Що таке прокрастинація, знає далеко не кожен, але при цьому часто потрапляє в пастку цього явища. Люди часто зволікають перед важливим завданням, відволікаються на дрібні справи і знаходять сотні причин відкласти справи « на завтра ».
Можна вважати, що це лінь або просто звичка « начинати нове життя з понеділка », але насправді тут лежать глибокі психологічні коріння проблеми. Сьогодні поговоримо про те, що таке прокрастинація і як з нею боротися без паніки від стікали дедлайнів і переважної почуття провини.
Що таке прокрастинація і чим вона відрізняється від ліні
Відкладання справ на потім властиво кожній людині, і це нормально до тих пір, поки не призводить до проблем з психікою. В цьому випадку можна вже говорити про прокрастинації. Деякі помилково плутають дане поняття з лінню, проте це абсолютно різні речі, оскільки в першому випадку людина і не відпочиває, і витрачає енергію, яку міг би направити на вирішення важливих завдань, на абсолютно непотрібні справи. Потрібно сказати, що коли ви стикаєтеся з якимось незрозумілим, неприємним або складним для вас завданням, то така реакція з боку психіки, як прокрастинація, нормальна, проте буває і так, що це призводить до вельми серйозних проблем.
Це цікаво! Щорічно в Великобританії прийнято відзначати Національний тиждень прокрастинації, яка починається, як правило, з 1 березня. Це час, коли прихильники ідеї відкладають на потім рішення не найважливіших справ і відпочивають, намагаючись не думати про завтрашній день, розвантажують свій мозок.
Цікаво, що в цій же країні є і день проти прокрастинації, який відзначається 14 січня. Противники вважають, що уникнення справ є ознакою ліні і інфантильності. За словами вчених, в роботі, звичайно, потрібно робити перерви, проте від прокрастинації набагато більше шкоди. Як показали дослідження, люди, які люблять переносити виконання завдань на потім, отримують нижчу зарплату, мають проблеми зі здоров’ям і частіше переживають.
Лінь починається з нерішучості, інертності і безініціативності. Вона характеризується відмовою приймати відповідальність на себе, наприклад, за виконання проекту. Якщо ж говорити про те, що таке прокрастинація, то це втрата мотивації на певний час. Коли, перш ніж почати якусь справу, ви довго роздумуєте, то це вже не лінь.
При прокрастинації немає такого, що людина знімає з себе відповідальність за вирішення тієї чи іншої задачі, він просто робить все трохи пізніше, часто через те, що не може реально оцінити обсяг роботи. Тобто в даному випадку є розбіжність між вчинком і наміром ( хочу виконати, але не роблю ). Лінивий же співробітник навіть не буде намагатися осмислити додаткове завдання, він просто від нього відмовиться.
Лінь – це відсутність бажання взагалі щось робити. Як стверджують нейробіологи з Рурського університету в Бохумі, прокрастинації можна побачити на МРТ. Так, у людини, яка постійно відкладає справи, мигдалина має великі розміри, ніж у того, хто любить працювати. Дана частина мозку є відповідальною за появу емоцій, включаючи страх.
У дослідженнях взяли участь 264 людини, яких попросили заповнити анкети і пройти МРТ ( магніторезонансну томографію ). У людей, схильних до прокрастинації, виявили порушену взаємозв’язок між мигдалиною і дорсальної зоною передньою поясної кори, що дозволяє вибирати поведінку на основі оцінки ситуації та можливих наслідків. Це ставало причиною того, що людина боявся починати якусь справу і відчував через це страх і тривожність. Подібні фізіологічні особливості змушують переживати через можливих негативних наслідків, в результаті чого прийняття рішення затягується.
Автор книги « Рівняння прокрастинації » Пірс Стіл говорив, що велика частина людей ( близько 95% ) визнаються в тому, що іноді не поспішають починати якусь справу і відкладають цей момент. А написав книгу « Рішення загадки прокрастинації » Тімоті Пичел вважає, що це емоційна реакція людини на те, що він не хоче робити, яка виникає на інтуїтивному рівні. Дослідження, які він провів, показали, що є кілька тригерів, які змушують людину відтягувати момент виконання завдання і призводять до прокрастинації. Вчений вважає, що якщо справа нецікаво для людини, не несе ніякої вигоди, є недостатньо структурованим, то, найімовірніше, він стане відкладати його виконання на потім.
