Дієтичні страви з гарбуза: 15 простих рецептів

У середині вересня починається сезон гарбуза, а цей овоч дієтологи вважають одним із найкорисніших для схуднення та здорового харчування. Зізнатись чесно, раніше гарбуз я недооцінював і навіть не любив, поки не навчився готувати та використовувати у своїх ПХ-стравах. Тепер я полярно змінив думку щодо цього овочів і навіть не уявляю свій раціон без нього.

Сьогодні я хочу поділитись своїми улюбленими стравами правильного харчування, приготованими з гарбузом. Вони такі різні, що вибрати якийсь один просто неможливо, спробуйте кожен. Тут я зібрав лише перевірені рецепти, які регулярно повторюю. Всі рецепти прості, легкі, але при цьому яскраві та цікаві, і, якщо ви любите гарбуз, ці рецепти змусять вас полюбити його ще сильніше.

Сирно-гарбузова запіканка з маком

Неймовірно красива, смачна запіканка із двох найкорисніших продуктів. Запіканка не має яскраво вираженого гарбузового смаку, та й сир виходить дуже м’яким. Такий десерт можна сміливо їсти навіть увечері, тому що в рецепті немає пшеничного борошна та цукру.

КБЖУ на 100 г: 101/9/4/7.

Інгредієнти:

Сирне тісто:

• Сир – 500 г.
• Яйця – 4 шт.
• Мак – 20 г.
• Крохмаль – 1 ст. л.
• Стевія.

Гарбузове тісто:

• Гарбуз варений – 500 г.
• Мед – 1 ч. л.
• Лимонна цедра.
• Яйце – 1 шт.
• Крохмаль – 1 ст. л.

Приготування:

1. Мак заливаємо окропом, залишаємо набухати на кілька хвилин. Набряклий мак викладаємо на паперовий рушник, щоб видалити зайву рідину.
2. Приготуємо сирну суміш. Відокремлюємо жовтки від білків. У ємність із жовтками додаємо сир, крохмаль, мак. Пробиваємо суміш занурювальним блендером до однорідності.
3. До білків додаємо трохи стевії, збиваємо міксером до міцних піків. Збиті білки викладаємо у сирну суміш. Акуратно з’єднуємо обидві маси силіконовою лопаткою.
4. Заздалегідь відварений гарбуз викладаємо в чашу блендера, пробиваємо до пюре. Сюди ж додаємо яйце, мед, крохмаль, трохи цедри лимона. Добре перемішуємо.
5. Силіконову форму змащуємо олією. Викладаємо до неї по черзі по 2–3 ст. л. кожного тесту, одне поверх іншого. Форму можна періодично струшувати, щоб тісто рівномірно розподілилося.
6. Відправляємо гарбузову запіканку в розігріту до 180 градусів духовку приблизно на 40 хвилин. Готовність тесту обов’язково перевіряємо зубочисткою.

Суп-пюре з гарбуза із вершками – рецепт

Легкий та дуже корисний суп-пюре з гарбуза з приємним вершковим смаком. При подачі на стіл суп бажано посипати тертим сиром, гарбузовим насінням або доповнити житнім сухариком.

КБЖУ на порцію: 100/2/6/9.

Інгредієнти:

• М’якуш гарбуза – 700 г.
• Цибуля ріпчаста – 120 г.
• Вершки 10% – 150 мл.
• Олія вершкове – 15 г.
• Сіль за смаком.
• Вода – 700 мл.
• Приправа каррі – ⅓ ч. л.

Приготування:

1. Гарбуз очищаємо, нарізаємо кубиками. До речі, для цього рецепту краще використати несолодкі сорти гарбуза.
2. Одну велику цибулину ріжемо довільними шматочками.
3. Цибулю, гарбуз відправляємо в невелику каструлю, заливаємо водою до рівня овочів. Доводимо до кипіння, варимо овочі під кришкою до готовності, періодично помішуємо.
4. Коли овочі добре розваряться, додаємо приправу каррі, трохи солі. Важливо не пересолити, потрібно, щоб суп був лише злегка солоний смак.
5. Вимикаємо плиту, подрібнюємо все занурювальним блендером до однорідного стану. Далі в пюре вливаємо вершки та додаємо вершкове масло. Добре перемішуємо.

