Гречка – 10 рецептів з гречки для схуднення та правильного харчування

Якщо ви на правильному харчуванні та на підрахунку калорій, то напевно знаєте, що гречка – один із найвірніших помічників у схудненні та підтримці здорової фігури. Але іноді просто набридає звичайна гречана каша і хочеться чогось нового та цікавого. Тому сьогодні пропоную кілька чудових рецептів на основі гречаної крупи, які допоможуть урізноманітнити ваш щоденний раціон.

Зверніть увагу: страви на основі гречки краще їсти у першій половині дня, тобто на сніданок та обід. Для вечірнього прийому їжі вона не підходить, особливо якщо ви перебуваєте на стадії схуднення.

Гречана каша з гарбузом та яблуком на молоці

Рецепт гречки з гарбузом, яблуками та ароматною корицею. Кислинка яблук у поєднанні з ароматом гарбуза та смаком гречаної крупи – це неймовірно смачно. Зазвичай цю кашу я подаю з медом, тому в процесі приготування не додаю ніяких підсолоджувачів. Але якщо ви з якихось причин не вживаєте меду, кашу можна трохи підсолодити.

Калорійність – 101 ккал на 100 г, БЖУ – 3/1/21.

Інгредієнти:

• Крупа гречана – 200 г.
• Гарбуз – 400 р.
• Яблука – 2 шт.
• Родзинки – 40 р.
• Молоко – 200мл.
• Вода – 150 мл.
• Кориця мелена.
• Сіль – 1,5 ч. л.
• Мед.

Спосіб приготування:

1. Очищений гарбуз ріжемо невеликими шматочками, приблизно 2х2 см.
2. Відправляємо гарбуз у каструлю з товстим дном. Вливаємо воду та варимо практично до готовності. Часом близько 10 хвилин.
3. Тим часом яблука очищаємо від шкірки та серцевини. Нарізаємо приблизно такими ж шматочками, як гарбуз.
4. Тепер у каструлю з гарбузом вливаємо склянку холодного молока. Сюди ж промиту та обсушену гречану крупу, шматочки яблук, родзинки, а також трохи меленої кориці або ваніліну. Додаємо щіпку солі, щоб збалансувати смак.
5. Накриваємо каструлю кришкою. Після закипання варимо кашу на слабкому вогні трохи більше 15 хвилин. Потім вимкнути плиту та залишити ще на 5–10 хвилин.

Пісна гречка з овочами та орегано на воді

Каша за цим рецептом виходить запашна, розсипчаста, але в той же час зовсім не суха. Рецепт до божевілля простий, але повірте – це дуже смачно та якось по-новому.

Калорійність – 121 ккал на 100 г, БЖУ – 4/3/21.

Знадобиться:

• Крупа гречана – 360 г.
• Вода – 400 мл.
• Олія – 1 ст. л.
• Помідори – 300 г.
• Перець болгарський – 160 г.
• Орегано – ½ ч. л.
• Суха аджика – ½ ч. л.
• Сіль – 1-2 ч. л.

Як приготувати:

1. Помідори заливаємо окропом. Через пару хвилин виймаємо з окропу, обливаємо холодною водою і легко видаляємо шкірку.
2. Нарізаємо томати у довільній формі. Червоний болгарський перець ріжемо невеликими кубиками.
3. У каструлю наливаємо трохи олії, але, якщо ви на дієті, можна обійтися і без неї. Викладаємо нарізані овочі, промиту гречку. Наливаємо холодної води, але не дуже багато, тому що овочі теж пустять сік.
4. Час спецій; додаємо орегано, сіль, суху аджику (можна замінити будь-яким меленим перцем).
5. Накриваємо кришкою каструлю, доводимо до кипіння на великому вогні. Після того зменшуємо вогонь на мінімум і варимо кашу протягом 20 хвилин. Потім вимикаємо вогонь, даємо каші трохи настоятися.

Гречка з грибами, стручковою квасолею та кефіром

Варіант гречаної каші з додаванням грибів, стручкової квасолі та кефіру. Тут головне – не переварити квасолю, тоді вона залишиться хрумкою, навіть побувавши на сковорідці. Страва виходить насиченою, ароматною та збалансованою. Загалом така каша – це взагалі не сухо і не прісно.