5 видів прокрастинації
Мілграм провів дослідження, в результаті яких з’ясував, що прокрастинація може бути декількох видів:
- Побутова – відкладання на потім обов’язків по дому, наприклад, миття посуду або виносу сміття.
- Прокрастинація прийняття рішень – затягування прийняття рішення в ті моменти, коли вся необхідна інформація для цього є.
- Невротична – відкладання на час життєво важливих рішень.
- Академічна – затягування виконання справ, які пов’язані з навчанням.
- Компульсивна – в даному випадку мова йде про прокрастинації як стійкому типі поведінки.
Основні причини прокрастинації
Прокрастинація є складним явищем, що виникає з наступних причин:
- Низька самооцінка – людина не приступає до виконання завдання тому, що боїться зазнати невдачі. Потрібно сказати, що саме страх припуститися помилки є одним з найпоширеніших і закладений він в культурі дуже глибоко.
- Перфекціонізм – коли людина занадто концентрується на ідеальному результаті, у нього виникає страх, що він не зможе його досягти. Оскільки прокрастинатор не знає, що йому необхідно зробити, щоб його досягти, він просто відмовляється виконувати завдання.
- Самообмеження – на підсвідомому рівні у людини стоїть установка, що він не хоче виділятися з натовпу і ставати успішним. Переконання, що жити робити щось не так, як інші, неправильно, забиваються в голову ще з дитинства.
- Непокірність – коли завдання, яке потрібно вирішити, здається марною, людина не виконує її, оскільки не згоден з нею на підсвідомому рівні.
- Втома – таким чином організм прокрастинатора дає зрозуміти, що у нього немає сил на те, щоб виконати ту чи іншу справу. Нерідко відкладання на потім вирішення завдань є симптомом вигоряння.
Крім того, є думка, що причини прокрастинації в сучасному світі пов’язані з науково-технічним прогресом і таким поняттям, як « параліч рішення ». У людини настільки багато варіантів вирішення завдань, що процес вибору забирає всю енергії, в результаті нічим не закінчується, оскільки визначитися так і не виходить.
Якщо подивитися на проблему з раціональної точки зору, то відповідно до теорії тимчасової мотивації рішення щодо того, чи буде людина виконувати ту чи іншу задачу, залежить від чотирьох складових. По-перше, це впевненість в своїх силах, по-друге – дедлайн, по-третє – чутливість до затримки виконання, по-четверте – цінність ( передбачуване винагороду ).
Якщо людина розуміє, що за роботу отримає те, що хоче, і впевнений в позитивному результаті, то у нього з’являється бажання вирішити задачу, а не прокрастініровать. Чим більше часу є на виконання завдання або є ймовірність того, що воно може бути збільшено, тим менше буде бажання працювати.
Як перемогти прокрастинацию
Для того щоб впоратися з прокрастинації, людина повинна володіти волею. Час від часу кожній людині не хочеться робити ті чи інші речі, проте піддаватися своїм слабкостям не варто. В іншому випадку стати по-справжньому сильною особистістю не вийде.
Почати слід з того, що потрібно перестати відкладати справи на потім. А оскільки це є навиком, то його потрібно розвивати, а для цього буде потрібно серйозно попрацювати над собою. І, незважаючи на те, що цей шлях супроводжують дискомфорт і напруга, слід розуміти, що з кожним кроком ви стаєте все ближче до досягнення мети, здобуваючи перемогу над своїми слабкостями, яка в майбутньому принесе плоди.
Як говорив Пірс Стіл, ефективність праці буде набагато вище, якщо людина стане відводити на виконання справи мінімум часу. Він повинен розуміти, що за вирішення завдання обов’язково повинна бути істотна нагорода, і чим швидше буде результат, тим швидше він її отримає.
На тему прокрастинації в 2011 році професором філософії Стенфордського університету Джоном Перрі було проведено глибоке дослідження « Структура прокрастинація », в результаті якого їм був зроблений висновок, що боротися з відкладанням важливих завдань на потім потрібно шляхом виконання несуттєвих справ.
Це може здатися дивним, проте тільки з першого погляду, адже відповідь лежить на поверхні. У виданій в 2012 році книзі « Мистецтво прокрастинації » Перрі пропонує обманювати себе шляхом заміни важливіших справ менш значущими. Тобто графік потрібно складати так, щоб вони чергувалися. В результаті людина може бути і відкладе на потім найскладніші завдання, проте прості зробить, а це говорить про те, що день не буде прожити даремно.