Омлет з гарбузом, курячою грудкою та зеленню

Рецепт ніжного, соковитого та смачного омлету з гарбузом та куркою для дієтичного харчування. Куряча грудка виходить м’яка, а прованські трави добре доповнюють страву. Якщо порції омлету вам недостатньо, можете сміливо додати якийсь гарнір до смаку.

КБЖУ на 100 г: 109/12/5/3.

Інгредієнти:

• М’якуш гарбуза – 250 г.
• Яйця курячі – 6 шт.
• Філе курячої грудки – 250 г.
• Молоко 2,5% – 60 мл.
• Цибуля ріпчаста – 30 г.
• Олія кокосова – 10 г.
• Прованські трави.
• Сіль.

Приготування:

1. На розпеченій сковороді з олією до м’якості пасируємо дрібно нарізану цибулю.
2. Філе курячої грудки ріжемо невеликими шматочками. Викладаємо на сковороду, обсмажуємо, постійно помішуючи. Коли куряче м’ясо побіліє, додаємо сіль і щедру дрібку прованських трав.
3. М’якуш гарбуза натираємо на великій тертці. Відправляємо на сковороду, з’єднуємо із готовою куркою. Під кришкою гасимо 2-3 хвилини.
4. Приготуємо суміш для омлету. У глибоку ємність вбиваємо яйця, до них додаємо сіль, молоко. Перемішуємо віночком, але не збиваємо.
5. Вливаємо суміш омлету в сковороду. Закриваємо кришкою та на малому вогні доводимо омлет до готовності. При подачі посипаємо омлет нарізаною зеленню.

Гарбуз, запечений з яблуками в духовці

Корисний осінній десерт, який можна їсти як самостійну страву, використовувати як начинку для пирога або додавати в каші. Рецепт дуже простий і легко адаптувати на свій смак. Печений гарбуз з яблуками можна доповнити медом, горіхами, насінням, йогуртом, різними соусами.

КБЖУ на 100 г: 41/1/1/9.

Інгредієнти:

• Гарбуз – 300 г.
• Яблука – 4 шт.
• Родзинки – 15 р.
• Вода – ½ склянки.
• Кориця до смаку.
• Волоські горіхи – 15 г.
• Сироп топінамбуру.

Приготування:

1. Гарбуз очищаємо від шкірки та нарізаємо кубиками середнього розміру. Яблука чистимо, нарізаємо приблизно такими ж шматочками, як гарбуз.
2. Беремо будь-яку глибоку форму для запікання, відправляємо до неї підготовлену нарізку.
3. Додаємо промити родзинки. Посипаємо меленою корицею для більш насиченого смаку. Перемішуємо продукти між собою, заливаємо водою.
4. Накриваємо форму фольгою та відправляємо в духовку. Запікаємо при температурі 200 градусів 40-45 хвилин.
5. Готову страву посипаємо рубаними волоськими горіхами. Поливаємо рідким медом чи будь-яким натуральним сиропом без цукру.

Манти з гарбузом з цільнозернового борошна

Гарбузові манти виходять неймовірними – м’яка, соковита, ароматна начинка та тонке, дуже смачне тісто. Рецепт дієтичний, а також без додавання м’яса і яєць, тому чудово підійде вегетаріанцям, що постять.

КБЖУ на 100 г: 101/4/1/20.

Інгредієнти:

• Гарбуз – 500 г.
• Борошно ц/з пшеничне – 250 г.
• Цибуля ріпчаста – 120 г.
• Вода гаряча – 210 г.
• Чорний мелений перець.
• Кумін – ½ ч. л.
• Сіль.