Калорійність – 109 ккал на 100 г, БЖУ – 5/3/17.

Необхідні продукти:

• Крупа гречана – 300 г.
• Вода – 480 мл.
• Печериці – 350 г.
• Цибуля ріпчаста.
• Оливкова олія – 1 ст. л.
• Квасоля стручкова – 240 г.
• Кефір – 200 мл.
• Часник – 2 зубчики.
• Суміш перців – ⅓ ч. л.
• Сіль – 1 ч. л.

Приготування:

1. Печериці миємо, ріжемо на чотири частини. Одну цибулину нарізаємо кубиком.
2. Розігріваємо сковороду з оливковою або іншою олією. Викладаємо печериці та обсмажуємо до золотистого кольору.
3. Далі додаємо цибулю, щіпку солі, трохи суміші перців. Перемішуємо, обсмажуємо до напівпрозорості цибулі.
4. Поверх грибів висипаємо промиту гречану крупу. Розподіляємо рівномірним шаром. Зверху акуратно вливаємо чисту холодну воду.
5. Закриваємо сковорідку кришкою, варимо на середньому вогні до випаровування рідини приблизно 15 хвилин.
6. Поки крупа вариться, у мисці змішуємо стручкову квасолю, кефір. Солимо, перчимо, також додаємо пару зубчиків часнику через прес.
7. Після того як гречка майже повністю вбере рідину, зверху вливаємо суміш квасолі та кефіру. Знову накриваємо кришкою, даємо промити ще 5-7 хвилин.

Гречана запіканка з грибами в духовці

Ситна, корисна гречана запіканка з печерицями, морквою та вершковою заливкою. Якщо у вас залишилася відварена гречка з обіду або вечері, це чудова можливість її прилаштувати. Рецепт досить бюджетний і добре впишеться в дієтичний раціон.

Калорійність – 110 ккал на 100 г, БЖУ – 6/3/17.

Для запіканки потрібно:

• Гречка готова – 2 ст.
• Печериці – 250 г.
• Морква середня.
• Молоко – 100мл.
• Яйця – 3 шт.
• Сметана – 2 ст. л.
• Хмелі-сунелі.
• Сушений часник.

Порядок приготування:

1. Моркву, гриби подрібнюємо у довільному порядку. Гасимо все на середньому вогні на сухій сковороді під кришкою близько 5 хвилин. Потім знімаємо кришку і готуємо ще близько 4-5 хвилин до випарювання рідини. До речі, не забуваймо посолити.
2. Приготуємо заливку для запіканки. У мисці з’єднуємо яйця, молоко, нежирну сметану чи йогурт. Додаємо сіль, спеції. Також сюди можна додати дрібно нарізану зелень, наприклад кріп. Збиваємо віночком до однорідності.
3. Половину відвареної гречки викладаємо у форму для запікання. Поступово розподіляємо.
4. Другим шаром викладаємо половину тушкованої моркви із грибами. Далі гречку, що залишилася, і знову гриби.
5. Заливаємо все яєчною сумішшю. Накриваємо форму фольгою, проколюємо в ній кілька отворів.
6. Відправляємо форму в духовку. Готуємо 20 хвилин за температури 180 градусів. Готову запіканку можна посипати тертим сиром, але так блюдо вийде калорійнішим.

Лінива гречка в духовці з куркою та овочами

Смачний варіант вечері для лінивої господині, коли немає часу, а їсти хочеться. У цьому рецепті можна поєднувати будь-які овочі. Смачно з помідорами, цибулею, кабачками, гарбузом і т. д. Страва виходить соковитим, ароматним і дуже ситним.

Калорійність – 93 ккал на 100 г, БЖУ – 11/1/11.

Необхідні інгредієнти:

• Куряче філе – 500 г.
• Морква.
• Перець болгарський.
• Гречана крупа – 1 ст.
• Вода – 2 ст.
• Сухий часник.
• Прованські трави.