Є ще одна думка щодо причин прокрастинації і ліні і належить воно американському журналісту і письменнику Ніколасу Карру, який написав книгу « Порожниця », за яку був нагороджений Пулітцерівською премією. Він пише, що виною всьому є Інтернет, а саме фотографії і пости в « Інстаграм », соціальні мережі, відеоролики в YouTube і багато іншого.
У першій половині XX століття психолог і психоаналітик з США Карен Хорні розробила свою теорію неврозу, в якій одним з головних понять була « тиранія долженствованія ». Там говорилося про те, що людина сама не може розібратися в своїх бажаннях, а також те, що йому дійсно потрібно. Він не здатний самореалізуватися через цілей, які йому здаються недосяжними, в результаті це компенсується виконанням приємних і неважливих справ.
З усього, що було сказано вище, можна зробити наступні висновки: для того, щоб впоратися з прокрастинації, потрібно, по-перше, сформувати звичку не відкладати на потім справи, розвивати силу волі, поставити собі терміни виконання завдань, причому чим менше вони будуть, тим краще.
10 способів боротьби з прокрастинації
У 2016 році один із засновників консалтингової компанії TalentSmart, клієнтами якої є багато організацій зі списку Fortune 500, Тревіс Бредберрі написав для журналу Entrepreneur статтю, в якій виклав 10 способів боротьби з прокрастинації.
Далі представлені ідеї Бредберрі в трохи переробленому викладі. Для того щоб зробити крок до подолання прокрастинації, необхідно в першу чергу навчитися керувати своїм настроєм, тобто стати його господарем. Для цього можна використовувати певну стратегію.
- Встановіть причини.
Потрібно сказати, що навіть найуспішніші люди знають, що таке прокрастинація, і стикалися з нею хоч раз. Для того щоб впоратися з цим завданням, перше, що вони роблять, – це визначають її причини. Тільки після цього використовується певний інструмент, який дозволяє не допустити того, щоб прокрастинація підпорядкувала собі свідомість і пустила коріння.
Причина може полягати як в тому, про що йшла мова раніше, так і в ліні, неорганізованості, занадто великий відповідальності, поганому настрої, жадобі, голоді. Досить дати всього один шанс неробочому часу, щоб воно підкинуло вам безліч різних цікавих і цікавих занять.
Для того щоб вирішити проблему, необхідно встановити її причину. Як тільки ви відчуваєте, що починаєте піддаватися прокрастинації, необхідно зупинитися, подумати і чесно собі відповісти, чому так відбувається. Як тільки зрозумієте, в чому справа, можна приступити до розробки плану щодо усунення чинників, що впливають на вас.
- Усуньте перешкоди.
Перш ніж приступати до виконання завдання, необхідно заздалегідь подумати про те, які можуть виникнути перешкоди і як їх усунути. Наприклад, вам на електронну пошту надіслали завдання, проте як тільки ви збираєтеся його подивитися, то відволікаєтеся на розсилку, інші листи або ж привабливу рекламу.
Вирішити проблему можна копіюванням листи в текстовий редактор або окрему папку, розміщену на робочому столі. Це один з варіантів того, як можна впоратися з перешкодами. Головне – розуміти, що може вас відвернути, а краще скласти перелік таких перешкод.
Таким чином, ви зможете зберігати концентрацію на те, що є важливим. Потрібно розуміти, що набагато простіше сфокусуватися на певній справі і утримувати увагу на ньому, ніж відволікатися, а потім знову зосереджуватися. Крім того, так ви не будете сильно втомлюватися.
- Починайте роботу негайно.
Іноді почати буває складно навіть справа, яку вам дуже подобається. Причини можуть полягати в тому, що ви не знаєте, з чого почати, або є будь-які перешкоди або труднощі. В цьому випадку ви просто сидите і не поспішайте щось робити. Однак потрібно не думати про дії, а приступити до їх виконання, оскільки це і є відмінною рисою продуктивної людини.
Найскладніше – зробити перший крок, тобто написати кілька рядків, зробити один дзвінок, накреслити таблицю і т. Д. Однак як тільки ви почнете діяти, то автоматично переступите поріг прокрастинації, що наповнить вас енергією для подальшої роботи. Якщо продовжувати думати про складнощі, то бажання щось робити може і зовсім прірву.
- Поділяйте роботу на частини.