Приготування:

1. Цільнозернове борошно пшеничне змішуємо з сіллю. Вливаємо гарячу воду, замішуємо тісто. Тісто має вийти м’яким та еластичним. Готове тісто збираємо в кулю, загортаємо харчовою плівкою, залишаємо на годину.
2. М’якуш гарбуза натираємо на великій тертці або нарізаємо дуже дрібно ножем. До гарбуза додаємо спеції, сіль. Подрібнюємо цибулю, змішуємо з тертим гарбузом.
3. Робочу поверхню припиляємо цільнозерновим борошном. Ділимо тісто на рівні порції.
4. Тонко розкочуємо тісто за допомогою силіконової качалки. У середину тіста кладемо начинку, ліпимо манти. З цієї кількості продуктів у мене вийшло 12 заготовок.
5. У нижню каструлю мантоварки наливаємо воду. Кладемо 10-12 горошків чорного перцю і 2-3 лаврові листи для аромату.
6. Лоток, на якому готуватимуться манти, злегка змащуємо олією. Викладаємо заготовки, каструлю ставимо на вогонь. Готуємо манти на пару протягом 30-35 хвилин.

Гарбузові вафлі з вівсяним борошном у вафельниці

Гарбузові вафлі за рахунок додавання таких спецій, як імбир, мускатний горіх, кориця, виходять дуже пряними і до смаку нагадують імбирні пряники. До речі, хочу зауважити, рецепт досить універсальний, тісто добре підходить для приготування панкейків та оладок.

КБЖУ на 100 г: 170/6/7/21.

Інгредієнти:

• Гарбузове пюре – 300 г.
• Яйця – 2 шт.
• Вівсяне борошно – 100 г.
• Кукурудзяне борошно – 2 ст. л.
• Розпушувач – ½ ч. л.
• Кориця.
• Мускатний горіх.
• мелений імбир.
• Підсолоджувач.

Приготування:

1. Розбиваємо в миску яйця, збиваємо віночком.
2. До яєць додаємо заздалегідь приготовлене гарбузове пюре. Перемішуємо до однорідності.
3. Далі до цієї маси додаємо два види борошна, розпушувач, корицю, мускатний горіх, тертий імбир. Як підсолоджувач я додав еририт. Замішуємо тісто.
4. Перекладаємо гарбузове тісто в електровафельницю, розрівнюємо до однакової товщини. Готуємо до готовності вафлі.

Котлети з індички в гарбузових шайбах в духовці

Цікавий варіант запечених котлет із простого набору продуктів. М’ясна начинка та гарбуз виходять неймовірно ніжними, а приправа хмелі-сунелі чудово доповнює та збагачує смак страви.

КБЖУ на 100 г: 100/11/3/6.

Інгредієнти:

• Гарбуз мускатний – 400 г.
• Фарш індички – 500 г.
• Цибуля ріпчаста – 70 г.
• Помідори – 140 г.
• Зубчик часнику.
• Петрушка – 5 р.
• Хмелі-сунелі – 1 ч. л.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Подовжену частину молодого мускатного гарбуза ріжемо шайбами товщиною 1,5-2 см. За допомогою гострого ножа вирізаємо середину. Гарбузові кільця, що вийшло, викладаємо на деко.
2. До фаршу індички або курки додаємо подрібнену цибулю та часник.
3. Помідор обдаємо окропом, знімаємо шкірку, дрібно нарізаємо. Нарізані помідори відправляємо у ємність із фаршем. Додаємо сіль, чорний мелений перець, хмелі-сунелі.
4. Фарш добре вимішуємо, наповнюємо їм кільця гарбуза. Гурточки, які вийняли з гарбуза, розрізаємо навпіл і укладаємо поверх кожної котлетки.
5. Верхні скибочки гарбуза злегка солимо, перчимо, посипаємо хмелі-сунелі. Відправляємо котлетки в заздалегідь розігріту до 180 градусів духовку на 35 хвилин. Готові гарбузові котлетки посипаємо подрібненою зеленню.

Дієтичний гарбузовий кекс з курагою без цукру

Простий у приготуванні, розсипчастий та в міру вологий кекс з гарбуза з курагою. Також до цього рецепту можна додати горіхи, апельсинову, лимонну цедру або інші сухофрукти. Такий кекс можна з’їсти на сніданок або перекус у першій половині дня.