Процес приготування:

1. Болгарський перець чистимо від насіння та плодоніжок, нарізаємо скибочками.
2. Морква трьом на великій тертці, але можна і нашаткувати.
3. Курячі грудки ріжемо великими кубиками. Замість неї можна взяти філе індички чи інше м’ясо. Потім м’ясо приправляємо сіллю та спеціями.
4. На дно форми для запікання висипаємо склянку гречаної крупи. Зверху рівномірно викладаємо підготовлені овочі. Далі йде шар шматочків курки.
5. Добре посипаємо сіллю, тому що продукти сирі і зовсім не солоні. Заливаємо все водою.
6. Накриваємо форму фольгою, відправляємо в духовку, розігріту до 190 градусів на 35 хвилин.

Гречаний суп із фрикадельками з курячого фаршу

Корисний, простий у приготуванні суп із гречки з курячими фрикадельками. Супчик виходить насичений, середньої густоти. Для подачі цієї першої страви ідеально підійде сметана, свіжа зелень, але й сам собою суп теж хороший.

Калорійність – 33 ккал на 100 г, БЖУ – 2/2/3.

Інгредієнти:

• Курячий фарш – 260 г.
• Вода – 2 л.
• Перець болгарський.
• Цибуля ріпчаста.
• Морква.
• Крупа гречана – 120 г.
• Олія – 1 ст. л.
• Лавровий лист – 2 шт.
• Спеції.
• Сіль.

Покроковий рецепт:

1. Моркву, цибулю, болгарський перець подрібнюємо, обсмажуємо на невеликій кількості олії. Спочатку обсмажуємо цибулю, за кілька хвилин додаємо моркву, в останню чергу – болгарський перець.
2. Беремо курячий фарш з додаванням часнику та цибулі. Формуємо невеликого розміру фрикадельки.
3. У каструлю вливаємо воду, додаємо сіль, доводимо до кипіння.
4. У киплячу воду додаємо гречану крупу. Варимо протягом 10 хвилин.
5. Далі запускаємо фрикадельки, варимо ще 10 хвилин.
6. Наприкінці додаємо в суп обсмажені овочі, лавровий лист і улюблені спеції.

Гречана каша з курячою грудкою та овочами в мультиварці

Ніжне куряче філе з гречкою та овочами – простий та поживний варіант сніданку, обіду чи вечері для всієї родини. Завдяки мультиварці страва зберігає всі свої аромати і виходить ще смачнішою. Рецепт універсальний, тому підійде для звичайної плити.

Калорійність – 60 ккал на 100 г, БЖУ – 4/2/7.

Список необхідних продуктів:

• Гречана крупа – 3 ст.
• Куряча грудка – 550 г.
• Цибуля ріпчаста – 2 шт.
• Морква.
• Часник – 3 зубчики.
• Вода гаряча – 900 мл.
• Оливкова олія – 1 ст. л.
• Спеції до плову – 1 год.
• Перець чорний – 1/2 ч. л.
• Сіль – 1,5 ч. л.

Процес приготування:

1. Насамперед наріжемо овочі: цибуля – невеликими кубиками, а моркву – довгими брусочками.
2. Курячі грудки ріжемо шматочками розміром близько двох сантиметрів.
3. Включаємо мультиварку на режим «Спека» на 20 хвилин. Вливаємо оливкову олію, додаємо цибулю. Обсмажуємо протягом 5 хвилин. Потім додаємо моркву, готуємо ще 5 хвилин.
4. Через 10 хвилин додаємо до овочів куряче філе та спеції. Добре все перемішуємо, просмажуємо овочі з м’ясом ще 10 хвилин.
5. Далі вводимо промиту гречану крупу, сіль, 3-5 зубчиків часнику за бажанням. Через шумівку акуратно вливаємо гарячу кип’ячену воду.
6. Виставляємо мультиварку на режим “Плов” або “Крупи”, час 25 хвилин.

Гречаники з курячим фаршем у томатно-вершковому соусі

Дуже ніжні, корисні гречаники з курячого фаршу з гречкою в запашному соусі. Швидкий варіант вечері для правильного харчування. Також такі котлетки можна приготувати з іншими крупами, наприклад, з булгуром або рисом.

Калорійність – 60 ккал на 128 г, БЖУ – 10/5/11.

