гомілкою утворює приблизно 100 градусів.
Якщо ж покупка фітболу здійснюється через Інтернет і сісти на нього не вийде, то необхідно орієнтуватися на співвідношення зросту і розміру м’яча. Так для зросту до 152 см підходить м’яч 45 см, до 162 см – діаметр 55 см, а для жінок ростом до 185 см необхідно брати розмір 65 см.
Не варто купувати вироби, які дешево коштують, оскільки вони мають низьку якість гуми, будуть мало служити і можуть мати різкий отруйний запах.
Зверніть увагу, чи є в комплекті з м’ячем насос, без якого ви не зможете надути виріб.
Що стосується зберігання фітболу, то слід розташовувати його подалі від опалювальних приладів і батарей, а також берегти від колючих предметів.
Завдяки заняттям на фітболі, можна успішно підтримувати хорошу фізичну форму під час вагітності, запобігати появі розтяжок, вміти контролювати своє тіло і розвинути гнучкість, необхідну при пологах.
Також варто зазначити, що жінки, які мають хорошу фізичну форму, значно краще переносять процес пологів і швидше відновлюються після них.
Тому не лінуйтеся і займайтеся, адже вашій дитині потрібна здорова і красива мама!