КБЖУ на 100 г: 144/5/6/16.

Інгредієнти:

• Гарбуз – 200 р.
• Борошно кукурудзяне – 50 г.
• Висівки – 30 г.
• Оливкова олія – 20 г.
• Курага – 50 р.
• Розпушувач – 10 г.
• Цукрозамінник – 4 м. л.
• Ванілін – 1,5 г.
• Кориця.
• Сіль.

Приготування:

1. Очищений гарбуз перекладаємо в миску, накриваємо кришкою і відправляємо в мікрохвильову піч на 5-7 хвилин. Даємо гарбузу трохи охолонути і за допомогою блендера подрібнюємо в пюре.
2. До пюре додаємо яйця, блендером перемішуємо до однорідності.
3. Переливаємо гарбузове пюре в миску. Додаємо кукурудзяне борошно, розсипчасте висівки, цукрозамінник, корицю, щіпку солі, оливкову олію, розпушувач, ванілін. Поєднуємо всі інгредієнти міксером.
4. Далі додаємо нарізану шматочками курагу. Ретельно вимішуємо тісто лопаткою.
5. Переливаємо тісто у форму для кексу, у мене кругла, діаметром 14 см. Відправляємо випікатися у розігріту до 180 градусів духовку на 45 хвилин. Охолоджений кекс витягаємо з форми.

Гарбузовий крем-суп з нутом та сиром

Дієтичний гарбузовий крем-суп за цим рецептом готується з нутом, завдяки чому виходить ситним та густим. Смак гарбуза тут чудово поєднується з хрумким гарбузовим насінням, ніжним сиром і ароматною кінзою.

КБЖУ на 100 г: 56/3/4/19.

Інгредієнти:

• Гарбуз – 1 кг.
• Нут – 100 г.
• Часник – 3 зубчики.
• Сир – 50 г.
• Молотий імбир – ч. л.
• Мускатний горіх.
• Зелень кінзи.
• Сіль перець.

Приготування:

1. Нут заливаємо холодною водою і залишаємо на ніч, щоб він набух. Набряклий нут промиваємо, викладаємо в каструлю, заливаємо водою, доводимо до кипіння. Після закипання знімаємо піну, зменшуємо вогонь до мінімуму, готуємо нут під кришкою 1,5-2 години.
2. Гарбуз очищаємо від шкірки, насіння і нарізаємо невеликими шматочками.
3. На розігріту антипригарну сковороду відправляємо подрібнений часник та шматочки гарбуза. Заливаємо трохи води, сковороду накриваємо кришкою, гасимо овочі на малому вогні 15-20 хвилин.
4. Коли нут готовий, перекладаємо до нього тушкований гарбуз. Занурювальним блендером пробиваємо все до пюре.
5. Далі до пюре додаємо сіль, мелений імбир, мускатний горіх, чорний мелений перець, натертий сир. Якщо суп вийшов занадто густий, додаємо трохи окропу. Готуємо суп після закипання ще кілька хвилин.
6. При подачі суп посипаємо підсушеним гарбузовим насінням і зеленню кінзи.

Сирники з гарбузом та родзинками без цукру

Рецепт корисних сирників без цукру та підсолоджувача. За рахунок додавання гарбуза та родзинок сирники виходять ароматними та м’якими. Їх можна їсти на сніданок, вечерю, а також як перекушування.

КБЖУ на 100 г: 104/8/3/11.

Інгредієнти:

• Сир 5% – 200 р.
• Гарбуз – 150 г.
• Родзинки – 50 г.
• Розпушувач – ½ ч. л.
• Манка із т/с пшениці – 40 г.
• Ванільна есенція – 3-4 краплі.
• Яйце – 1 шт.
• Сіль.