Список інгредієнтів:

• Гречана крупа суха – 150 г.
• Курячий фарш – 400 г.
• Помідор великий.
• Томатне пюре – 250 г.
• Куряче яйце.
• Сметана 15% – 2 ст. л.
• Італійські трави.
• Азіатські трави.
• Чорний мелений перець.

Порядок приготування:

1. Один великий помідор ошпарюємо окропом і на пару хвилин залишаємо у цій воді. Потім знімаємо шкірку.
2. Очищений томат ріжемо невеликим кубиком. Обсмажуємо на сухій сковороді антипригарної протягом 5 хвилин.
3. Далі додаємо томатне пюре і гасимо ще кілька хвилин. До речі, томатне пюре можна замінити на кілька ложок томатної пасти, розведеної з водою. Залишилося додати трохи сметани, сіль та спеції. Вимикаємо вогонь.
4. Курячий фарш з цибулею та часником солимо, приправляємо свіжомеленим чорним перцем.
5. З’єднуємо фарш із відвареною гречкою. Додаємо одне яйце, щоб гречаники добре тримали форму і не розвалювалися. Добре все перемішуємо.
6. Вологими руками ліпимо середнього розміру котлетки. Викладаємо на сковороду, заливаємо томатно-вершковим соусом. Додаємо півсклянки кип’яченої води.
7. Накриваємо сковороду кришкою. Гасимо на середньому вогні протягом півгодини. Перед подачею посипаємо свіжою зеленню.

Лінива гречка в банку на молоці з фруктами та ягодами

Найпростіший рецепт із гречаної крупи на сніданок – гречка у банку на молоці. Каша, приготована таким способом, виходить розсипчаста і набагато корисніша, ніж при варінні. Готується вона за кілька хвилин, а вранці можна дістати готовий сніданок з холодильника.

Калорійність – 162 ккал на 100 г, БЖУ – 9/3/29.

На одну порцію знадобиться:

• Гречана крупа – 100 г.
• Молоко – 200мл.
• Мед – 1 ст. л.
• Фрукти, ягоди.

Спосіб приготування:

1. З вечора заливаємо у банку півсклянки гречки склянкою молока. Перемішуємо, забираємо на ніч у холодильник.
2. На ранок каша готова, проте в ній немає ні солі, ні цукру. Тому сама по собі вона виходить прісною та несмачною.
3. Для смаку додаємо столову ложку рідкого меду та ще трохи молока. Також за бажання можна додати в кашу фруктів та ягід.
4. Лінива суперкорисна гречана каша готова. Смачного.

Гречка з куркою та кефіром у рукаві для запікання

Рецепт пряної ароматної гречки з куркою у рукаві. Страва дуже поживна, гармонійна як за складом, так і зовні. Дуже смачно до цієї страви під час подачі додати зелень кінзи, якщо немає свіжої, можна навіть сушену. Гречки виходить багато, досить для великої родини.

Калорійність – 126 ккал на 100 г, БЖУ – 12/3/13.

Список інгредієнтів:

• Куряча грудка – 450 г.
• Курячі стегна – 350 г.
• Крупа гречана – 350 г.
• Кефір 2,5% – 240 г.
• Сушений часник – 1 ч. л.
• Суміш перців.
• Каррі мелений – 2 ч. л.
• Вода – 500 мл.
• Сіль.

Рецепт покроково:

1. Великими шматочками обробляють курку. Беремо гомілку, стегна, грудку та видаляємо шкірку.
2. Замаринуємо курку. Викладаємо м’ясо в глибоку миску. Для маринаду використовуємо кефір, сіль, суміш подрібнених перців, приправу каррі, сушений часник. Але ви можете додати улюблені спеції.
3. Забираємо курку промаринуватися в холодне місце мінімум на півтори години.
4. Далі в пакет для запікання засипаємо промиту гречану крупу. Небагато солі, буквально щіпку. Викладаємо шматочки курки.
5. Заливаємо в пакет маринад, що залишився, і холодну воду. Запечатуємо рукав, проколюємо пакет зубочисткою для виходу пари.
6. Кладемо рукав для запікання на лист. Відправляємо в розігріту до 180 градусів духовку на 45-50 хвилин.