Не кожна людина, яка починає включати в свій розклад силові тренування, планує дійти до стану спортсмена-бодібілдера – більшій частині жінок і чоловіків хочеться просто отримати підтягнуте тіло з красивим рельєфом.
Для цього необов’язково терміново записуватися в спортзал – можна підкачатися і в домашніх умовах. Це збереже час, що витрачається на дорогу, гроші, які пішли б на тренера, і дозволить займатися коли завгодно. Єдине, що створює проблему – нерозуміння принципу побудови занять.
Як схуднути і підкачатися самостійно вдома?
Перш ніж Ви почнете пошук найбільш ефективних вправ, які повинні будуть зробити Вашу фігуру зіркою будь-якої журнальної обкладинки, Ви повинні зрозуміти, що їх підбір та подальше складання програми домашніх тренувань залежить від поставлених цілей.
Спалювання жиру, підвищення витривалості, нарощування м’язової маси та підтягування контурів досягаються абсолютно різними способами, які можуть перетинатися між собою, але зовсім не ідентичні один одному.
- Якщо Вам потрібно позбутися від жирового прошарку (а при його наявності ніякий м’язовий рельєф Ви не побачите), у вашій тренувальній програмі зобов’язані з’явитися кардіо-вправи. Тільки вони допоможуть запустити процес жироспалювання, і виконувати їх доведеться хоча б 20-30 хвилин безперервно.
Ефективні з цією метою інтервальні тренування або «табата» – суть їх у тому, що певна вправа (наприклад, біг на місці) виконується 20 секунд в максимальному темпі і з великою кількістю повторів. Потім дається відпочинок на 10 секунд і запускається наступна вправа. Зазвичай програма складається з сету з 4 різних вправ, які складають 1 коло. Для досягнення потрібного ефекту людині потрібно зробити 4 повних кола, що дорівнюватиме 8-ми хвилинам.
- При роботі на витривалість теж необхідні кардіонавантаження, але тут вже інтервальні тренування стають обов’язковим пунктом, а в центрі уваги – максимальне число повторів без відпочинку.
З позиції побудови тренувального процесу робота на витривалість може нічим не відрізнятися від роботи на жироспалювання, однак тут буде відігравати важливу роль харчування: в останньому випадку потрібно створити дефіцит калорій і не їсти перед тренуванням. Якщо ж Вас хвилює працездатність, за 15-30 хвилин до заняття потрібно закинути в себе порцію вуглеводів, причому, це може бути навіть шоколад.
- Швидко підкачатися в домашніх умовах можна тільки силовими вправами, які передбачають роботу з додатковими вагами. Це можуть бути штанга, гантелі або навіть пляшки з водою/піском. Акцент здійснюється не на число повторень і темп, а на роботу м’язів: часто тренера радять зробити всього 6-8 повторів повільно, що дасть більше навантаження, ніж швидка 20-ка.
Різниця в силових навантаженнях для дівчини і хлопця
Природа подбала про те, щоб м’язова маса самостійно наростала переважно у чоловіків, організм яких активно виробляє тестостерон, тому їм деколи достатньо «потягати залізо» протягом нетривалого періоду, щоб помітити істотну «правильну» надбавку у вазі і об’ємах.
У жінок ситуація інша – опинившись в тих же умовах, вони не отримують великий біцепс або кубики на животі, тому що синтез потрібного гормону відбувається в значно меншій кількості (при нормальному гормональному фоні). У підсумку, розібратися, як підкачатися дівчині в домашніх умовах, дещо складніше, ніж хлопцю.
- Білкова їжа і протеїнові коктейлі – обов’язкові елементи раціону жінки, якій хочеться відмітити істотний приріст м’язової маси. Частка білка збільшується до 1,5 г на кожен кг ваги (можливо 2 г). Протеїнові коктейлі п’ють переважно після тренування.
- У харчуванні профіцит калорій створювати не можна, інакше буде відбуватися тільки схуднення, а м’язи почнуть збільшуватися дуже і дуже повільно, оскільки основна частка будівельного матеріалу згорить під час тренування.
Говорячи про те, як підкачатися в домашніх умовах хлопцю або дівчині, не можна не згадати важливість правильного складання робочого графіка: тренування повинні проводитися через день і по тривалості становити не менше 30 хвилин, щоб з’явився помітний результат. На початковому етапі перерва між тренуваннями складає 2 дні.
Підводячи підсумок, потрібно звернути Вашу увагу на те, що силові тренування повинні обов’язково бути різноманітними. Не намагайтеся задіяти всі групи м’язів разом – навантажте в один день руки і спину, в інший ноги та прес. Так Ви не дасте тілу звикнути, та й самі не занудьгуєте від процесу. І, звичайно ж, не забувайте про систематичність занять – без неї всі спроби підкачатися в домашніх умовах марні.