Приготування:

1. Насамперед заливаємо родзинки окропом на 10 хвилин. Після родзинок промиваємо, обсушуємо паперовим рушником.
2. Сирий гарбуз натираємо на дрібній тертці. За бажання можна також подрібнити її блендером.
3. У миску розбиваємо яйце. Додаємо пастоподібний сир, кілька крапель ванільної есенції, натертий гарбуз, родзинки. Сюди ж відправляємо манну крупу, оливкову олію, розпушувач та дрібку солі, щоб збалансувати смак. Добре перемішуємо.
4. Розігріваємо сковороду на мінімальному вогні, застеляємо її листом пергаменту. Викладаємо на пергамент по чайній ложці сирного тіста. Накриваємо сковороду кришкою, залишаємо сирники дбати на слабкому вогні приблизно на 6 хвилин.
5. Через 6 хвилин перевертаємо сирники на інший бік за допомогою двох лопаток. Знову закриваємо сковороду кришкою, готуємо до рум’яної скоринки ще 5 хвилин. Сирники, що залишилися, готуємо за тим же принципом на тому ж аркуші пергаменту.
6. Також такі сирники можна запекти у силіконових формах у духовці, при температурі 180 градусів, протягом 25 хвилин.

Запіканка з гарбуза з курячою грудкою

Неймовірно смачна запіканка з гарбуза з куркою. Ароматний гарбуз добре поєднується з курячим філе і відтінюється чебрецем. До речі, якщо хочете запіканку ситніше, першим шаром на дно форми можна насипати трохи рису або булгуру, вони чудово приготуються за рахунок великої кількості соку, що виділився в процесі приготування овочів.

КБЖУ на 100 г: 70/7/3/6.

Інгредієнти:

• Гарбуз (очищений) – 800 г.
• Філе курячої грудки – 290 г.
• Сметана 15% – 200 р.
• Цибуля ріпчаста – 45 г.
• Чебрець – 3 гілочки.
• Часник – 1 зубчик.
• Сіль.

Приготування:

1. М’якуш гарбуза ріжемо тонкими пластинами. Так само нарізаємо філе курячої грудки.
2. Нарізаний гарбуз викладаємо в один шар жароміцну форму для запікання. Силіконовим пензликом змащуємо гарбуз сметаною. Повторюємо ще один шар гарбуза та сметани.
3. Посипаємо сіллю, додаємо листя чебрецю. Розподіляємо тонкі платівки часнику.
4. Тепер викладаємо скибочки курячого філе. Шар м’яса трохи присолюємо, промазуємо сметаною.
5. Далі повторюємо ще два шари гарбуза, кожен промазуємо сметаною. Знову додаємо листочки чебрецю. Викладаємо тонко нарізані кільця цибулі. Зверху посипаємо сіллю.
6. Духовку розігріваємо до 180 градусів. Відправляємо запіканку в духовку, готуємо 40-45 хвилин.

Ледаче гарбузове хачапурі з сиром

Швидкий, корисний, смачний сніданок із гарбуза. Подавати ліниве гарбузове хачапурі краще гарячим, доповнивши невеликою кількістю зелені. До речі, у холодному вигляді це хачапурі теж непогано, тому можна взяти шматочок хачапурі із собою на перекус.

КБЖУ на 100 г: 150/9/8/11.

Інгредієнти:

• Гарбуз – 160 г.
• Борошно вівсяне – 40 г.
• Кефір 2,5% – 40 мл.
• Сир – 70 г.
• Яйця – 1 шт.
• Сода – ч. л.
• Сіль.

Приготування:

1. У глибокій мисці змішуємо яйце, кефір, трохи соди та сіль.
2. Потім додаємо натертий на великій тертці гарбуз і тертий сир. Змішуємо все до однорідності.
3. Далі в кілька прийомів поступово вводимо вівсяне борошно. Готове тісто має вийти досить густим, але не забитим мукою.
4. Розігріваємо сковороду з гарним антипригарним покриттям. Викладаємо тісто, розподіляємо рівним шаром по сковороді, зменшуємо вогонь на мінімум. Сковороду накриваємо кришкою, випікаємо хачапурі 6-7 хвилин|мінути|.
5. Щоб перевернути хачапурі на інший бік, акуратно зрушуємо його на кришку. Різким рухом накриваємо сковороду кришкою, таким чином перевертаємо хачапурі. Повертаємо сковороду на вогонь, готуємо ще 5 хвилин.