Дуже часто людина ніяк не може приступити до виконання завдання, коли обсяг роботи дуже великий. Однак лякатися не варто, оскільки слід пам’ятати, що її можна розділити на кілька частин. Потрібно знайти невеликі сегменти, які не зажадають від вас великих витрат сил, часу, і можна приступати до роботи.
Наприклад, вам необхідно написати доповідь, на який може піти близько 40 годин. Однак якщо працювати над ним поетапно, то 2-3 години можна витратити на вступ. Якщо будете писати потроху щодня ( по кілька годин ) протягом двох тижнів, то легко впораєтеся із завданням. Таким чином, ви зможете позбутися страху перед великими проектами.
- Створіть відповідну обстановку.
Для того щоб робота була продуктивною, необхідно створити відповідні умови. Якщо будуть якісь відволікаючі фактори ( ігрові приставки, гаджети, гучна музика, телевізор, рідні, друзі, які крутяться поруч ), то цілком можливо, що ви почнете відкладати виконання завдання.
Працювати необхідно в такій обстановці, де ніщо і ніхто не буде вас відволікати. Необхідно прибрати з поля зору все, що може вам заважати. Крім того, потрібно попросити колег і рідних не турбувати вас протягом певного часу. Вам буде набагато простіше сконцентруватися і приступити до роботи, якщо перешкод буде якомога менше.
- Фіксуйте будь-який прогрес.
Не варто гнатися за кінцевим результатом, оскільки чекати його можна досить довго. А ось невеликі досягнення відзначати потрібно, так ви будете підігрівати свою мотивацію. Перед робочим днем ввечері або з ранку слід складати список справ, які плануєте закінчити, і в міру виконання викреслювати їх.
Відзначаючи навіть невеликі досягнення, ви сприяєте формуванню в ділянках головного мозку, що відповідають за винагороду і мотивацію, андрогенних рецепторів. Таким чином, організм починає виробляти тестостерон, який надихає людину на нові звершення і дарує впевненість в собі.
- Ставте здійсненні мети.
Не можна ставити перед собою цілі, виконати які практично нереально, оскільки це призводить до стану занепаду, відбирає стимул працювати, що і є причиною прокрастинації. Для того щоб перебувати в бадьорому стані і на позитивній хвилі, завдання і цілі повинні бути здійсненними.
- Слідкуйте за думками.
Коли людина говорить собі, що не потрібно відкладати рішення задачі на потім, він, навпаки, програмує себе на зволікання. Це те ж саме, що веліти собі не думати про погане, проте думки все одно будуть прагнути до « забороненого плоду ».
Хитрість полягає в тому, що потрібно навчитися перемикати увагу на щось позитивне і відсторонене. Замість того щоб думати про прокрастинації, краще тримати в голові думки про маленьких досягненнях, позитивному результаті, успішне закінчення справ і т. Д. Потрібно сфокусувати увагу не на тому, чого ви робити не хочете, а на те, до чого прагнете і чого бажаєте.
- Концентруйтеся на завершення роботи.
Якщо ви стикаєтеся зі складним завданням, потрібно включати логіку. Не варто концентруватися на тому, що ви не хочете приступати до роботи, оскільки звичне мислення постійно вселяє вам, що це складно і не варто поспішати починати, краще почекати. Головне – не піддаватися цьому голосу, який звучить у вас в голові.
Краще думати про те, як вам буде добре, коли ви завершите справу, яке почали, про те, яке почуття задоволення відчуєте і як будете горді собою. І які проблеми вас чекатимуть, якщо станете відкладати виконання завдання на потім, як будете себе картати, коли на їх здійснення залишиться зовсім мало часу.
- Не звинувачуйте себе.
І навіть якщо ви піддалися прокрастинації, то звинувачувати себе і займатися самобичуванням не варто. Таке ставлення до проблеми неправильне, і думати про те, що воно допоможе вам надалі впоратися з зволіканням нерозумно, оскільки в результаті воно призведе до того ж.
Якщо ви відчуваєте, що відтягуєте виконання завдання, то в цьому нічого страшного немає, потрібно прийняти цей факт, не переживати і розслабитися. Зафіксувавши його, приступайте до роботи, не забуваючи про те, що було сказано вище. Потрібно пам’ятати про те, що у кожної людини є слабкості, і головне завдання – не звинувачувати себе, а займатися саморозвитком.
Такі поради дає професіонал Тревіс Бредберрі, до них є сенс прислухатися, враховуючи, яких успіхів він вже зміг домогтися.
