Вправи для підтяжки сідниць

Настала весна – пора коротеньких спідничок і красивих речей. Всі дівчата зараз тільки і мріють поліпшити свої фігури, адже саме вони, стрункі і красиві, приваблюють хлопців, а не безформні силуети і складки жиру.

А пружні сідниці є одним з найважливіших достоїнств дівчини. На жаль, не всі можуть похвалитися своєю «п’ятою точкою», і не у всіх вона ідеальна від природи.

Якщо ви хочете зробити цю частину свого тіла предметом захоплення і заздрості, то домогтися бажаного результату допоможе заняття спортом, а особливо – вправи для зміцнення сідниць. Для цього зовсім необов’язково відвідувати дорогі тренажерні зали, їх можна виконувати навіть вдома.

Але перед тим, як почати заняття, незайвим буде зрозуміти роботу самих сідничних м’язів. Вони поділяються на великі, середні і малі сідничні м’язи, і при ходьбі вони практично не задіяні.

Вони беруть участь в випрямленні тулуба, розгинанні стегна, при швидкому кроці або бігу, коли навантаження більше. Розуміння цих моментів дозволяє правильніше підібрати вправи для пружності сідниць, розібратися з їх впливом на м’язи.

Постійна робота над сідницями – запорука пружності вашої попи

Для розігрівання м’язів підійде коротка пробіжка, підйом по сходах, десятихвилинна їзда на велосипеді.

Отже, приступимо!

Вправа 1 – «Корисні гойдалки»:

Цей комплекс спрямований на підтяжку всіх сідничних м’язів і включає в себе 4 види вправ, кожна з яких виконується від 15 до 20 разів на кожну ногу: спочатку на одну, потім робиться відпочинок на кілька хвилин, щоб зняти напругу, а потім на іншу.

1. Встаємо на коліна, зігнутими або прямими руками впираємося на підлогу. Згинаємо ногу на 90 градусів і піднімаємо її вгору, створюючи суцільну лінію стегнової частини з тілом, а гомілка при цьому має бути перпендикулярна підлозі;
2. Продовжуємо піднімати ногу, тільки вже в два підходи: до половини, зафіксувавши на 5 секунд, потім до кінцевої точки і знову фіксуємо;
3. Все в тому ж положенні зігнувши ногу підіймаємо пружиним рухом вверх і вниз;
4. І остання вправа – підйом, тільки вже вбік, потім, після короткого перепочинку, повторюємо весь комплекс іншою ногою.

Вправа 2 – «Відведення ніг назад»:

Вона відмінно підтягує великий м’яз і позбавляє від складочок під попою.

1. Стаємо обличчям до опори і впираємося в неї руками, спину тримаємо прямо;
2. Рогу відводимо назад вгору, при цьому намагаємося підняти стегно вище, а потім опускаємо назад.

Тут найголовніше, щоб корпус в цей момент не нахилявся і не повертався.

Повторюємо по 20 разів на кожну ногу. Якщо відчуваєте напругу м’язів і легке поколювання, значить, все вищесказане було зроблено вами вірно. Через кожні 3 тренування, збільшуємо кількість махів на 5.

Вправа 3 – «Присідання»:

Дієва вправа для підтяжки сідниць.

1. Розставляємо широко ноги, розправляємо груди, витягаючи вперед руки;
2. Нахиливши вперед корпус, згинаємо ноги, висуваючи таз назад, ніби присідаємо, головне не прогинати спину і не відривати п’яти від підлоги;
3. Обов’язково напружуємо м’язи тазу, повертаючись у вихідне положення.

Виконуємо все повільно, слідкуючи за тим, щоб при присіданні, коліна не виступали за пальці ніг. Робимо 4 підходи по 20 разів. При бажанні навантаження можна збільшити.

Вправа 4 – «Випади»:

Одна з найефективніших вправ для підтягування обвислих сідниць. Вона складається з 3 варіантів: випади назад, випади вперед, і поперемінні випади вперед і назад.

Випади вперед:

1. Стаємо прямо, кладемо руки на талію;
2. На вдиху, роблячи крок вперед, повільно присідаємо, не забуваємо при цьому тримати спину прямо.

Робимо 5 підходів по 15 разів на кожну ногу. Стежимо, щоб коліно було нарівні з пальцями цієї ноги. Для більшого навантаження робимо вправу з гантелями або наповненими водою чи піском, пластиковими пляшками.

Розслаблення м’язів під час тренування і після

Для того щоб м’язи після тренування менше боліли, потрібно під час тренування і після його, розслабляти їх і робити розтяжку. Наприклад:

• Лягаємо на підлогу, піднімаємо ноги вгору і струшуємо їх, даючи їм можливість розслабитися;
• Нахилившись вперед, пробуємо схопити себе за щиколотки і постояти так близько 10 секунд.

Розслабленню також чудово допомагає гаряча ванна.

Не потрібно цілодобово займатися тренуваннями, це може навпаки відбити всю охоту і бажання займатися спортом. Швидше добитися результату не вийде, фізіологія така, що м’язам потрібен час для зміни своєї структури, півгодини – буде достатньо для одного заняття.

Кращий стимул – видимий результат

Головне правило, яке не можна забувати, це те, що помітні результати можна отримати тільки регулярними заняттями і дотриманням дієт.

А ось невелика фізичне навантаження до 20 хвилин в тиждень і неконтрольовані обсяги споживаних калорій, ніколи не дадуть очікуваного результату, навіть через кілька місяців.

Підсилити ефект допоможуть різні косметичні процедури, маски, пілінги.

Поради:

1. Потрібно виконувати вправи для зміцнення обвислих м’язів сідниць щодня, два дні відпочинку в тиждень допустимі, тільки тоді можна дочекатися результату;
2. Чергування різних навантажень і вправ, що допоможе не втомлюватися від однакових занять;
3. Розробіть свій комплекс вправ, для швидкого ефекту, виходячи з особистих внутрішніх відчуттів і підготовленості;
4. Коли результат буде видно, не варто припиняти займатися, підтягнута фігура теж потребує постійної «шліфовки».

Досягнення мети вимагає особливих зусиль над собою, не виняток і ваша підтягнута гарна й пружна попа. Не лінуйтеся, займайтеся спортом і будьте завжди здорові та красиві!