Гарбуз, запечений у духовці з куркою та сиром

Соковита та смачна страва з мінімальної кількості продуктів, яка відмінно підійде як для обіду, так і вечері. Курка виходить ніжна, соковита, а гарбуз надає страві пікантного смаку і аромату.

КБЖУ на 100 г: 102/10/5/5.

Інгредієнти:

• Гарбуз – 230 р.
• Куряче філе – 100 г.
• Сир – 30 г.
• Насіння – 15 р.
• Сіль, спеції.

Приготування:

1. Очищений від шкірки і насіння гарбуз нарізаємо середніми за розміром кубиками. Так само чинимо з курячим філе.
2. Відправляємо нарізані продукти у форму для запікання. Солимо, додаємо улюблені приправи. Я взяв каррі, чорний перець та сушений часник. За смаком можна додати пряні трави.
3. Далі все посипаємо ядрами соняшнику, гарбузовим насінням і тертим сиром.
4. Відправляємо форму в духовку на 40-50 хвилин, температура 180 градусів.

Гарбузовий хліб із житнього борошна з горіхами

Дієтичний хліб з житнього борошна з гарбузом та кедровими горіхами. До речі, горіхи можна взяти будь-які на ваш смак або замінити насінням. Хліб виходить ароматний, смачний і добре підійде як окремий перекус на сніданок або супу.

КБЖУ на 100 г: 160/7/6/22.

Інгредієнти:

• Гарбуз – 300 г.
• Борошно житнє – 150 г.
• Яйця – 4 шт.
• Кедрові горіхи – 30 г.
• Прованські трави.
• Кориця.
• Сіль.

Приготування:

1. Очищений гарбуз нарізаємо на кубики. Відправляємо у блендер, подрібнюємо у пюре.
2. Яйця поділяємо на жовтки та білки. Жовтки та житнє борошно відправляємо до гарбуза, пробиваємо блендером до однорідності.
3. Білки збиваємо міксером до щільних піків. Акуратно з’єднуємо тісто та збиті білки. Сюди ж додаємо кедрові горіхи, сіль, корицю, прованські трави до смаку.
4. Отримане тісто переливаємо у силіконову форму для випікання.
5. Відправляємо в заздалегідь розігріту до 180 градусів духовку на 40-50 хвилин. Готовність хліба обов’язково перевіряємо зубочисткою.

Свіжий салат із гарбуза з яблуком та морквою

Смачний, легкий вітамінний салат із сирого гарбуза для тих, хто худне і людей, які стежать за фігурою. Він виходить неймовірно корисним, тому його можна готувати хоч щодня. До речі, при подачі салат можна посипати смаженим кунжутом або насінням.

КБЖУ на 100 г: 54/1/3/6.

Інгредієнти:

• Морква – 1 шт.
• Яблуко – 1 шт.
• Капуста білокачанна – 250 г.
• Гарбуз – 250 г.
• Лимон – ½ шт.
• Оливкова олія – 2 ст. л.
• Коріандр мелений – 1,5 ч. л.
• Коріандр у зернах – 2 ч. л.
• Червоний мелений перець – ч. л.

Приготування:

1. Моркву та очищений гарбуз натираємо на тертці для корейської моркви або нарізаємо дуже тонкою соломкою.
2. Тонко шаткуємо молоду капусту. З яблука вирізаємо серцевину, нарізаємо брусочками. За бажанням яблуко можна очистити від шкірки.
3. З половини середнього розміру лимона видавлюємо сік. Змішуємо підготовлені продукти між собою, поливаємо соком лимонним.
4. Коріандр у зернах подрібнюємо у ступці за допомогою маточка. Не треба його перемелювати, треба лише трохи придушити, щоб зерна розвалилися на кілька частин.
5. Підсолюємо салат. Додаємо мелений коріандр, червоний мелений перець, подрібнені зерна коріандру. Перемішуємо салат, щоб спеції поєдналися з овочами та яблуком.
6. Заправляємо все оливковою олією, знову перемішуємо. Залишаємо салат на 20-35 хвилин, щоб усі продукти пустили сік і добре просочилися.